Kilo vermek isteyen ancak egzersiz yapmayı sevmeyen ya da egzersiz yapamayan sorulardan biri, "Sağlıklı ve egzersiz yerim, kilo verir miyim?" Basit bir sorusu olmasa da, adil bir soru.
Trans yağlar, koruyucular ve yapay renkler ve tatlar ile paketlenmiş yağlı, tuzlu, şekerli yiyecekleri diyetinizden kesmek kesinlikle genel sağlığınızı iyileştirebilir ve ilk birkaç hafta içinde birkaç kilo vermenize neden olabilir. İyi haber bu.
Kötü haber, diyetinizi tek başına değiştirmenin muhtemelen önemli bir kilo kaybına neden olmayacağıdır. Kilo verme hedeflerinize ulaşmak ve sürdürmek için egzersiz yapmak, nemlendirmek ve yeterli uyku almak da önemlidir .
İpucu
Daha yalın ve daha besleyici bir diyet yiyerek kilo vermek mümkündür, ancak sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz, sulu kalmak ve yeterli uyku almakla bunu yapmak çok daha kolaydır.
Kilo Verme Gerçekleri
Kilo vermek kolay olsaydı büyük bir iş olmazdı. Kilo vermeye çalışan insanlar olduğu kadar kilo vermek için neredeyse birçok farklı yol var, ancak ünlüler, ünlü doktorlar ve mucize çözümleri üreticileri ne olursa olsun, kilo kaybı dört basit şeye kadar kaynar :
- Yaktığınızdan daha az besin yoğun kalori almak
- Tutarlı kardiyovasküler egzersizler ve ağırlık çalışması
- Tamamen nemlendirilmiş kalmak
- Yeterince uyumak
Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi günde en az üç kez yemek ve atıştırmalıklar önerir. Bu, metabolizmanızı korumaya yardımcı olur, yani sadece düzenli bir besin akışı almazsınız, sürekli olarak kalori yakarsınız. Kan şekeri seviyenizi dengede tutmak, ani istek ve öğleden sonra yorgunluğunun giderilmesine de yardımcı olabilir.
Önemli Kalorileri Seçin
Yaktığınız kalori türleri aldığınız sayıdan daha önemlidir, çünkü boş, şekerli kaloriler hızlı bir şekilde yağ olarak depolanır. Kentucky Üniversitesi Sağlık Merkezi'ndeki uzmanlar, meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlara konsantre olmanızı önerir.
Bütün meyve meyve sularından daha iyidir, çünkü meyvede kilo vermenize yardımcı olan lif, şekerin metabolizmasını yavaşlatır ve kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olabilir. Sebzeler çiğ, ızgara, kavrulmuş veya çok az yağ içeren veya hiç yağ içermeyen buğulamada en iyisidir. Narenciye suları, otlar, baharatlar ve sarımsak gibi aromatiklere sebzeleri tattırın ve tuzluk ile çok hafif bir el kullanın.
Yağsız proteinler arasında tavuk, hindi ve biraz kalp-sağlıklı zeytinyağında ızgarada pişirilmiş, kızartılmış, kavrulmuş veya tavalanmış balık bulunur. Kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, faro, kinoa, yulaf ezmesi, patlamış mısır ve tam buğday bulunur. Avokado, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, fındık, tohumlar ve zeytinyağında sağlıklı yağlar bulunur. Bu yağlar iyi kolesterol seviyenizi yükseltir ve kötüyü azaltır.
Egzersiz için Mükemmel Nedenler
İki temel egzersiz türü vardır. Birincisi kardiyovasküler egzersiz. Bu, kalori yakmanıza yardımcı olan, vücudunuzdaki kan akışını artıran ve kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendiren kalp atış hızınızı yükseltir. Kardiyo yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve dans ya da aerobik dersi almak gibi eğlenceli şeyleri içerir. Temel olarak, kalp atış hızınızı yükselten ve bir süre orada tutan her şey kardiyo olarak nitelendirilir.
Ağırlık çalışması tam olarak göründüğü gibidir ve bir spor salonunda serbest ağırlıkları, ağırlık ve direnç makinelerini veya hatta kendi vücut ağırlığınızı içerebilir. Ağırlık çalışması genellikle kısa bir çaba patlaması içerir ve kalp atış hızınızı kardiyo ile aynı şekilde veya aynı süre boyunca arttırmaz. Yaptığı şey yağsız kas kütlesi oluşturmaktır, bu da vücudunuzu dinlenirken bile daha fazla kalori yakar.
Concordia University - Saint Paul'daki fitness uzmanları, kilonuzu korumak için her hafta en az 150 dakika orta kardiyo yapmanızı ve kilo vermeye çalışıyorsanız bundan daha fazlasını yapmanızı önerir. Üniversite ayrıca haftada en az iki gün ağırlık çalışması yapmanızı önerir.
Zzz'lerinizi Kutlayın
Yetişkinler gecelik en az yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflemelidir, Pennsylvania State Üniversitesi'ne tavsiyede bulunur, çünkü yeterli uyku almak vücudunuzun kas dokusunu onarmasına izin verir, özellikle de o gün bir ağırlık antrenmanı egzersiz yaptıysanız.
Yeterli uyku almak bağışıklık sisteminizi de destekler ve enfeksiyonlarla savaşır, diye açıklıyor Penn State. Bu yüzden aşırı yorgun ve "tükenmiş" olmak hastalanmanıza neden olabilir. İyi uyumak, vücudunuzun şekeri düzgün bir şekilde metabolize etmesine yardımcı olur ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olur ve beyninizi yeniler, böylece işte veya okulda daha etkili performans gösterebilirsiniz.
İyi bir gece uykusu sağlamanın en iyi yolu, Penn State'in kafein ve nikotin gibi uyarıcılardan kaçınmasını önermektedir. Ayrıca alkolden kaçının çünkü ne kadar iyi uyuduğunuzu etkiler. Bir yatmadan önce rutin oluşturun ve her sabah aynı saatte kalktığınızdan emin olun. Telefonunuz da dahil olmak üzere elektronik eşyalarınızı uzaklaştırın veya yatmadan en az bir saat önce kapatın ve yatak odanızı serin ve karanlık tutun.
Sağlıklı Beslenme Özellikleri
Kendinizi pirinç kekleri, lahana ve su ile sınırlamak zorunda değilsiniz, Tufts Üniversitesi'ndeki beslenme uzmanlarını hatırlatın. İlginizi çeken çeşitli bir diyet planının tadını çıkarmak, sıkıcı ve cezalandırılıyormuşsunuz gibi görünmesini sağlayan kısıtlayıcı bir diyetten çok daha büyük bir başarı reçetesidir. Ve sihirli bir şekilde yağları eritecekleri için kilo vermek için yiyecek hiçbir özel yiyecek olmasa da, bazı yiyecekler umutlu diyet için diğerlerinden daha yararlıdır.
KMC, düşük kalorili ve doldurucu oldukları için bol miktarda meyve ve sebze almanızı önerir. Ayrıca şeker özleminizi tatmin etmenize yardımcı olabilirler ve karpuz gibi birçoğu su yoğundur ve bu da sulu kalmanıza yardımcı olur.
Peynir ve kraker yerine elma veya armut dilimleri üzerine peynir alın. Tüm çedar formları elmalar ile klasik bir eşleşmedir ve Havarti özellikle armutlarla iyi gider. Ayrıca kremalı, gevrek bir tedavi için kereviz veya fıstık ezmesi, havuç çubukları veya humus içinde jicama dilimleri üzerine fıstık ezmesi sürün.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Çevrimiçi olarak mevcut terabaytlarca bilgi ile ilgili sorunlardan biri, eski ya da sadece yanlış olmasıdır. Bu, "iyi" ve "kötü" gıdalar olduğu fikri için geçerlidir. Washington Üniversitesi'ndeki yemek uzmanları, tuzlu, yağlı, şekerli, yapay ve renkli yiyeceklerin ve trans yağ içerenlerin en iyi beslenme seçenekleriniz olmadığını, ancak diyetinizi bir taco kamyonundan daha hızlı sabote edebileceğini suçluyor. Kara buz.
Yardımcı olabilecek bir şey, bu yiyeceklerden neden kaçınmanız gerektiğini gerçekten anlamaktır. Tuzlu yiyecekler sizi su tutmanın yanı sıra tansiyonunuzu yükseltebilir. Yağlı yiyecekler genellikle kalorilerde yüksektir. Şekerli yiyecekler kan şekeri seviyenize zarar verir. Yapay renkler ve tatlar aslında diyetiniz için bir tehdit oluşturmayabilir, ancak kesinlikle herhangi bir fayda sağlamazlar.
Trans yağlar kanınızdaki düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL seviyelerini yükseltebilir. Bu kötü kolesterol, kontrol edilmediğinde arterlerinizi bloke edebilen ve kalbinizin daha fazla çalışmasını sağlayan mikroskobik yağ kürecikleridir. Bu, kalp krizi, felç ve bazı kanser riskinizi artırabilir. Trans yağlar ayrıca kanınızdaki LDL'leri temizleyen yüksek yoğunluklu lipoprotein düzeylerini düşürür.
Susuz Kalma
Susuz kalmanın birçok faydası var, Washington Üniversitesi'nden diyetisyen Jill Irvine açıklıyor. Kan akışınızın daha düzgün olmasına yardımcı olmanın yanı sıra, iyi hidratlanmış olmak eklemlerinizi de yağlar, omurganızı yastıklar, cildinizin esnek kalmasına yardımcı olur ve hem sindirimi hem de eliminasyonu destekler .
Dehidratasyon belirtileri sinirlilik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, koyu renkli idrar, bulanık düşünme ve kuru ağzı içerir, Irvine açıklar. Susuzluk hissetmek aslında hafifçe susuz kaldığınızı gösteren bir işarettir, bu yüzden ciddiye alın ve bir bardak su veya karpuz veya greyfurt gibi su yüksek bir meyve veya salatalık, kereviz, marul veya kabak gibi sebzeler alın.
Irvine, etkili hidrasyon için su önerir, ancak tüm içecekler önemlidir. Erkekler günde 13 bardak sıvı içmeli ve kadınlar 9 bardak hedeflemelidir. Çok çalışıyorsanız veya çok sıcak, kuru bir iklimde yaşıyorsanız bundan daha fazla iç. İyi içecek seçenekleri arasında sıcak veya buzlu kahve veya çay, bitkisel tisanlar , meyve suları, köpüklü su ve et suyu bulunur. Yüksek şeker içeriği nedeniyle her türlü sodadan kaçınmak en iyisidir.
Kilo Verme Programı
Sağlıklı bir diyet seçmek, kilo vermek ve onu korumak için etkili bir ilk adımdır ve yemeklerinizi zamanlamak bir sonraki seviyeye götürebilir. Utah Üniversitesi'ne göre, yararlı bir araç zaman kısıtlı beslenme veya TRF'dir. TRF'de, her gün sadece önceden seçilmiş sekiz ila 12 saatlik bir sürede yemek yersiniz. Örneğin, sabah 8'de kahvaltı ve akşam 6'da akşam yemeği yiyebilir ve kahvaltıdan önce ya da akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yiyemezsiniz.
Genel fikir, yine de kalori saymanız ve sağlıklı yemekler planlamanızdır, böylece en yüksek verimde çalışmak için ihtiyacınız olan tüm beslenmeyi elde edersiniz. Utah Üniversitesi, her 24 saatlik dönemin oruç tutması için vücudunuzu depolanmış yağ yakmaya zorlar.
TRF'nin artı tarafı, hala kilo vermek için en iyi bahis olan meyve ve sebzeleri, yağsız proteinleri, sağlıklı yağları ve kepekli tahılları yiyebilmenizdir. Diyabet veya diğer kan şekeri sorunlarınız varsa, TRF'yi denemeden önce doktorunuza danışın.
Çok Uzaklara Gitmek
Sağlıklı, bitki merkezli bir diyet yemek, kilonuzu korumak ve vücudunuzu beslemek için mükemmel bir yoldur, temiz bir diyet arayışınızda çok ileri gitmek mümkündür, Harvard Sağlık Yayıncılığı uzmanlarına dikkat edin. Şu anda bir hastalık olarak bilinmemekle birlikte, ortoksinin durumu sağlık profesyonellerinin göz kulak olduğu bir durumdur.
Bu durum, Harvard'dan Marcelo Campos, MD'nin, gıdaya sağlıksız duygusal tepkisinde anoreksiye ve gıda seçeneklerini çevreleyen kaygıdaki obsesif kompulsif bir bozukluğa benzediğini açıklıyor. Ortoreksinin ayırt edici özelliklerinden bazıları, yiyeceklerin tam olarak nereden geldiğini, içinde ne olduğunu ve nasıl hazırlandığını bilmeye ihtiyaç duyuyor.
Gıda ile olan ilişkiniz, özellikle çok çeşitli yiyecekleri yemeyi katı bir şekilde reddetme biçiminde, sosyal ve ailesel etkileşimleriniz üzerinde bir etkiye sahipse, doktorunuza danışmalısınız.
