Kas kütlesini atmak, önemli bir güç kaybına neden olmak zorunda değildir. Aslında, yüzme, Pilates, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları ve boks gibi güçlü ve formda kalmanın önemli miktarda kas kütlesi biriktirmeden çeşitli yolları vardır.
Kas kütlesinin tükenmesi, yaşınız veya genetikiniz gibi spesifik özelliklere de bağlı olabilir. Kas kaybetmek istiyorsanız, zaman çizelgenizi, kaçınılması gereken fiziksel aktiviteleri ve hangi egzersizlerin daha sık yapılması gerektiğini düşünün.
Kas Kaybetmek İstiyorum!
İlk olarak, kas aşırı yüklenmesinden kaçının. Kas aşırı yüklenmesi, egzersizin yoğunluğunun vücudun fizyolojik olarak adapte olması ve değişmesi için yeterince yüksek olması gerektiği anlamına gelir. Başka bir deyişle, kas yüklenmesi, kas büyüklüğünde bir artışla sonuçlanır.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, merdiven tırmanma veya adım eğitimi, adım yüksekliğini artırma veya ağız kavgası veya atlama gibi güç hareketleri ekleme gibi fiziksel aktivitelere katılmak kas kütlesini artıracaktır.
Kas geliştirme konusunda endişeleriniz varsa, aşırı yük miktarını azaltmanın yolları vardır. Örneğin adım eğitimi alıyorsanız adım yüksekliğini azaltmak isteyebilirsiniz. Genel olarak, kas büyümesini önlemeye çalışırken hareketlerin etkisini azaltmaya yardımcı olur.
Aynı Egzersiz, Farklı Sürüm
Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, kas kütlesini kaybetmenin belirli bir egzersizden tamamen kaçınmak anlamına gelmediğini unutmayın. Örneğin, halter, daha ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız ve daha az tekrar gerçekleştiriyorsanız kas ve güç oluşturabilir ve daha hafif ağırlık kullanır ve daha fazla tekrar yaparsanız dayanıklılığı artırır.
Üst Vücudu Toplu Olmadan Güçlendirin
Kas kütlesini kaybetmeye çalıştığınız için egzersiz yapmayı tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, bazı direnç eğitimi formları üst vücut yağını kaybetmenize ve tonlanmanıza yardımcı olabilir. Fitness eğitmeni Rachel Attard şunları öneriyor:
- Çok fazla hacim eklemeden kolları güçlendiren boks.
- Yüzmek, kolları daha büyük yapmadan tonlamak için iyidir. Haftada bir ila iki kez 30 dakika yüzmek, omuzlarınızı çok geniş göstermeden güçlü kollar vermelidir.
- Kadınların kilo vermesine ve yığınlardan kaçınmasına yardımcı olan HIIT antrenmanları. HIIT antrenmanları genellikle alt vücuda odaklanır, bu nedenle herhangi bir yerde kas kazanacaksanız, büyük olasılıkla bacaklar olacaktır.
- Kollarınızı ve çekirdeğinizi güçlendiren pilates, eklenen kütleyi sans eder. İnce, kaslı kollar ve sağlam bir çekirdek almayı umuyorsanız, Pilates ihtiyacınız olan şey olabilir.
Ne Zaman Değişiklik Beklenir
Kas kütlesini kaybetmek için gereken zaman, bir atlet olup olmadığınız gibi belirli faktörlere bağlıdır. Sports Med tarafından yapılan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, sporcular egzersiz yapmazlarsa yaklaşık üç hafta içinde kas güçlerini kaybetmeye başlayabilirler.
Haftada beş kereden daha az egzersiz yapan veya uzun süredir egzersiz yapmayan atletler, hareketsizlik dönemlerinde kas büyümesini sabitleme olasılığı daha yüksektir.
