İpucu
: Vücudunuza Hangi Masaj, Derin Doku veya Spor Masajı Gerekir?
Bacaklardaki Düğümleri Anlama
Mevcut Ağrı ve Baş Ağrısı Raporlarındaki Temmuz 2013 tarihli bir makaleden alınan kas düğümlerinin ultrason resimleri, tetik noktalarının çevreleyen alanlardan yüzde 50 daha fazla sertliğe sahip olduğunu göstermektedir. Ellerinizi etkilenen bölgenin üzerinde hafifçe çalıştırmak iltihaplı dokunun hassas düğümlerini ortaya çıkarır.
Current Rohetology Reports'taki Ocak 2014 tarihli bir makalenin yazarları, bu düğümlerin bir kontraktürü gösterdiğine inanıyor - küçük bir tahriş kas lifleri alanı. Kasınızın sadece kısmi hasarı vardır. Böylece, uyluğunuzdaki bir düğüm, tüm hamstring veya quadriceps kasına zarar vermek anlamına gelmez.
Knot için Köpük Rolling'i deneyin
İnsanlar giderek artan bir şekilde köpük merdanelerini ısınma rutinlerinin bir parçası haline getirdiler. Bu popüler egzersiz araçları da düğümleri çıkarmanıza yardımcı olabilir. Ocak 2019'da Sports'un yazarları, 20 genç erkeği köpük silindirleri ve bisikletleri kullanarak test etti.
Ekip, köpük yuvarlamanın uyluk sertliğini ve sıçrama performansını azalttığını buldu. Ayrıca, bisikletin uyluk sertliğini ve atlama performansını arttırdığını buldular. Bu bulgular, bisiklet sürmenin ısınma için daha iyi olduğunu ve yuvarlanmanın iyileşme için daha iyi olduğunu göstermektedir.
Köpük silindirler size başka sağlık yararları da sunabilir. Örneğin, esnekliğinizi artırabilirler . Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde bir Kasım 2015 raporunun yazarları, köpük haddelemenin hareket aralığında bir artışa neden olduğunu göstermek için 260 denek içeren bir meta analiz tekniği kullandılar .
Bu araştırmacılar, haddeleme zamanlamasına bakılmaksızın bu sonucu buldular. Yani, köpük yuvarlama, egzersizden önce veya sonra kullanıldığında esnekliği arttırır. Çok az çalışma bu etkinin altında yatan mekanizmaları incelemiştir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nin Ağustos 2013 tarihli bir raporuna göre, kas düğümlerinin çıkarılması bir rol oynayabilir.
: Köpük Rolling Yapıyor ve Yapmıyor
Knot için İş Ortağı Germe kullanın
Germe, bacaklarınızdaki düğümleri çıkarmanın en kolay yolunu sunar. Çünkü bunu yapmak için özel bir araca ihtiyacınız yok. Fiziksel Terapi Bilim Dergisi'nde Haziran 2013 tarihli bir raporun yazarları, aktif tetik noktalarına sahip 32 kişide propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma adı verilen özel bir partner germe etkinliğini test etti.
Bu teknik üç adım içerir: (1) pasif olarak bir kasın gerilmesi, (2) aynı kasın aynı anda kasılması ve (3) daha sonra daha yoğun bir şekilde tekrar pasif olarak gerilmesi.
Başlangıç değerine kıyasla, propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma tekniği katılımcılarda hassasiyet ve ağrı duygularını azaltmıştır. Yazarlar tedavinin kas kontrolünü artırdığını, kas gerginliğini azalttığını ve kan akışını iyileştirdiğini düşünüyor.
Proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırmanın bilinen diğer yararları arasında Avrupa Fizyoloji Dergisi'nde Temmuz 2017 tarihli bir incelemeye göre artan esneklik bulunmaktadır. Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırmayı yapmak için genellikle bir partnere ihtiyacınız vardır, ancak tek başına modifiye edilmiş bir versiyon yapabilirsiniz.
: Esneme Neden Ağrılı?
Kuru İğneleme Müdahalesi
Kayropraktik Tıp Dergisi'nde Aralık 2016 tarihli bir raporun yazarları, kas düğümleriyle ilişkili kontraktürleri iyileştirmek istediler. Bu araştırmacılar 31 deneyi test etti ve kuru iğnenin kontraktür iyileşmesine neden olduğunu buldu.
Örneğin, bu tedavi birkaç gün içinde tetik noktası ağrısını azalttı. Bu değişikliğin altında yatan mekanizma bilinmemekle birlikte, yazarlar kuru iğnelemenin hasarlı kas liflerini gerebileceğini ve böylece iyileşmeyi destekleyebileceğini söylediler.
Bu başarıya rağmen kuru iğneleme, büyük risklerle dolu aşırı bir yaklaşımı temsil etmektedir. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde Nisan 2013 tarihli bir raporun yazarları, iğnelerin altta yatan organlara zarar verebileceğini, enfeksiyona neden olabileceğini ve kopabileceğini not ediyor. Neyse ki, köpük yuvarlama ve masaj gibi daha az invaziv alternatifler seçebilirsiniz.
