Birçoğumuz, belirli bir yiyeceğin ne kadarının bir porsiyon oluşturduğunu görmek için beslenme etiketlerini kontrol etmeye alışkınız. Ancak kendi denenmiş ve gerçek ev tariflerimize döndüğümüzde, kendimizi biraz kayıpta bulabiliriz. Tarifin kaç porsiyon verdiğini ve her birinde kaç kalori olduğunu nasıl bilebiliriz?
Endişelenmeyin: Sağlıklı beslenme planınızı atmadan şahane sıfırdan favorilerinizi yine de kırbaçlayabilirsiniz. Herhangi bir tarifteki istatistikleri sıralamak için, sadece dört basit adımı izlemeniz gerekir.
1. Yiyecekleri tartın.
Tarifinizi porsiyonlara doğru bir şekilde bölmeden önce, toplam ağırlığının ne olduğunu bilmeniz gerekir.
Pişirmeye başlamadan önce yiyeceklerin servis edileceği güveç çanağını veya tabağı tartın. Bu şekilde, yemeğin ağırlığını elde etmek için boş yemeğin ağırlığını toplamdan çıkarabilirsiniz.
San Francisco Kaliforniya Üniversitesi'ndeki Diyabet Eğitim Merkezi'ne göre, yiyecekleri tartarken dikkatli hesaplamaların özellikle sağlık sorunları olan kişiler için özellikle önemli olabileceğini unutmayın.
2. Reçeteyi Porsiyonlara Bölün.
Bitmiş yemeğin tamamının ne kadar ağır olduğunu öğrendikten sonra, ağırlığı genellikle tarifte listelenen porsiyon sayısına bölün (örneğin, "altı servis eder" veya "sekiz servis eder"). Ortalama sunum boyutunu bulmak için sonucu hatırlaması kolay bir sayıya yuvarlayın.
Örneğin, ıstakoz macunuz ve peyniriniz 92.86 ons ağırlığında ve sekiz porsiyon veriyorsa, ilk sayı ikinciye bölünür ve daha sonra servis başına 11.5 onsa yuvarlanırsınız. (Her yardım istediğinizde gıda ölçeğini kullanmak istemiyorsanız, yiyeceği bireysel porsiyonlara bölün.)
3. Kalorileri hesaplayın.
Büyükannenizin ünlü orkinos güveç tarifi size kaç porsiyon verdiğini söylemiyorsa, bunu kendiniz belirlemeniz gerekecektir. Bunu yapmanın bir yolu bir kalori sayacı kullanmaktır. (Ayrıca, birçok içeriğin ve münferit gıdaların kalori içeriği USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'nda bulunabilir.) Yemeğin toplam kalori sayısını bulmak için her bir bileşenden alınan kalorileri ekleyin. Tufts Üniversitesi Yaşlanma ile ilgili İnsan Araştırmaları Beslenme Merkezi, yemek pişirmede kullanılan et suyu, tereyağı veya yağ gibi göz ardı edilen ve kalori miktarını önemli ölçüde artırabilecek içerikleri unutmaya karşı uyarıyor.
Ardından, her porsiyonda kaç kalori istediğinize karar verebilirsiniz. Örneğin, her bir porsiyonu 250 kaloriye tutmak istiyorsanız, tarifteki kalorileri 250'ye bölün. Tarifin kaç porsiyon verdiğini bir sayı yapmak için elde edilen sayıyı yuvarlayın. Tarif 1, 289 kaloriye sahipse, 250'ye 5, 15'e eşit olarak bölün, beşe yuvarlayın ve tarifte porsiyon sayısı vardır.
4. Bilgileri kaydedin.
Bir tarif için sunum boyutu bilgilerinin hesaplanması biraz zaman ve sorun gerektirir, bu nedenle cephanenizdeki her bir gidilecek tarif için hesaplamalarınızı kaydetmek istersiniz. Bu şekilde, tekrar yaptığınızda elinizin altında olur. Bir dahaki sefere yapmanız gereken tek şey, porsiyonları önceden belirlenmiş ağırlığa göre tartmaktır.
