Kim belindeki "aşk kulpları" etrafındaki yağ yataklarını icat ederse, tuhaf bir mizah anlayışı vardı çünkü onlar hakkında sevilecek bir şey yok. İyi haber şu ki, aşk kollarından kurtulmak için sağlıklı egzersizler yapmak ve sağlıklı bir diyet yemek, tercih ettiğiniz trim midsection'ı elde etmenizi sağlayabilir. Belinizi özel olarak hedefleyemeseniz de, toplam vücut yağını kaybederseniz, aşk kollarını da kaybedersiniz.
İpucu
Aşk kollarından kurtulmak için en iyi egzersizler aerobik aktiviteler ve kuvvet antrenmanıdır.
Aşk Kolları Nasıl Kaybedilir
İlk şey ilk: Aşk kollarından kurtulmak için egzersizden daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Kalori alımınızı azaltmak ve sağlıklı yiyecekler yemek de önemlidir. Egzersiz ve diyet kombinasyonu, yağ kaybı için çok önemli olan bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo vermek genetik, vücut tipi, cinsiyet, yaş, tıbbi durumlar ve hangi ilaçları aldığınız gibi birçok faktöre bağlı olsa da, büyük ölçüde kalori alımınızı kalori çıkışınızdan daha düşük tutmak meselesidir. Hem aerobik egzersiz hem de güç antrenmanı toplam günlük kalori harcamanıza (TDEE) iyi bir miktar katkıda bulunacaktır. Kalori alımınızı azaltmak boşluğu genişletecektir.
Yağ kaybını tahmin etmenin bir yolu olmamasına rağmen, Nutrition.gov. Yarattığınız her 3.500 kalorilik açıda bir kilo yağ kaybedersiniz.
Tutarlılık Önemlidir
Aşk kollarından kurtulmak için yapılan egzersizler, sadece bunları yaptığınız düzenlilik kadar iyidir. Tutarlı bir egzersiz programına bağlı kaldığınızda sonuçlar görürsünüz.
Gerçekten ne kadar egzersize ihtiyacınız var? Cevap: yaşam tarzınıza sığabildiğiniz kadar. Bazı insanlar günlük iki saatlik spor salonu seanslarına zaman ayırabilirken, diğerleri öğle molasında sadece 45 dakikada gizlice oturabilir. (Çalışmanız gerekecek olsa da) egzersizin tam tersi yerine sizin için çalışmasını sağlamak önemlidir.
Bir başlangıç noktası olarak, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının önerilen 150 günlük orta yoğunluklu aerobik egzersizi veya 75 dakikalık kuvvetli egzersizi olan günlük minimum sayısını hedefleyebilirsiniz. Bunu bir alışkanlık haline getirdikten sonra, HHS haftalık 300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika şiddetli aerobik egzersiz yaparak daha fazla fayda sağlayabileceğinizi söylüyor.
HHS ayrıca haftada iki kez tüm büyük kas grupları için kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. Bu önerileri tutarlı bir şekilde karşılar veya aşarsanız, kalori alımınız hakkında endişelenmenize gerek kalmaz.
Kardiyo'nuzu Girin
Her türlü aerobik egzersiz, belinizin çevresinde yağ yakmanıza yardımcı olacaktır - düzenli olarak yaptığınız sürece. Yani, aktiviteleri seçerken en önemli şey sadece kaç kalori yaktığı değil, bunu yapmaktan zevk alıp almadığınızı ve sık sık yapacağınızı.
Bununla birlikte, çabalamanız gereken bir şey var: yoğunluk. Daha fazla yoğunlukta herhangi bir aktivite yapmak kalori yakımını artıracaktır. Örneğin koşmak, yürümekten çok daha fazla kalori yakar.
Harvard Health Publishing'e göre, 155 kiloluk bir kişi saatte 3, 5 mil hızla yürürken yaklaşık 149 kalori yakacak. Ama aynı kişi saatte 6 mil hızla 30 dakika koşarsa, 372 kalori yakar.
Bu, aşk kollarını ne kadar çabuk kaybedebileceğinizi etkileyecek çok büyük bir fark. Tabii ki, şu anda bu kadar hızlı koşamayabilirsiniz, ancak fikir onu doğru bir hedef olarak belirlemektir.
Ağırlıklar ile Aşk Kolu Egzersizleri
Çok sayıda ab egzersiz yapmanın belinizin etrafında yağ yakmanıza yardımcı olacağı yaygın bir yanlış anlamadır. Aslında, sadece karınlarınızı güçlendirir . Bu hala herhangi bir kuvvet antrenmanı programının önemli bir parçasıdır; Bununla birlikte, aşk tutamaçlarını kaybetmenin tek yolu , yağı bir kalori açığıyla yakmaktır.
Kardiyo egzersizinin kalori yaktığını zaten biliyorsunuz, ancak kuvvetli antrenman da öyle çünkü yağsız kas kütlesi oluşturmak metabolizmanızı revize ediyor. Kas metabolik olarak aktiftir. Vücudunuz onu inşa etmek ve korumak için enerji harcar, yağdan çok daha fazla.
New Mexico Üniversitesi'nden doktora olan Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, çok fazla kas sahibi olmak çok fazla enerji harcıyor - toplam günlük enerji harcamanızın yüzde 20'sine kadar. Egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı eklerseniz paranız için çok daha fazla patlama elde edeceksiniz.
Spor salonunda aşk kolları için en iyi egzersizler bileşik egzersizlerdir. Bunlar bir seferde birden fazla kas grubu kullanır, bu da daha fazla kas lifini aktive eder ve siz yaparken daha fazla kalori harcamasına yol açar. Örnekler:
- Çömelme
- lunges
- Deadlifts
- Adım atmak
- Barfiks
- Şınav
- Satırlar
- Dumbbell iticileri
- Renegade satırları
- Burpees
Ek olarak, ister ağır yükleri kaldırarak isterse setler arasında minimum dinlenme molaları vererek olsun, yüksek yoğunlukta bileşik egzersizler yapmak, egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC aşırı denilen bir şeyi teşvik eder. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, vücut yoğun egzersizden sonra onarmak, iyileşmek ve bir homeostaz durumuna geri dönmek için enerji harcıyor. Bu, antrenmanınızı bitirdikten uzun süre sonra kalori yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir.
Diğer faydası, bu bileşik egzersizlerin çoğunun, özellikle de serbest ağırlıklarla yapıyorsanız, karın kaslarınıza da meydan okumasıdır. Sevgi kollarını yaktıktan sonra, sıkı, tonda midsection'ınızda emeğinizin meyvelerini göreceksiniz.
