Ne Yemelisiniz
35 kilo verme arayışınızda sağlıklı yiyeceklerle ilgili öneriler için, Amerikalılar için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Diyet Rehberi, 2015-2020'ye başvurun. Aşağıdakileri içeren sağlıklı bir beslenme düzeninin temel ilkelerini vurgularlar:
- Çeşitli meyve ve sebzeleri yiyin. Çeşitli renkler ve türler seçin ve en iyi faydayı elde etmek için tüm meyve / sebzeleri (meyve sularının aksine) hedefleyin.
- Tahıl alımınızın en az yarısını tam tahıl alın.
- Süt ürünleri için yağsız veya az yağlı ürünlere odaklanın.
- Deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, fındık, tohumlar ve soya dahil olmak üzere yüksek kaliteli proteinler yiyin.
- Orta derecede sağlıklı yağlar kullanın. (Amerikan Kalp Derneği, doymamış yağ açısından zengin sağlıklı yemeklik yağların bir listesini sunar.)
İpucu
Ticari diyetler ne olacak? Bir diyet bu ilkelere iyi uyuyorsa ve düzenli egzersizi teşvik ederse, oldukça iyi bir bahis. Ayrıca, ticari bir diyetin size uygun olup olmadığını belirlemek için kendinize birkaç önemli soru sorabilirsiniz.
Sizin için çok iyi yiyecekler yiyerek hala kilo alabileceğinizi unutmayın. Kalori saymak, 35 pound kaybetmeye doğru ivme kazanmanın en kolay yollarından biridir. HHS'nin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyenize göre tahmini kalori ihtiyaçları çizelgesini kontrol ederek başlayın. Sonra bir hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin günlüğünü tutun ve sayıların nasıl eşleştiğini görün.
Kilo vermek için, aldığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, haftada 1 ila 2 kilo oranında kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori kalori açılmasını önerir.
Bu Gıdaları Sınırla (veya Hariç Tut)
Tabii ki, 35 kilo vermek istiyorsanız hariç tutmanız veya sınırlamanız gereken bir avuç yiyecek (ve yiyecek türü) vardır. HHS kılavuzlarında açıklandığı gibi, bunlar şunları içerir:
- Doymuş yağ: Bunu günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azıyla sınırlayın.
- Eklenen şeker: Bunu günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlayın.
- Sodyum: Günde 2.300 miligramdan az sodyum tüketin.
HHS ayrıca sadece ılımlı bir şekilde alkol tüketilmesini önerir. Bu, kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki anlamına gelir.
Bununla birlikte, diyetinizden sadece bir şeyi kesmeye odaklanabiliyorsanız, onu son derece rafine gıdalar yapın. İşte en çok kesmeniz gereken yiyecek türleri - doymuş yağlar, ilave şeker, sodyum ve birçok besinden ve lif içeriğinden arındırılmış yüksek oranda rafine edilmiş tahıllar - büyük olasılıkla gizlenir.
Kilo Vermek İçin Su İçmek
Ne kadar su içmeniz gerektiğine dair uzman önerileri değişiklik gösterir. Harvard Health Publishing, çoğu sağlıklı insan için günde 30 ila 50 ons önerirken, Cleveland Clinic daha geniş bir yelpazede tavsiyelerde bulunur - daha sonra çok fazla varyans olduğunu açıklar, çünkü vücut büyüklüğünüz, aktivite seviyeniz ve metabolizmanız gibi faktörler çok fazla suya ihtiyacınız var. Diyetiniz de öyle, çünkü birçok yiyecek biraz su içeriyor.
Peki ne kadar su yeterli? Cleveland Clinic "yerleşik su sayacınızı" - idrarınızı kontrol etmenizi önerir. Koyu sarı veya güçlü bir kokusu varsa, daha fazla su almanız gerektiğini söylüyorlar.
