Makarna küresel bir favori, ancak tüm makarnalar birbirine benzemiyor. Kepekli erişte, normal makarnadan daha çiğ bir dokuya sahiptir, ancak aynı zamanda besin açısından daha zengindir. Kahverengi makarna her zaman en sağlıklı seçiminiz olarak normal makarna üzerinde kazanır.
Öğütülmüş ve Öğütülmemiş
Tüm taneler öğütülmeden veya rafine edilmeden önce bütündür. Kepekli tahıllar mikrop adı verilen bir iç tabaka, endosperm adı verilen bir orta tabaka ve bir dış kepek tabakası içerir. Kepekli tahıllar öğütme veya arıtma işleminden geçtiğinde, besleyici kepek ve mikrop çıkarılır, sadece normal beyaz makarnadan yapılan nişasta endospermi kalır.
"Tam tahıl", "tam buğday" veya başka bir tam tahıl kelimelerinin baskın içerik maddesi olarak listelendiğinden emin olmak için makarna gıda etiketindeki içerik listesini kontrol edin.
Fiber İçeriği
Tam tahıllı makarna, lif içeriği söz konusu olduğunda normal makarnayı yener. 1 bardak pişmiş tam tahıllı makarna toplam 3, 9 gram lif içerirken, aynı miktarda beyaz makarna 2, 9 gram içerir.
Lif, vücudunuzun sindiremeyeceği bir bitki gıdasının parçasıdır. Sağlıklı bir diyet için çok önemlidir, çünkü yiyecek atıklarını sindirim sisteminizden geçirmeye yardımcı olur ve kabızlığı azaltır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve ayrıca vücudunuzun kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur.
Buğday Makarnının Besin İçeriği
Düzenli makarna demir ve diğer besinler ile güçlendirilebilir, bu da rafine etme işlemi sırasında çıkarılan B vitaminleri ve folat gibi belirli besinlerin makarnaya geri eklendiği anlamına gelir. Her iki makarnadaki karbonhidrat ve yağ içeriği benzer olmakla birlikte, tam buğday eriştesi en fazla proteini sağlar ve tam buğday makarna için kalsiyum içeriği normalin iki katıdır.
Normal makarnadan 2 ons porsiyon 172 miligram fosfor ve 48 miligram magnezyum içerirken, tam buğday muadili 126 miligram fosfor ve 54 miligram magnezyum içerir. Fosfor kemiklerinizi ve dişlerinizi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Magnezyum vücudunuzdaki birçok kimyasal reaksiyon için çok önemlidir.
Dirençli Nişasta Etkileri
Düzenli ve kahverengi makarna gibi bazı nişasta bakımından zengin gıdalar pişirilip soğutulduklarında, nişastaları oluşur ve sindirime daha dirençli hale gelir. Bir lif türü olan dirençli nişasta, iyi kolon sağlığı ve düşük kan kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
Besinlerden ve dirençli nişastadan en fazla faydayı elde etmek için, rafine beyaz undan yapılmış makarna yerine tam tahıllı makarna seçmek en iyisidir. Soğuk makarna salatası mükemmel bir dirençli nişasta seçimi yapar.
Glisemik Endeks Sıralaması
Yiyeceklerin vücudunuzun kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisine işaret eden glisemik indeks, hem normal makarna hem de tam buğday eriştelerini düşük aralıkta (50'nin altında) sıralarken, tam buğday çeşidi hala bir GI ile kazanıyor. GI 41 olan normal makarnalara kıyasla 37.
Makarnayı pişirmek, nişasta tanelerini şişirir ve jelatinleştirir, böylece sindirim enzimleri için daha kullanılabilir hale getirir. Bu, yiyeceğin GI'sini arttırır. Makarnayı ısırmaya sıkıca servis edin, böylece daha yavaş sindirilir.
