Kalçaları azaltmaya çalışırken - veya özellikle bu alanda kilo vermeye çalışırken - bazı egzersizler ton yapar, kalça kaslarını güçlendirir ve sıkılaştırır. Kas hacmi yağdan daha az yer gerektirir, bu nedenle yağ kaybederken kas kazanmak daha ince kalçalara ve daha küçük bir boyuta katkıda bulunur. Kalça egzersizlerini düzenli bir kuvvet antrenmanı programı, kardiyo ve sağlıklı bir diyetle birleştirmek kalça boyutunu azaltmaya yardımcı olacaktır.
Yürüyüş Lunges
Yürüyen lunges, kalçalarınızın dışında bulunan kalça, hamstring ve abdüktör kasları dahil olmak üzere kalçalara meydan okur. Düz durun, ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı yanlarınıza asın, karın kaslarınızı sıkın ve sağ ayağınızı 24 inç öne doğru adım atın. Sağ dizinizi ilgili ayak bileği üzerine istifleyin ve sol ayağınızın topunun üzerine kaldırın. Sol dizinizi yere doğru indirin, yavaşça yere düşerken her iki dizinizi bükün. Sol diziniz zemine temas etmeden önce durma, sağ topuktan yukarı doğru itme ve ayakta durma. Sol ayağınızı sağ ayağınızın 24 inç önünde öne doğru itin ve o tarafa bir hamle yapın. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Titreşimli kat squats
Darbeli kat çömelme, kalça ve iç uyluklara meydan okuyor. Bu egzersiz kalça kaslarını tonlar ve sıkılaştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden iki inç daha geniş tutun ve ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin. Karın kaslarınızı sıkın, dik durun ve poponuzu arkanıza yaslayın. Diz ve ayak bileklerinin birbirleriyle aynı hizada olduklarını kontrol edin. Egzersiz boyunca bu hizalamanın korunması, çömelme sırasında diz gerilmesini veya yaralanmayı önler. Kalçalarınızı yere doğru indirin, bacaklarınızın arkası yere paralel olduğunda durun.
Alçaltılmış konumda, topuklarınızdan yukarı doğru itin ve kalçalarınızı iki inç kaldırın. İki darbeyi daha alçaltın ve tamamlayın. Son olarak, topuklarınızdan yukarı doğru itin, ayakta durun ve istediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar tekrarlayın.
Köprü Ayağı Kaldırma
Köprü bacak yükseltmesi çift fayda sağlar: karın ve bel sırtını geliştirirken kalçaları güçlendirir ve tonlar. Bir mindere sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı glütenlerinizin altı inç önüne, bacaklarınızın arasında boşluk kalmadan yan yana yerleştirin. Topuklarınızı yukarı itmek, kalçalarınızı yerden kaldırın, dizleriniz ve omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturduklarında durun. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı uzatın. Dizlerinizi her zaman aynı hizada tutmak kalça ve bel kaslarınızı zorlar. 30 saniye tutun, sağ bacağınızı yere indirin ve aynısını karşı bacağınızla yapın.
