Bacaklar ve sırt antrenmanı P90X programındaki en zorlu seanslardan biridir. Alt vücut ve sırt, vücudun en büyük kaslarını içerir ve boyut ve güçte büyümeyi teşvik edecek kadar zorlamak çok iş gerektirir. Çok fazla pull-up, lunges ve squat bekleyin ve ertesi gün ağrılı olmaya hazırlanın.
Bacaklar ve Sırt Antrenmanı
Yaklaşık 60 dakika süren bacaklar ve sırt egzersiz seansı, iki takım bacak egzersizini ve bir sırt egzersiz setini tamamlayıp daha sonra iki farklı bacak egzersiz setine geri dönecek şekilde yapılandırılmıştır. Her set için tamamlanması için atanmış tekrar sayısı yoktur. Daha ziyade, her bir set videoda verilen süre içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlamayı içerir.
Antrenmanın başlangıcında yüksek dizler, yerinde koşu ve atlama krikoları ve ardından bazı uzanmalar dahil olmak üzere 10 dakikalık bir ısınma var. Antrenman 19 egzersiz içerir ve sırt egzersizlerinin her biri antrenmanın ikinci yarısında tekrarlanır. Setler arasında dinlenme yoktur, ancak yarım işarette bir su molası vardır. Antrenman kısa bir soğuma ile sona erer. Ekstra yastıklama istiyorsanız ağırlıklarınıza, çekme çubuğunuza ve bir egzersiz minderine ihtiyacınız olacak.
Alıştırma Sırası
Antrenman, bu sırayla tamamlanan 23 set egzersizi içerir:
- dengeli lunges
- buzağı yükseltmek ağız kavgası
- ters kavrama chin-up'ları
- süper patenciler
- Duvar çömelmesi
- geniş ön çekmeler
- geri çekilebilir lunges
- alternatif yan lunges
- kavrama baş üstü pull-up'ları
- tek bacak duvar çömelme
- deadlift ağız kavgası
- anahtar kavrama pull-up
- üç yönlü hamle
- sinsi hamle
- ters kavrama chin-up'ları
- sandalye selamları
- ayak rulo iso hamle
- geniş ön çekmeler
- Groucho yürüyüşü
- buzağı yükseltir
- kavrama baş üstü pull-up'ları
- 80-20 hız kavgası
- anahtar kavrama pull-up
Frekans ve Değişiklikler
P90X eğitim programında 12 egzersiz videosu bulunmaktadır: X Stretch; Kardiyo X; Sırt ve Pazı; Göğüs, Omuzlar ve Triseps; Çekirdek Sinerjistler; Kenpo X, Yoga X, Omuzlar ve Kollar, Plyometrics; Göğüs ve Sırt; ve Bacaklar ve Sırt. Her egzersiz seansı bazı haftalarda tamamlanır. Bununla birlikte, bacaklar ve sırt egzersizi en büyük kas gruplarını geliştirdiğinden, en yaygın egzersiz seanslarından biridir ve dinlenme haftaları olarak kabul edilen dört ve sekiz haftalar hariç her Cuma dahil edilir.
Başlangıçta, eğer çok fazla pull-up yapamayabilirsiniz. Daha fazla pull-up tamamlamanıza yardımcı olması için bir pull-up destek bandı kullanabilirsiniz. Bazı pull-up'lar yapabiliyorsanız, grup olmadan başlayabilir, daha sonra grubu kalan süre boyunca kullanabilirsiniz. Ya da olabildiğince çok yardımsız pull-up yapabilirsiniz, daha sonra dakika geri kalanı için kardiyo - atlama jakları gibi - yapabilirsiniz.
Aynı şey alt vücut egzersizleri için de geçerlidir. Kendinizi mücadele ederken bulursanız başlangıçta daha hafif veya hiç ağırlık kullanmayın. Güçlendikçe her hafta ağırlık ekleyin veya kilonuzu artırın.
Hatırlanması gereken en önemli şey kalitenin nicelikten daha önemli olduğudur. İyi formla mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın ve formunuz özensizleştiğinde durun. Ve sonunda gerilmeyi atlamayın - ertesi gün pişman olacaksınız.
