Bir gün ağırlık kaldırma ve sonraki kardiyo ve abs yapma kavramı modası geçmiş. Bunun yerine, yüksek yoğunluk aralıklarının ve toplam vücut dirençli matkapların gücünü kullanan metabolik egzersiz, egzersiz sırasında ve sonrasında kalorileri yakmak için yeni bir standarttır.
Metabolik eğitim, daha kısa bir egzersiz sırasında tüm vücut gücünü, kardiyoyu, gücü, dayanıklılığı ve hareketliliği birleştirir. Bu, modern, aşırı programlanmış stajyerlerin (yani çoğumuz) 30 dakika veya daha kısa sürede yağ yakma, kas oluşturma ve metabolizmayı artırma yeteneğine sahip olduğu anlamına gelir. Bu 17 müthiş afterburner, tam zindelik için ihtiyacınız olan her şeyi sunar.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBir gün ağırlık kaldırma ve sonraki kardiyo ve abs yapma kavramı modası geçmiş. Bunun yerine, yüksek yoğunluk aralıklarının ve toplam vücut dirençli matkapların gücünü kullanan metabolik egzersiz, egzersiz sırasında ve sonrasında kalorileri yakmak için yeni bir standarttır.
Metabolik eğitim, daha kısa bir egzersiz sırasında tüm vücut gücünü, kardiyoyu, gücü, dayanıklılığı ve hareketliliği birleştirir. Bu, modern, aşırı programlanmış stajyerlerin (yani çoğumuz) 30 dakika veya daha kısa sürede yağ yakma, kas oluşturma ve metabolizmayı artırma yeteneğine sahip olduğu anlamına gelir. Bu 17 müthiş afterburner, tam zindelik için ihtiyacınız olan her şeyi sunar.
Bu Antrenman Nasıl Yapılır
Bu egzersizlerin her birini, bir seferde 30 saniye boyunca yapın ve metabolik koşullandırma iyileştikçe beş ila 10 saniye artışlarla 60 saniyeye kadar artırın. Kalp atış hızınızı yüksek tutun ve egzersizler arasındaki dinlenme sürenizi 30 saniye veya daha kısa bir sürede tutun. Son olarak, "rekabetçi olmayan" hareket setleri arasında geçiş yapın - yani üst bedeninizi ve alt bedeninizi veya ön ve arka tarafınızı çalıştıran egzersizler arasında geçiş yapın. Bunu yapmak yorgunluğu en aza indirecek ve egzersiz boyunca yoğunluğu korumanıza yardımcı olacaktır.
Bu egzersizlerin her birini, bir seferde 30 saniye boyunca yapın ve metabolik koşullandırma iyileştikçe beş ila 10 saniye artışlarla 60 saniyeye kadar artırın. Kalp atış hızınızı yüksek tutun ve egzersizler arasındaki dinlenme sürenizi 30 saniye veya daha kısa bir sürede tutun. Son olarak, "rekabetçi olmayan" hareket setleri arasında geçiş yapın - yani üst bedeninizi ve alt bedeninizi veya ön ve arka tarafınızı çalıştıran egzersizler arasında geçiş yapın. Bunu yapmak yorgunluğu en aza indirecek ve egzersiz boyunca yoğunluğu korumanıza yardımcı olacaktır.
1. Zemin Sıfır Atlama
Zemin sıfır atlama, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi geleneksel kardiyodan daha fazla güçlendirir ve birkaç hamle gibi kalorileri ezer. Ayrıca metabolizmanız, atletizminiz ve kalp atış hızınız üzerinde en büyük etkiye sahip olan hızlı seğirme kas liflerini hedefler.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, ayak parmakları öne dönük, dizler hafifçe bükülmüş olarak durun. Düz bir sırt ile kalçalarınıza geri menteşeleyin ve kollarınıza arkanızdan ulaşın. Patlayıcı kalçalarınızı ileri doğru itin ve biraz yukarı zıplayın (bu tam bir çömelme zıplaması değildir). Dizleri hafifçe bükülmüş olarak arazi ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMZemin sıfır atlama, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi geleneksel kardiyodan daha fazla güçlendirir ve birkaç hamle gibi kalorileri ezer. Ayrıca metabolizmanız, atletizminiz ve kalp atış hızınız üzerinde en büyük etkiye sahip olan hızlı seğirme kas liflerini hedefler.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, ayak parmakları öne dönük, dizler hafifçe bükülmüş olarak durun. Düz bir sırt ile kalçalarınıza geri menteşeleyin ve kollarınıza arkanızdan ulaşın. Patlayıcı kalçalarınızı ileri doğru itin ve biraz yukarı zıplayın (bu tam bir çömelme zıplaması değildir). Dizleri hafifçe bükülmüş olarak inin ve tekrarlayın.
2. Yırtıcı Jack
"Predator" filmini daha önce izlediyseniz, bu güçlü metabolik hareketliliğin harekete geçtiğini gördünüz. Bir dakika veya daha kısa bir sürede, beyninizi ve kaslarınızı birbirine bağlayan sinirsel yolları harekete geçirir ve ayak bilekleriniz, kalçalarınız ve sırtınızdaki dar alanları harekete geçirir ve bu da muhtemelen dünyanın en hızlı ısınmasını sağlar.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun ve iki kolu da önünüzde tutun, avuç içlerinizi bir arada tutun. Ayaklarınızı birbirinden ayırın, kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kollarınızı ayırıp omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken bir çömelme içine indirin. Kilonuzu sağ bacağınıza, ardından sol bacağınıza, sonra tekrar sağa ve sola kaydırıp tekrar merkeze dönüp ayakta durun. Set boyunca hızınızı ve hareket aralığınızı kademeli olarak artırın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM"Predator" filmini daha önce izlediyseniz, bu güçlü metabolik hareketliliğin harekete geçtiğini gördünüz. Bir dakika veya daha kısa bir sürede, beyninizi ve kaslarınızı birbirine bağlayan sinirsel yolları harekete geçirir ve ayak bilekleriniz, kalçalarınız ve sırtınızdaki dar alanları harekete geçirir ve bu da muhtemelen dünyanın en hızlı ısınmasını sağlar.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun ve iki kolu da önünüzde tutun, avuç içlerinizi bir arada tutun. Ayaklarınızı birbirinden ayırın, kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kollarınızı ayırıp omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken bir çömelme içine indirin. Kilonuzu sağ bacağınıza, ardından sol bacağınıza, sonra tekrar sağa ve sola kaydırıp tekrar merkeze dönüp ayakta durun. Set boyunca hızınızı ve hareket aralığınızı kademeli olarak artırın.
3. Patenci Atlama
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızdaki ağırlığınızla diz bükülmüş olarak başlayın. Sol dizinizi bükün, böylece ayağınız hafifçe yerden kalksın. Sağ bacağınızı itin ve sola atlayın, yumuşak bir şekilde inin ve kalçalarınızı geri ve aşağı tutarak bir pozisyon için bu pozisyonu tutun. Hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın, hızınızı ve hareket aralığınızı kademeli olarak artırın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Sağ bacağınızdaki ağırlığınızla diz bükülmüş olarak başlayın. Sol dizinizi bükün, böylece ayağınız hafifçe yerden kalksın. Sağ bacağınızı itin ve sola atlayın, yumuşak bir şekilde inin ve kalçalarınızı geri ve aşağı tutarak bir pozisyon için bu pozisyonu tutun. Hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın, hızınızı ve hareket aralığınızı kademeli olarak artırın.
4. Patlatma Push-Up
Bu muhtemelen hiç yapmadığınız en iyi şınav. Yağ kızartır ve tüm alt vücudunuzu çalıştırır. Ek bonus: Üst vücut itme ve çekme, kalp atış hızınızı çatıdan gönderirken bir dizi süper kahraman omuzunu şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
NASIL YAPILIR: Yüksek bir tahtaya başlayın. Dizleriniz yaklaşık 90 dereceye kadar bükülene kadar kalçalarınızı arkaya doğru çekmeden kalçalarınızı geri itin. Vuruş için duraklayın, ardından dizlerinizin, ayak bileklerinizin ve kalçanızın içinden patlayıcı bir şekilde uzanırken, şınavın altına inerken üst sırtınızla çekerek de çekin. Omuzlarınızı korumak için dirseklerinizi yanlara sabitleyin. Push-up'ı atlayın ve daha kolay olması için beklemeye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu muhtemelen hiç yapmadığınız en iyi şınav. Yağ kızartır ve tüm alt vücudunuzu çalıştırır. Ek bonus: Üst vücut itme ve çekme, kalp atış hızınızı çatıdan gönderirken bir dizi süper kahraman omuzunu şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
NASIL YAPILIR: Yüksek bir tahtaya başlayın. Dizleriniz yaklaşık 90 dereceye kadar bükülene kadar kalçalarınızı arkaya doğru çekmeden kalçalarınızı geri itin. Vuruş için duraklayın, ardından dizlerinizin, ayak bileklerinizin ve kalçanızın içinden patlayıcı bir şekilde uzanırken, şınavın altına inerken üst sırtınızla çekerek de çekin. Omuzlarınızı korumak için dirseklerinizi yanlara sabitleyin. Push-up'ı atlayın ve daha kolay olması için beklemeye devam edin.
5. Giriş ve Çıkış Çömelme
İçeri ve dışarı ağız kavgası, daha tonlu bacakları eğmek için sizi hızlı yola sokacaktır. Egzersiz vücudunuzun en büyük ve en güçlü kaslarını toplar, bu da bıraktıktan sonra bile kalori yakacak kadar önemli bir metabolik rahatsızlığa neden olur.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak dizlerinizi, ayak bileklerinizi ve kalçalarınızı bükün. Ayaklarınızı dışa atlayın, yumuşak bir şekilde inin ve kalçalarınızın yükselmesine izin vermeden bir miktar yapıştırın. 30 ila 60 saniye boyunca tekrar ederken başınızı ve kalçanızı hareket boyunca aşağı tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMİçeri ve dışarı ağız kavgası, daha tonlu bacakları eğmek için sizi hızlı yola sokacaktır. Egzersiz vücudunuzun en büyük ve en güçlü kaslarını toplar, bu da bıraktıktan sonra bile kalori yakacak kadar önemli bir metabolik rahatsızlığa neden olur.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak dizlerinizi, ayak bileklerinizi ve kalçalarınızı bükün. Ayaklarınızı dışa atlayın, yumuşak bir şekilde inin ve kalçalarınızın yükselmesine izin vermeden bir miktar yapıştırın. 30 ila 60 saniye boyunca tekrar ederken başınızı ve kalçanızı hareket boyunca aşağı tutun.
6. Düşük Kutu Koşucu
Düşük kutu koşucular, boğaz veya ağrılı eklemler olmadan plyo'nun tüm kilo verme avantajlarını verir. Ayaklarınızı ve kollarınızı hızlı bir şekilde hareket ettirerek, kaslarınızın esnekliğini artıracak ve yaşlanma ile birlikte gelen güç kaybını en aza indireceksiniz.
NASIL YAPILIR: Sol ayağınızı sabit bir alçak kutuya veya adıma yerleştirin (sağlam bir telefon rehberi bile çalışacaktır). Sağ kolunuzu öne doğru tutun. Hangi ayağı kutuda ve yerde olanı bir yandan diğerine hızla değiştirin. Hareket boyunca ayaklarınızın topları üzerinde kalın. İlk önce daha yavaş, daha kontrollü bir tempoda hareket ederek ellerinizin ve ayaklarınızın hoş, temiz değişimlerine odaklanın ve zamanla hızınızı yavaş yavaş artırın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDüşük kutu koşucular, boğaz veya ağrılı eklemler olmadan plyo'nun tüm kilo verme avantajlarını verir. Ayaklarınızı ve kollarınızı hızlı bir şekilde hareket ettirerek, kaslarınızın esnekliğini artıracak ve yaşlanma ile birlikte gelen güç kaybını en aza indireceksiniz.
NASIL YAPILIR: Sol ayağınızı sabit bir alçak kutuya veya adıma yerleştirin (sağlam bir telefon rehberi bile çalışacaktır). Sağ kolunuzu öne doğru tutun. Hangi ayağı kutuda ve yerde olanı bir yandan diğerine hızla değiştirin. Hareket boyunca ayaklarınızın topları üzerinde kalın. İlk önce daha yavaş, daha kontrollü bir tempoda hareket ederek ellerinizin ve ayaklarınızın hoş, temiz değişimlerine odaklanın ve zamanla hızınızı yavaş yavaş artırın.
7. Düşük Kutu Burpee
Burpee, gezegendeki en iyi egzersiz olabilir, çünkü tüm vücudunuzu içerir - ve göbek yağını üfler. Ancak aynı zamanda en sık kullanılan egzersizlerden biridir. Bundan kaçınmak için bu varyasyonu deneyin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha uzakta geniş bir sumo duruşu varsayalım ve ayak parmaklarınız hafifçe işaret etti. Kilonuzu topuklarınıza bırakın ve avuçlarınız belinizi yuvarlamadan kutuya ulaşıncaya kadar kalçalarınızı indirin. Ayaklarınızı bir tahtaya atlayın. Hareketi ters çevirin ve 30 ila 60 saniye tekrarlayın. Hareket çok zorsa kutuya yükseklik ekleyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBurpee, gezegendeki en iyi egzersiz olabilir, çünkü tüm vücudunuzu içerir - ve göbek yağını üfler. Ancak aynı zamanda en sık kullanılan egzersizlerden biridir. Bundan kaçınmak için bu varyasyonu deneyin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha uzakta geniş bir sumo duruşu varsayalım ve ayak parmaklarınız hafifçe işaret etti. Kilonuzu topuklarınıza bırakın ve avuçlarınız belinizi yuvarlamadan kutuya ulaşıncaya kadar kalçalarınızı indirin. Ayaklarınızı bir tahtaya atlayın. Hareketi ters çevirin ve 30 ila 60 saniye tekrarlayın. Hareket çok zorsa kutuya yükseklik ekleyin.
8. Bucking Hop
Bucking hop, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi maksimuma meydan okuyan tam vücut egzersizidir. Omuzlarınızı kurşun geçirmez hale getirerek el-dengelemeyi eğitir. Ve bir çamur koşusu veya başka bir engel yarışı için eğitim alıyorsanız, bu hamleye hakim olun.
NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş olarak değiştirilmiş bir tahta olduğunu varsayın. Yumuşak iniş yaparken ayaklarınızı yukarı ve aşağı atlayarak başlayın. Sonra ayaklarınızı sola, sonra tekrar ortasına, sonra sağa ve tekrar ortasına atlayın - hepsi avuç içlerinizi yere sıkıca dikerken.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBucking hop, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi maksimuma meydan okuyan tam vücut egzersizidir. Omuzlarınızı kurşun geçirmez hale getirerek el-dengelemeyi eğitir. Ve bir çamur koşusu veya başka bir engel yarışı için eğitim alıyorsanız, bu hamleye hakim olun.
NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş olarak değiştirilmiş bir tahta olduğunu varsayın. Yumuşak iniş yaparken ayaklarınızı yukarı ve aşağı atlayarak başlayın. Sonra ayaklarınızı sola, sonra tekrar ortasına, sonra sağa ve tekrar ortasına atlayın - hepsi avuç içlerinizi yere sıkıca dikerken.
9. İzometrik Havlu Sırası
Halter, direnç bantları veya bir çekme çubuğu gibi ekipmanlara erişiminiz yoksa üst sırtınızı hedeflemek zor olabilir. İyi haber: Direnç yaratmak için bir havlu kullanabilirsiniz. Bu hareket duruşunuzu geliştirir, daha sağlıklı omuzları teşvik eder ve kıskanılacak bir V şekilli sırtın şekillendirilmesine yardımcı olur
NASIL YAPILIR: Sol bacağınız öne ve sağ bacağınız geriye dönük olarak başlayın. Sol ayağınızı bir havlunun bir ucuna yerleştirin ve diğer ucunu sağ elinize alın. Havlu nefesinizi tutmadan olabildiğince sert çekin. 30 ila 60 saniye basılı tutun, sonra yan tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Muhafazayı sürekli olarak koruyamazsanız, aralarında kısa bir veya iki saniye dinlenme olacak şekilde beş ila 10 saniyelik daha kısa patlamalara bölün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHalter, direnç bantları veya bir çekme çubuğu gibi ekipmanlara erişiminiz yoksa üst sırtınızı hedeflemek zor olabilir. İyi haber: Direnç yaratmak için bir havlu kullanabilirsiniz. Bu hareket duruşunuzu geliştirir, daha sağlıklı omuzları teşvik eder ve kıskanılacak bir V şekilli sırtın şekillendirilmesine yardımcı olur
NASIL YAPILIR: Sol bacağınız öne ve sağ bacağınız geriye dönük olarak başlayın. Sol ayağınızı bir havlunun bir ucuna yerleştirin ve diğer ucunu sağ elinize alın. Havlu nefesinizi tutmadan olabildiğince sert çekin. 30 ila 60 saniye basılı tutun, sonra yan tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Muhafazayı sürekli olarak koruyamazsanız, aralarında kısa bir veya iki saniye dinlenme olacak şekilde beş ila 10 saniyelik daha kısa patlamalara bölün.
10. Güç Yükseltme
Güç artışları, dizlerde daha kolay olan hamle atlamalarının daha düşük etkili bir versiyonudur. Hareket, uygun koşu mekaniği ve genel atletik performans için kritik olan hem diz hem de kalça ekstansiyonunu eğitir.
NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızı diz ve ayak bileği hizalı, topuk yüklü ve dikey olacak şekilde sabit bir kutuya, banka veya basamak üzerine yerleştirin. Sağ topuktan geçin ve bacaklarınızı havada değiştirirken diğer tarafa yumuşak bir şekilde inerken kollarınızı başınızın üzerine çevirin. Bir seferde 30 ila 60 saniye uygulayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGüç artışları, dizlerde daha kolay olan hamle atlamalarının daha düşük etkili bir versiyonudur. Hareket, uygun koşu mekaniği ve genel atletik performans için kritik olan hem diz hem de kalça ekstansiyonunu eğitir.
NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızı diz ve ayak bileği hizalı, topuk yüklü ve dikey olacak şekilde sabit bir kutuya, banka veya basamak üzerine yerleştirin. Sağ topuktan geçin ve bacaklarınızı havada değiştirirken diğer tarafa yumuşak bir şekilde inerken kollarınızı başınızın üzerine çevirin. Bir seferde 30 ila 60 saniye uygulayın.
11. Kurbağa Push-Up
Kurbağaların atlamalarından çılgınca güçlü bacakları vardır ve bu modifiye edilmiş dinamik itme, bacak kuvvetinizi de oluşturabilir. Hareket ayrıca kalçanızı, ayak bileklerinizi ve üst sırtınızı açarken ve uyluklarınızı ateşlerken çekirdeğinizi güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında yüksek bir tahtaya başlayın. Ayaklarınızı ellerinizin dışına atlayın ve derin bir çömelme pozisyonuna bırakın, dizlerinizi dışarı doğru itin ve göğsünüzü elinizle açık tutarken hislerinizi yerde düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Ek bir zorluk için hem ileri hem de geri hareket etmeyi deneyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKurbağaların atlamalarından çılgınca güçlü bacakları vardır ve bu modifiye edilmiş dinamik itme, bacak kuvvetinizi de oluşturabilir. Hareket ayrıca kalçanızı, ayak bileklerinizi ve üst sırtınızı açarken ve uyluklarınızı ateşlerken çekirdeğinizi güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında yüksek bir tahtaya başlayın. Ayaklarınızı ellerinizin dışına atlayın ve derin bir çömelme pozisyonuna bırakın, dizlerinizi dışarı doğru itin ve göğsünüzü elinizle açık tutarken hislerinizi yerde düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Ek bir zorluk için hem ileri hem de geri hareket etmeyi deneyin.
12. ayı tarama
Dedikleri gibi, yürümeyi öğrenmeden önce taramayı öğrenmelisiniz. Bu ilk hareketin ana yararı, tüm vücudunuzu (omuzlarınıza, çekirdeğinize ve dörtlülere özel bir vurgu yaparak) çalışmaktır.
NASIL YAPILIR: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz 90 derece bükülmüş, ayakları kalçaların altında olacak şekilde bükülmüş diz şınav pozisyonu alın. Sol elinizi ve sağ ayağınızı öne doğru ilerletin ve karşı eliniz ve ayağınızın birlikte hareket etmesi için ileri doğru sürmeye devam edin. 30 ila 60 saniye tekrarlayın. Daha küçük, daha yavaş adımlarla başlayın ve zaman içinde adım başına kat edilen hızı ve mesafeyi kademeli olarak artırın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDedikleri gibi, yürümeyi öğrenmeden önce taramayı öğrenmelisiniz. Bu ilk hareketin ana yararı, tüm vücudunuzu (omuzlarınıza, çekirdeğinize ve dörtlülere özel bir vurgu yaparak) çalışmaktır.
NASIL YAPILIR: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz 90 derece bükülmüş, ayakları kalçaların altında olacak şekilde bükülmüş diz şınav pozisyonu alın. Sol elinizi ve sağ ayağınızı öne doğru ilerletin ve karşı eliniz ve ayağınızın birlikte hareket etmesi için ileri doğru sürmeye devam edin. 30 ila 60 saniye tekrarlayın. Daha küçük, daha yavaş adımlarla başlayın ve zaman içinde adım başına kat edilen hızı ve mesafeyi kademeli olarak artırın.
13. Yengeç Yürüyüşü
Ayı taraması vücudunuzun tüm cephesine çarptığında, yengeç yürüyüşü tüm arka tarafa saldırır. Hareket kalçalarınızı ve omuzlarınızı harekete geçirir ve kalçalarınızı ve hamstringlerinizi oluşturur. Ayrıca triceps hedefliyor. İşte size "silah gösterisi" için biletiniz.
NASIL YAPILIR: Avuç içi yüklüyken, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde 90 derece bükülmüş olarak oturun. Kalçanızı yerden kaldırılacak şekilde kaldırın ve sonra sağ elinizi ve sol ayağınızı öne doğru hareket ettirin. 30 ila 60 saniye sürünerek bu karşıt, karşıt yiyecek modeline devam edin. Geriye veya yan yana seyahat ederek zorluk ekleyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAyı taraması vücudunuzun tüm cephesine çarptığında, yengeç yürüyüşü tüm arka tarafa saldırır. Hareket kalçalarınızı ve omuzlarınızı harekete geçirir ve kalçalarınızı ve hamstringlerinizi oluşturur. Ayrıca triceps hedefliyor. İşte size "silah gösterisi" için biletiniz.
NASIL YAPILIR: Avuç içi yüklüyken, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde 90 derece bükülmüş olarak oturun. Kalçanızı yerden kaldırılacak şekilde kaldırın ve sonra sağ elinizi ve sol ayağınızı öne doğru hareket ettirin. 30 ila 60 saniye sürünerek bu karşıt, karşıt yiyecek modeline devam edin. Geriye veya yan yana seyahat ederek zorluk ekleyebilirsiniz.
14. Maymun Akciğer
Bu dinamik egzersiz, iç uyluklarınızı ve kalçalarınızı açmanın harika bir yoludur. Kasık çekmesi veya gerginlik yaşadıysanız, bu hareket tam olarak doktorun emrettiği şeydir. Omuzlarınız da oldukça füme hissedecek.
NASIL YAPILIR: İki elinizi yere koyarak, sola adım atın ve vücudunuzu yanal bir hamle içine indirin. Ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizi ve kalçalarınızı kaldırın ve kilonuzu sağ ayağınızın üzerine kaydırın, böylece sağ tarafa doğru bir hamle elde edersiniz. 30 ila 60 saniye ileri ve geri değiştirin. Yanmayı gerçekten başlatmak için, aynı anda ellerinizi yükleyerek, kalçalarınızı kaldırarak ve ayaklarınızı sağ ve sol hamle pozisyonları arasında yan yana karıştırarak bu hareketi bir maymun karıştırmasına dönüştürün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu dinamik egzersiz, iç uyluklarınızı ve kalçalarınızı açmanın harika bir yoludur. Kasık çekmesi veya gerginlik yaşadıysanız, bu hareket tam olarak doktorun emrettiği şeydir. Omuzlarınız da oldukça füme hissedecek.
NASIL YAPILIR: İki elinizi yere koyarak, sola adım atın ve vücudunuzu yanal bir hamle içine indirin. Ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizi ve kalçalarınızı kaldırın ve kilonuzu sağ ayağınızın üzerine kaydırın, böylece sağ tarafa doğru bir hamle elde edersiniz. 30 ila 60 saniye ileri ve geri değiştirin. Yanmayı gerçekten başlatmak için, aynı anda ellerinizi yükleyerek, kalçalarınızı kaldırarak ve ayaklarınızı sağ ve sol hamle pozisyonları arasında yan yana karıştırarak bu hareketi bir maymun karıştırmasına dönüştürün.
15. Vuruş
Daha kolay (ama yine de zorlayıcı) bir Türk kalkışına hazır mısınız? Budur. Kick-throughs, karın yağınızı dans ederken kendinizi hissettirecek. Artı, omuz gücünü ve stabilitesini artıracak ve kalçalarınız, eğikleriniz ve karın kaslarınızda yanık hissedeceksiniz.
NASIL YAPILIR: Avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz 90 derecede bükülmüş olarak diz bükülmüş bir pozisyonda başlayın. Sağ bacağınızı önünüze tekmeleyin ve tek kollu, tek bacaklı bir kalça köprüsü olduğunu varsayın. Bir sayıyı tutun, ardından hareketi tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Zorsa daha yavaş, daha kontrollü bir hızda hareket edin, hatta her iki tarafa hareket ederken kalçanızın dışına oturduğunuz "oturma" adı verilen değiştirilmiş bir sürümü deneyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDaha kolay (ama yine de zorlayıcı) bir Türk kalkışına hazır mısınız? Budur. Kick-throughs, karın yağınızı dans ederken kendinizi hissettirecek. Artı, omuz gücünü ve stabilitesini artıracak ve kalçalarınız, eğikleriniz ve karın kaslarınızda yanık hissedeceksiniz.
NASIL YAPILIR: Avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz 90 derecede bükülmüş olarak diz bükülmüş bir pozisyonda başlayın. Sağ bacağınızı önünüze tekmeleyin ve tek kollu, tek bacaklı bir kalça köprüsü olduğunu varsayın. Bir sayıyı tutun, ardından hareketi tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Zorsa daha yavaş, daha kontrollü bir hızda hareket edin, hatta her iki tarafa hareket ederken kalçanızın dışına oturduğunuz "oturma" adı verilen değiştirilmiş bir sürümü deneyin.
16. Çömelme Yürüyüşü
Yürüme ağız kavgası ve lunges, kalp atış hızınızı sadece geleneksel ağız kavgası veya lunges'den daha fazla yükselterek daha fazla kardiyo kondisyonu ve egzersiz seansı başına daha fazla kalori yakma ile sonuçlanır. Çömelme yürüyüşleri dörtlülerinizi çekiçler ama aynı zamanda size ağır bir şekilde dururken ağırlığınızı kalçadan kalçaya nasıl değiştireceğinizi öğretir.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız öne doğru (topuk düz) ve sol bacağınız ayak parmaklarında arkada olacak şekilde kademeli bir çömelme pozisyonu varsayalım, böylece ayağınızın ön kısmı sağ topuk ile hizalanır. Hareket boyunca dik dururken kalçalarınızı olabildiğince geriye ve aşağıya doğru itin. 30 ila 60 saniye boyunca kısa, dalgalı adımlar atarak ileriye doğru yürüyün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMYürüme ağız kavgası ve lunges, kalp atış hızınızı sadece geleneksel ağız kavgası veya lunges'den daha fazla yükselterek daha fazla kardiyo kondisyonu ve egzersiz seansı başına daha fazla kalori yakma ile sonuçlanır. Çömelme yürüyüşleri dörtlülerinizi çekiçler ama aynı zamanda size ağır bir şekilde dururken ağırlığınızı kalçadan kalçaya nasıl değiştireceğinizi öğretir.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız öne doğru (topuk düz) ve sol bacağınız ayak parmaklarında arkada olacak şekilde kademeli bir çömelme pozisyonu varsayalım, böylece ayağınızın ön kısmı sağ topuk ile hizalanır. Hareket boyunca dik dururken kalçalarınızı olabildiğince geriye ve aşağıya doğru itin. 30 ila 60 saniye boyunca kısa, dalgalı adımlar atarak ileriye doğru yürüyün.
17. Yüksek Dizli Ters Akciğer
Lunges tüm alt vücudunuzu hedefler. Ve bu varyasyon aynı zamanda çekirdek gücünüzü ve dengenizi de artırır. Hareket, koşu performansını artıracak ve koşucu diz gibi yaralanmaların aşırı eğitilmesi riskini azaltacaktır.
NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın ve bir adım geri birkaç adım geri adım atın. Aşağı bir hamle. Ayakta dururken, bacağınızı sallayın ve dizinizi önünüze getirin, böylece uyluğunuz yere paralel olsun. Arkanıza yaslanın. Bir bacağınızda 15 ila 30 saniye yapın ve ardından bacakları değiştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunges tüm alt vücudunuzu hedefler. Ve bu varyasyon aynı zamanda çekirdek gücünüzü ve dengenizi de artırır. Hareket, koşu performansını artıracak ve koşucu diz gibi yaralanmaların aşırı eğitilmesi riskini azaltacaktır.
NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın ve bir adım geri birkaç adım geri adım atın. Aşağı bir hamle. Ayakta dururken, bacağınızı sallayın ve dizinizi önünüze getirin, böylece uyluğunuz yere paralel olsun. Arkanıza yaslanın. Bir bacağınızda 15 ila 30 saniye yapın ve ardından bacakları değiştirin.
Ne düşünüyorsun?
En sevdiğiniz yağ yakma hareketlerinden bazıları nelerdir? Bunlardan herhangi biri listeyi yaptı mı? Bu hareketlerden herhangi birini zaten yapıyor musunuz? Hangileri favoriniz? Rutine hangilerini ekleyeceksin? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEn sevdiğiniz yağ yakma hareketlerinden bazıları nelerdir? Bunlardan herhangi biri listeyi yaptı mı? Bu hareketlerden herhangi birini zaten yapıyor musunuz? Hangileri favoriniz? Rutine hangilerini ekleyeceksin? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
