Sadece birkaç hafta içinde doğal olarak büyük kas büyümesi elde etmek imkansız olsa da, ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandırmak için atabileceğiniz bazı adımlar var. Tam kas büyüme oranınız büyük ölçüde cinsiyet, yaş, vücut tipi ve genetik tarafından belirlenir. Bir yıl boyunca, ayda düzenli olarak 0.4 kilo kas kazanırsanız, iyi gidiyorsunuzdur, ancak desteyi kendi lehinize istiflemek ve mümkün olduğunca çabuk kazanç sağlamak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
Egzersiz, İyileşme ve Beslenme
Aşama 1
Pazı, triseps ve omuzlarınızı hedefleyerek haftada bir veya iki direnç antrenmanı yapın. Her kas grubu için bir veya iki egzersiz yapmak için serbest ağırlıklar veya kablo ağırlık makineleri kullanın. Düzenli bukleler, çekiç bukleler ve çeneler bicepsleri hedef alacaktır. Triseps için vücut dipsleri, dumbbell geri tepmeleri ve triceps uzantıları etkili olacaktır. Omuz egzersizleri baş üstü presleri, yanal yükseltileri, omuz silkme ve ters sinekleri içerir.
Adım 2
Mükemmel form kullanarak sadece altı ila 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanarak her egzersizin üç ila altı setini yapın. "Spor Hekimliği Dergisi" nde yayınlanan 2004 tarihli bir makale, kas büyümesi için en uygun yükün 1 Tekrarlı Maks. 1RM, yardımsız olarak sadece bir tekrar için güvenle kaldırabileceğiniz ağırlık miktarıdır.
Aşama 3
Kaldırma rutininize çok eklemli bileşik egzersizleri ekleyin. Kendinizi bir seferde yalnızca bir kas hedefleyen egzersizlerle sınırlamak, o kas için bile boyut kazanmanın en iyi yolu değildir. Şınav, ağız kavgası ve bileşik sıralar gibi bileşik egzersizler yapmak, kas hücrelerinde protein sentezi için anahtar olan daha fazla anabolik hormon salgılar.
4. Adım
Tekrar çalışmadan önce her kas grubunu en az 24 saat, tercihen 48 saat veya daha fazla dinlendirin. Tam kas iyileşmesi kas büyümesinin anahtarıdır, bu nedenle daha sık kaldırmanın daha hızlı büyümeye yol açacağı inancı kusurludur. Bir egzersiz sırasında kas liflerinizi strese sokmak önemli olsa da, gerçek büyüme sadece dinlenme ve iyileşme aşamasında gerçekleşir ve ideal olarak, vücudunuza işini yapmak için tam 48 saat vermek istersiniz.
Adım 5
Her gece tam bir gece uykusu çekin. Uyku kas büyümesi için önemlidir, çünkü o zaman vücut protein sentezini uyaran hormonlar üretir.
6. Adım
Günlük olarak yeterli miktarda protein tüketin ve protein kaynaklarınızı değiştirin; Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ila 1.7 g protein önerilir. Tüm gerekli amino asitleri yeterli miktarda elde etmek için çeşitli protein kaynakları seçmek önemlidir. Amino asit lösin, kas büyümesi için özellikle önemlidir. Sağlıklı protein kaynakları arasında kümes hayvanları, balık, yumurta, fındık, tohum ve baklagiller bulunur.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Serbest ağırlıklar
Fitness merkezine giriş
İpucu
Potansiyel kas büyümesini optimize etmek için antrenmandan hemen önce veya hemen sonra protein ve karbonhidratı birleştiren küçük bir yemek veya atıştırmalık yiyin.
Kilo almak için daha fazla toplam kalori almanız gerektiğini unutmayın. Sadece çok fazla doymuş yağ tüketmeye dikkat edin.
Uyarı
Egzersiz yaparken daima uygun formu kullanın. Anabolik steroidler güvenli kabul edilmez ve kullanılmamalıdır.
