Tabii ki, buzağı boyutu kısmen genetik tarafından belirlenir, ancak spor salonunda ayak basmadan evde daha büyük buzağı elde etmek için erkeklerin yapabileceği birçok şey vardır. Buzağılar, birlikte plantar fleksiyondan (veya ayak parmaklarını aşağıya doğru hareket ettirmeden) sorumlu olan gastrocnemius ve soleus'u içeren önemli bir kas grubudur.
Birçok erkek ve kesinlikle bazı kadınlar da makyaj amaçlı daha büyük buzağılar istiyorlar, ancak daha güçlü buzağıların kalp sağlığının bir göstergesi olabileceği ortaya çıkıyor. Journal of the American Heart dergisinde yayınlanan bir 2008 araştırması 6.265 kişiye baktı ve yaş, cinsiyet, vücut kitle indeksi ve diğer vasküler risk faktörlerinden bağımsız olarak, daha büyük insanların buzağıları, inşa ettikleri plaklar olarak bilinen daha az yağlı tortu olduğunu gördü. arterleri.
Egzersiz yoluyla daha büyük, daha tanımlanmış buzağılar oluşturmak için uzmanlar en iyi bahisleriniz olarak aşağıdaki egzersizleri tavsiye eder. Bir merdiven veya basamak, bir sandalye ve bir dizi dambıl veya suyla dolu iki galonluk sürahiye erişmeniz gerekir.
Tekli, Çiftli ve Oturmalı Buzağı Kaldırma
Florida'daki Tallahasse'deki MM Fitness CEO'su Michelle Miller ve My First Workout'un kurucusu ve kurucusu, "Evde buzağı yapma egzersizlerine gitmem çift ve tek buzağı yetiştiriyor" diyor.
"Set boyunca kasın olabildiğince iyi çalışmasını sağlamak daha iyidir. Müvekkilimin eksantrik (aşağı) aşamayı kontrol etmeyi hatırlamasına yardımcı olmak için, parmağımın topuklarının altında olduğunu hayal etmelerini sağladım ve ama küçük hileler kasın daha uzun süre çalışmasını sağlıyor."
Hareket 1: Çift Buzağı Kaldırma
- Ayak parmaklarınızı bir merdivenin veya sağlam bir adım taburesinin alt basamağına yerleştirin. Evinizde adımlar yoksa, temsilciler arasında zemine dokunmadığınız sürece bunları yerde yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde konumlandırın.
- Ayak parmaklarınızın uçlarına doğru kaldırın ve bir saniye boyunca tutun.
- Ayaklarınız yukarıya doğru açılana kadar topuklarınızı yavaşça indirin. Bu pozisyonu bir saniye boyunca tutun ve tekrarlayın.
- Direnci artırmak için dambıl veya su sürahilerini elinizde tutun.
- Bir set için 20 ila 30 kez tekrarlayın (veya ağırlık ekliyorsanız yaklaşık 10 ila 15 tekrar). 10 ila 20 saniye dinlenin, ardından 3 ila 4 set için tekrarlayın.
Miller, "Normalde bir set için ileriye dönük parmaklarla başlayıp bir set için köşelere çıkıyorum ve parmakları işaret ederek bitiriyorum" diyor Miller. Diyerek şöyle devam etti: "Bu egzersiz buzağıların üç kafasını da gerçekten iyi hedefliyor."
Hamle 2: Tek Buzağı Kaldırma
- Sağ ayağınızın ayak parmaklarını bir merdiven, sağlam bir basamak taburesi veya zeminin alt basamağına yerleştirin.
- Topukların kenardan sarkmasına izin ver. Sol ayağınızı sağ baldırınıza sarın.
- Sağ ayak parmaklarınızın uçlarına doğru kaldırın ve bir saniye bekleyin.
- Ayaklarınız yukarıya doğru açılana kadar topuklarınızı yavaşça indirin. Bu pozisyonu bir saniye boyunca tutun ve tekrarlayın.
- Direnci artırmak için dambıl veya su sürahilerini elinizde tutun.
- Bir set (veya ağırlık ekliyorsanız yaklaşık 10 ila 15 tekrar) için 20 ila 30 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin. Her iki tarafta 3 ila 4 set tekrarlayın.
Tek ayaklı yükseltmeler, çift ayaklı versiyonun meydan okumasını gerçekten arttırır. "Tek ayak kaldırma için, müvekkilimin bir duvara tutunmasını ve çalışmayan bacağın ayağını çalışma bacağının alt baldırının etrafına sarmasını istiyorum, " diyor Miller. "Ayağı kaldırmaya ek olarak, bir elinize orta ila ağır bir dambıl yerleştirin ve buzağılar daha da fazla çalışmak zorunda kalacak."
Hareket 3: Oturmuş Buzağı Kaldırma
- Tabanınızı izole etmek için bir sandalyeye oturun, bu da dizleriniz büküldüğünde en fazla harekete geçer.
- Dik oturun, dizler bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslanmış.
- Uyluklarınızın üzerine bir su kabı veya dambıl tutun ve topuklarınızı yerden kaldırın.
- Bir saniye sıkın, topuklarınızı indirin ve 20 ila 30 kez tekrarlayın.
- Dinlenin, sonra 3 ila 4 set daha yapın.
- Parmaklarınızı ağırlık plakasına veya kalın, ağır bir kitaba koyarak hareket aralığını artırın.
Dışarıya çıkar
Yukarıdaki egzersiz hareketleri baldır kaslarını izole etmeye yardımcı olurken, yokuş yukarı bir yürüyüş veya koşu için dışarı çıkmanın yararını küçümsemeyin. Koşmak, sizi ileri itmek için kalçalarınızı, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi - ve evet, buzağılarınızı - aktive eden güçlü bir kardiyo şeklidir. Hızlı tempolu yürüyüş, özellikle yokuş yukarı, benzer bir etkiye sahip olabilir.
Denemek için yaklaşık 100 metre uzunluğundaki yakındaki bir tepeyi bulun. Isınmak için dümdüz ya da düz bir yerde beş dakika yürüyün, sonra tepenin dibine gelin. En üste doğru koşun, aşağı doğru ilerleyin, sonra en üstüne geri dönün. 8 ila 12 kez tekrarlayın. Buzağı kaslarınızı gerçekten meşgul etmek için tepeye daha yavaş ilerleyin. Alternatif olarak, tepeden aşağı ve yukarı yürüyebilirsiniz.
Germeyi Unutma
Buzağıların uygun şekilde gerilmesi yaralanmayı önlemenize ve kasınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Her buzağı antrenmanından veya yokuş yukarı koşma / yürüyüşten sonra, kasları uzatmak ve kas liflerindeki küçük gözyaşlarını onarmaya yardımcı olmak için her iki bacakta dana germe uzatmaları yapın.
- Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde duvarın yanında durun, ön diz hafifçe bükülmüş.
- Diğer ayağı geriye doğru dizleyin, dizinizi düz tutun ve topuğunuzu yere bastırın.
- Duvara yaslanın. Gerilmeyi 20 ila 30 saniye tutarak arka bacağınızın buzağı boyunca hissedin.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
