Muhtemelen sebzelerin sizin için iyi olduğunu zaten biliyorsunuzdur, ancak fark etmeyebileceğiniz şey çiğ sebzelerin pişmiş olanlardan farklı besin profillerine sahip olduğudur. Bazı durumlarda çiğ sebzeler sizin için daha iyidir; ancak, domates gibi bazıları piştikten sonra daha fazla beslenme sağlar.
Sebzeleri yemenin doğru ya da yanlış bir yolu yoktur, ancak hangilerinin çiğ yemek için en sağlıklı ve hangilerinin daha iyi pişirildiğini bulmak, vücudunuzun emdiği vitamin, mineral ve antioksidan miktarını optimize etmenize yardımcı olabilir.
Besin Kaybı
Sebzeler, elbette, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Sebzelerdeki vitaminler ayrıca yağda ve suda çözünür olarak kategorize edilebilir. A, D, E ve K vitaminlerini içeren yağda çözünen vitaminler daha kararlıdır, C vitamini ve B vitaminlerini içeren suda çözünen vitaminler yemek pişirmeye daha duyarlıdır.
Bu yüzden bazı insanlar onlardan aldığınız besin maddelerini en üst düzeye çıkarmak için çiğ sebze yemeyi önerir. Ancak suda çözünen vitaminlerde diğerlerinden daha zengin bazı sebzeler vardır. Bu sebzeleri çiğ yemeye öncelik vermek, C vitamini ve B vitaminlerini almanıza yardımcı olabilir. Öte yandan, yağda çözünen vitaminlerde daha yüksek olan sebzeleri pişirmede daha iyi olabilirsiniz.
Sebzeler antioksidanlar açısından da zengindir ve pişirmenin farklı türlerdeki antioksidan aktivitesi üzerinde önemli etkisi vardır. Şubat 2018'de Food Chemistry dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, bazı sebzelerdeki antioksidanlar pişirildikten sonra yok edilirken, bazıları daha biyoyararlanabiliyor. Seçtiğiniz pişirme yöntemi de rol oynar.
Çiğ Yemenin En Sağlıklı Sebzeleri
Brokoli, ıspanak ve marul gibi C vitamini yönünden zengin sebzeler çiğ yemek için en sağlıklı sebzelerden bazılarıdır, çünkü yemek pişirmek C vitamini içeriğini önemli ölçüde yok edebilir.
Kasım 2012'de Beslenme ve Gıda Bilimi'nde yayınlanan bir araştırma, pişirildiğinde, C vitamini açısından zengin sebzelerin pişirme yöntemine bağlı olarak C vitamini içeriğinin yüzde 9 ila 55'ini kaybettiğini bildirdi. Buharlama en az önemli etkiye sahipken, kaynatma en fazla besin maddesini yok etti. Çiğ yemek için C vitamini açısından zengin sebzeler şunları içerir:
- Brüksel lahanası
- süs lahanası
- Brokoli
- Marul
- Yeşil fasulyeler
- Kartaneleri
Gıda Kimyası'ndaki 2018 çalışması, çiğ sebzeleri geleneksel yöntemlerle pişirilmiş sebzelerle veya bir sous vide yöntemiyle karşılaştırdı; bu, sebzelerin plastik bir torba veya cam kavanozda kapatılmasını ve daha sonra kaynar suda pişirilmesini ve en yüksek antioksidan içeren çiğ sebzelerin faaliyet şunları içerir:
- Yeşil biber
- Beyaz soğan
- ıspanak
- Maydanoz kökü
- Pırasa
Pişirilecek Sebzeler
Öte yandan, rapordaki araştırmacılar, antioksidanları pişirdiğinizde daha biyoyararlanabilen bazı sebzeler olduğunu kaydetti. Ancak pişirme yöntemi de önemlidir. Sous vide yöntemi kullanılarak pişirilen sebzeler, haşlanmış sebzelerden daha fazla antioksidan aktiviteye sahipti. Bu sebzeler şunları içerir:
- Havuçlar
- Beyaz patates
- Domates
- Kuşkonmaz
- Pancar kökü
- Karnıbahar
- yer lâhanası
Nisan 2014'te Gıda ve Tarım Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, sebzelerdeki beta-karoten içeriğine baktı ve pişirmenin olumlu bir etkisi olduğunu buldu. Başka bir deyişle, vücudunuz beta-karotenleri havuç, tatlı patates, butternut kabak ve kabak gibi pişmiş sebzelerden daha iyi emebilir. Çünkü pişirme, bitkinin duvarlarını yumuşatır ve sindirim sisteminizin bazı besin maddelerine daha iyi erişmesini sağlar.
Sebzeleri Dikkatlice Pişirin
Tabii ki, pişmiş sebze yemek hiç yememekten daha iyidir, bu yüzden çiğ sebzeler sizin işiniz değilse veya sadece pişmiş yemeyi tercih ediyorsanız, onları yumuşatmaya yetecek kadar pişirerek beslenmelerini en üst düzeye çıkarabilirsiniz (ama öyle değil) çok duygusal ve hantal olurlar).
Piedmont Health'te Thomas F. Chapman Ailesi Kanser Sağlığı'nda lisanslı ve kayıtlı bir diyetisyen olan Shayna Komar'a göre, sebzeler aşırı pişirildiklerinde ve çok fazla pişirilmiş ve işlenmiş yiyecekler yediklerinde besinlerini kaybederler kronik sağlık sorunlarına yol açabilir.
Peki tatlı yemek mekanı nedir? Her sebze için farklıdır, ancak bazı genel ipuçları yardımcı olabilir. Pişirirken, kuru pişirme yöntemlerini veya kaynatmak yerine sadece kavurma, pişirme veya buharda pişirme gibi biraz su kullanan yöntemleri kullanın. Daha az su ve daha az ısı kullandığınızda daha fazla besin maddesi korunur. Sebzeleri sadece yumuşayana kadar pişirin. Sebzeleri kaynatırsanız, suyu tutabilir ve tüm bu besinleri korumak için çorbalarda kullanabilirsiniz.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, pişirirken sebzeleri daha büyük parçalar halinde tutmanın daha az yüzey alanı ortaya çıkarmanın daha az besin maddesine dönüştüğü için faydalı olabileceğini belirtiyor. Cildi patates, salatalık ve kabak gibi bazı sebzelerde tutmak da yardımcı olabilir.
Sadece deride veya hemen altında çok fazla besin bulunur, aynı zamanda sebze pişirilirken sebzelerin daha fazla besin maddesi üzerinde kalmasına yardımcı olur. Pişirmeden önce sebzeleri iyice yıkadığınızdan emin olun.
Çiğ Sebze Yemek için İpuçları
Tam olarak ihtiyacınız olan sebze miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olsa da, genel öneriler günde 2 ila 3 bardak arasındadır. Hem çiğ hem de pişmiş sebzeler alımınıza sayılır, ancak pişirme yapraklı yeşilliklerin hacmini önemli ölçüde azalttığından, USDA ıspanak gibi 2 bardak çiğ yapraklı yeşillik alımınıza doğru 1 bardak olarak sayılır.
Salata yemek, çiğ sebzeler almak için iyi bir yoldur. Bir ıspanak veya lahana tabanı ile başlayın, sonra biraz beyaz soğan, yeşil biber ve brokoli üzerine koyun. Kavrulmuş pancar gibi bazı pişmiş sebzeler ekleyerek besin alımınızı bile artırabilirsiniz. Sebzelerinizdeki yağda çözünen vitaminleri emmenize yardımcı olabilecek elma sirkesi ve kalp-sağlıklı zeytinyağından yapılmış bir sos ile doldurun.
Ayrıca, öğünler arası çiğ sebze yemeği de hazırlayabilirsiniz. Çiğ yeşil dolmalık biber ve çiğ brokoliyi, protein açısından zengin olan ve bir sonraki yemeğinize kadar dolu tutmanıza yardımcı olabilecek humusun bir tarafı ile birleştirin.
