Kazançlar hedef ise, halter programınızı 15 setlik beş sete ayarlamanız gerekebilir. Egzersizinizin hacmini artırmak, aradığınız hipertrofiyi (kas büyüklüğünde artış) uyarabilir.
Lift To Get Lean'ın sertifikalı kişisel antrenörü ve yazarı Holly Perkins'e göre, sarkoplazmik hipertrofi - yüksek rep, yüksek set aralıkları ile uyarılan kas büyümesi - özel vücudunuzun kütle oluşturmak için ihtiyaç duyduğu şey olabilir. Bir plato görüyorsanız, bu kaldırma düzenini dahil etmeyi düşünün.
Spor salonunda kas kütlesi oluşturma
Kas inşa etmek bir strateji gerektirir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, hipertrofi, ilerleyici aşırı yük ile egzersiz yaptığınızda (zamanla kaldırdığınız ağırlığı kademeli olarak arttırdığınızda) ortaya çıkar. Perkins'e göre hipertrofiyi, daha fazla set / tekrar ile daha az ağırlık veya daha az set / tekrar ile daha fazla ağırlık kaldırarak elde edebilirsiniz. Sonuç: Herkes farklı tepki veriyor ve deneme yanılma gerektiriyor.
CrossFit Prospect Heights'ın sahibi ve bütünsel bir sağlık programı olan Beta Way'in kurucusu Maillard Howell'e göre, kaldırdığınız ağırlık, set veya tekrar miktarı egzersiz hacminizin tüm bileşenleridir. Howell, egzersiz hacminiz ne kadar yüksek olursa, yeterli uyku ve beslenme almanız göz önüne alındığında kas büyümeniz o kadar büyük olur.
Mevcut rutininiz geleneksel bir üç set / 10 tekrarlı rutin içerebilse de, sonunda vücudunuz adapte olacak ve bazı değişkenler arasında geçiş yapmanız gerekecektir. Howell, asansörlerin eğitime alışkın hale geldikçe kasları yormaya devam etmek için genellikle tekrarlarını artırdıklarını söylüyor.
Optimal Set ve Rep Aralığı
Kaldırdığınız ağırlık egzersize göre değişir, ancak her egzersizi 15 tekrarlık beş set gibi daha yüksek bir set ve rep aralığında gerçekleştirmek, kas geliştirme yöntemlerinden biridir. Not: Bu yüksek tekrarlama aralığında rep başına kaldırdığınız ağırlık muhtemelen azalacaktır. 10 tekrardan geçerseniz, Howell kilonuzu yüzde 40'a düşürdüğünü söylüyor.
Howell, "Bunu ilk kez denerseniz çakmağın yan tarafında, teknik formda yorgunluğun ortaya çıkmasıyla birlikte bir arıza yaşayabileceğinizden" dedi.
15 setlik beş set daha tecrübeli asansörler için iyi bir rep aralığı olsa da, Howell yeni başlayanlara 10 setlik beş set seçmeyi tavsiye ediyor. Kolayca yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın (maksimum değerinizin yaklaşık yüzde 50'si). "Bu kulağa süper muhafazakar geliyor ama güven bana, yetişir" diyor Howell.
İyileşme ve Beslenmeyi Kas Geliştirme Planınıza Dahil Etme
Kaslarınız dinlenmeden büyüyemez. Uyurken vücudunuz glikozu kaslarda glikojen olarak depolar ve Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne (ISSA) göre egzersiz yapmak için kullanılır.
Bahsetmemek gerekirse, uyurken ve iyileşirken, insan büyüme hormonu (HGH), ISSA'ya göre egzersiz sonrası kasları onarmak ve büyütmek için vücudunuza akıyor. Kaliteli uyku olmadan bu süreç bozulur.
Beslenme söz konusu olduğunda, çoğu insan ne kadar çok protein tüketirseniz, o kadar fazla kas kazanacağınıza inanır. Ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre bu tamamen doğru değil. Kas inşa etmek için çalışıyorsanız, protein toplam günlük kalorinizin sadece yüzde 10-35'ini oluşturmalıdır.
Protein kas geliştirici makro olarak spot ışığı tutsa da, karbonhidratlar da aynı derecede önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, karbonhidratlar kısmen glikojene dönüştürülür ve kaslarınıza enerji sağlar - bu, beş set, 15 tekrarlık aralıkta eğitim alıyorsanız özellikle önemlidir. Kas büyümesi için günlük kalorilerinizin en az yarısı pirinç veya tatlı patates gibi tüm gıda karbonhidratlarından gelmelidir.
