Kilo vermek isteyenler için, aralıklı oruç (yani zaman kısıtlı beslenme) içeren bir yemek planı akıllı bir seçim gibi gelebilir. Sonuçta, uzun süreli kalori kısıtlaması beyin fonksiyonu, bağırsak sağlığı, enerji seviyeleri ve metabolizma için faydalarla ilişkilendirilmiştir. Fakat oruç etkileri söz konusu olduğunda gerçekten ne kadar biliyoruz?
Los Angeles merkezli bir beslenme uzmanı ve uygulamanın kurucusu Whitney E. RD olan Whitney English, “Oruç, vücudumuzun normalde büyüme ve üreme için kullanılan besinleri onarım ve hayatta kalma mekanizmalarına yönelttiği evrimsel bir programı aktive ediyor” diyor.
Tercüme: Belirli bir süre yiyeceklerden uzak durulması kilo kaybına neden olabilir, ancak tüm sisteminizi yeniden bağlar. İşte oruçun vücuda, baştan ayağa etkileri hakkında bildiklerimiz.
Senin kilon
“Araştırmalar oruç tutmanın kilo ve yağ kaybıyla sonuçlandığını gösteriyor” diyor İngilizce. Ama bir sorun var. "İnsanlar oruçtan geleneksel düşük kalorili diyetlerde olduğundan daha fazla kilo vermezler." Başka bir deyişle, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmak, belirli saatler boyunca alımınızı tamamen durdurmak kadar etkili olabilir.
Örneğin, JAMA Dahiliye'de yayınlanan bir Temmuz 2017 çalışması, alternatif gün oruçunun, metabolik olarak sağlıklı, obez bireyler arasında düzenli kalori kısıtlamasına kıyasla daha fazla kilo kaybıyla sonuçlanmadığını buldu.
Peki neden oruç tutan yemek planları çoğu zaman beyinsiz kilo vermek anlamına gelir? Michigan Üniversitesi Metabolizma, Endokrinoloji ve Diyabet Araştırmaları Kilo Yönetimi Kliniği Müdürü Amy Rothberg "Sadece tüketilen kalori miktarını sınırlayarak çalışırlar." "Her gün 12 saatten fazla yemek ve atıştırmalık tüketen ortalama bir Amerikalı düşünün. Tüketimi sekiz veya daha az saatle sınırlamak genellikle kalori alımını sınırlar."
Ancak oruç tutmak, alımı azaltmaktan daha fazlasını yapabilir. Hücre Metabolizması'nda yayınlanan bir Haziran 2012 çalışması, sekiz saatlik bir beslenme penceresi (genellikle zaman kısıtlı beslenme veya TRF olarak adlandırılan bir rejim) sırasında yüksek yağlı bir diyet verilen farelerin, yağ gibi olumsuz metabolik sonuçlara karşı korunduğunu buldu. gün boyunca aynı miktarda kalori tüketen farelere kıyasla karaciğer hastalığı ve hiperinsülinemi (kandaki yüksek insülin seviyeleri).
İştahınız
İngilizce, “Karşılıksız bir şekilde, oruç tutmanın açlık hormonu ghrelini azalttığı görülüyor” diyor. Yani ertesi gün öğleden sonra saat 20.00'ye kadar oruç tutanlar kahvaltı saatinde beklediğiniz açlık acısı hissetmeyebilirler.
Tek sorun? Düzenli yeme alışkanlıklarınıza döndüğünüzde - ya da oruçlu ve oruçsuz günler arasında gidip geldikten sonra - denize girme şansınız yüksektir.
Çünkü insan vücudu kıtlığı önlemek için biyolojik olarak yeterince yakıtlıdır. Sonuç olarak, Harvard Health Publishing'e göre, nörotransmitterler ve iştah hormonları uzun bir yoksunluk döneminden sonra sizi aşırı tüketmeye itebilir.
Beynin
İşte şaşırtıcı ama gerçek bir gerçek: Bazı insanlar, oruç tutan yemek planlarına bağlı kalırken daha uyanık ve odaklanmış hissettiklerini bildiriyor. “Bu gelişmiş beyin işlevi, vücutlarımız yakıt için glikoz kullanmaktan keton cisimlerini enerji kaynağı olarak kullanmaya geçtiklerinde ortaya çıkmaktadır” diye açıklıyor İngilizce. "Araştırmacılar buna" aralıklı metabolik geçiş "diyor ve açlık dönemlerinde yiyecek avlamak ve toplamak için insanların en uygun şekilde çalışmalarına yardımcı olacak şekilde uyarlandığına inanıyorlar."
Bu anahtar, Nature Reviews Neuroscience'da yayınlanan Şubat 2018 tarihli bir araştırmaya göre sinir ağlarının "stres, yaralanma ve hastalığa karşı direncini" desteklemeye ve potansiyel olarak biliş ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir .
Bağlantınız
Hayvan çalışmaları, aralıklı oruç rejimlerinin, bağırsaktaki sağlığı geliştiren mikropların oranını artırarak mikrobiyomun yapısını değiştirebileceğini ve hatta hayvanların salmonella typhimurium gibi patojenik bakteriyel enfeksiyonlara karşı bağışıklık tepkisini destekleyebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, insan verisi eksik kalmaktadır. Rothberg, "Besinlerin bağırsakla sınırlandırılması, yapılması gereken işi sınırlayabilir ve mikrobiyomu daha sağlıklı bakteriler lehine değiştirebilir." Diyor. "Ama bu bir spekülasyon."
İnsülin Hassasiyetiniz
Sağlıklı bireylerde, yemek, glikozu (karbonhidrat sindirimi ürünü) enerji için kullanılacak veya daha sonra kullanılmak üzere saklanan hücrelere bölen hormon olan insülin salınımını tetikler. Yemekten bir mola verdiğimizde, insülin seviyeleri düşer. Sonuç? Diyabete karşı koruyucu geliştirilmiş insülin duyarlılığı.
Rothberg, "Kalorileri sınırlamak aynı zamanda kan şekerinin düşmesine, lipitlerin ve kan basıncının düşmesine de neden oluyor" diyor. "Bu, düşük kalorili ve çok düşük kalorili diyetlerle yapılan bir dizi çalışmada gösterilmiştir ve zaman kısıtlı beslenmenin de aynı etkileri vardır."
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, zaman kısıtlamalı beslenme modellerinin farelerde metabolik hastalıkların ilerlemesini tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini gösterse de, insanlarda yapılan klinik çalışmalardan elde edilen bulgular karışık sonuçlar bildirmektedir. Örneğin, Temmuz 2017'de JAMA Dahiliye'de yayınlanan randomize bir klinik çalışma, alternatif gün oruçunun kardiyometabolik risk faktörlerini (düşünün: insülin direnci, LDL kolesterol seviyeleri) günlük kalori kısıtlamasından daha fazla iyileştirmediğini buldu.
Hızlı ya da değil (o) Hızlı mı?
Herkese uyan tek bir cevap yoktur, ancak yiyecekleri uzun süre yoksun bırakmanın çoğu insan için sürdürülebilir - veya eğlenceli - olması muhtemel değildir. Çok ileri alınırsa, oruç yemekle sağlıksız bir ilişkiye yol açabilir. Bu nedenle, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yeme bozukluğu olan herkesi oruç tutan yemek planlarına uymaya teşvik eder.
Hamile veya emziren kadınların oruç tutmamaları önerilir. Aynı durum şeker hastaları için de geçerlidir, çünkü uzun süreli enerji kısıtlaması kan şekeri seviyelerinde aşırı dalgalanmalara neden olabilir.
Son olarak, sadece kilo vermek için oruç tutuyorsanız şunu unutmayın: "Kalori kısıtlaması her zaman geri teper", İngilizce diyor. "İnsanlar sonunda kilo alıyor ve sonra biraz." Bunun yerine beslenme uzmanı, optimal sağlık için “sağduyulu oruç” dediği şeyi denemenizi önerir.
“Yeme rutininizi günlük ritminizle hizalayın, gündüz yemek ve gece oruç tutmak, ” diyor İngilizce. "Bu her insan için farklı görünüyor, ama genellikle sadece akşam 6'dan sonra 8'e kadar yemekten sonra durmak ve tekrar 6 ile 8 arasında kahvaltıda yemek başlar anlamına gelir" Bu kadar basit.
