Pirinç birçok öğün için tatmin edici bir ektir, ancak tüm pirinç eşit değildir. Rafine beyaz pirinç, besin maddelerinde ve lifte kahverengi veya yabani pirinçten daha düşüktür, ancak çoğu pirinç türü karbonhidrat bakımından yüksektir. Neyse ki, bol miktarda düşük karbonhidratlı pirinç alternatifi mevcut.
İpucu
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, karnabahar pirinci, brokoli pirinci veya shirataki pirinci gibi yerine pirinç alın.
Pirinç karbonhidrat
Yarım fincan pişmiş, zenginleştirilmemiş, uzun taneli beyaz pirinç porsiyonu 97 kalori sağlar. Ayrıca 2 gram protein ve 1 gramdan az lif olan 21 gram karbonhidrat içerir. Besin maddeleri arasında 15 miligram kalsiyum, 7 miligram magnezyum, 43 miligram fosfor ve 44 miligram potasyum bulunur.
Buna karşılık, yarım fincan pişmiş uzun taneli kahverengi pirinç, 124 kalori, neredeyse 3 gram protein ve yaklaşık 36 gram karbonhidrat sağlar. Bu karbonhidratlardan yaklaşık 2 gram liftir. Besin maddeleri arasında 3 miligram kalsiyum, 39 miligram magnezyum, 104 miligram fosfor ve 87 miligram potasyum bulunur.
Beyaz ve kahverengi pirinç benzer kalori sayılarına ve protein içeriğine sahiptir, ancak kahverengi pirinç aslında daha iyi bir beslenme seçeneğidir. Çünkü beyaz pirinç, beyaz ekmek veya beyaz makarna gibi rafine bir karbonhidrattır, bu da besinlerin ve lifin çıkarıldığı anlamına gelir.
Rafine karbonhidratlardan elde edilen glikoz, kahverengi pirinç veya tam tahıllı makarna gibi tam tahıllardan elde edilen glikozdan çok daha hızlı bir şekilde kan dolaşımınıza girer. Rafine karbonhidratlar, Tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık oranlarında artış ile ilişkilendirilmiştir.
İnflamasyon Aracılarında yapılan 2014 yılında yapılan bir araştırma, yüksek rafine karbonhidrat alımını çocuklarda daha yüksek insülin direnci riskine bağladı. Araştırmaya göre, rafine karbonhidratlar, hem insülin direnci hem de obezitede rol oynayan düşük dereceli inflamasyona katkıda bulunur.
Diğer Pirinç Çeşitleri
Çeşitli renk ve uzunluklarda 40.000'den fazla ekili pirinç çeşidi mevcuttur. Bazı popüler çeşitler şunları içerir:
- Yabani pirinç (pişmiş) - neredeyse 2 gram lif ve bir gramdan az şeker olan yarım gram başına 83 kalori, 3 gramdan fazla protein ve 18 gram karbonhidrat sağlar.
- Yapışkan beyaz pirinç (pişmiş) - 1 gram lif ve bir gramdan az şeker olan yarım fincan başına 84 kalori, 2 gram protein ve 18 gramdan fazla karbonhidrat sağlar.
- Kırmızı pirinç (pişmiş) - yarım fincan başına 320 kalori, 8 gram protein ve 4 gram lif ve 0 gram şeker dahil 74 gram karbonhidrat sağlar.
- Siyah pirinç (pişmiş) - yarım fincan başına 320 kalori, 10 gram protein ve 4 gram lif ve 2 gram şeker dahil 68 gram karbonhidrat sağlar.
- Arborio pirinci (pişmiş) - yarım bardak başına 360 kalori, 6 gram protein ve 82 gram karbonhidrat sağlar.
Pirincin Faydaları ve Dezavantajları
Pirinç uygun fiyatlı ve sindirimi kolaydır. Pirinç ayrıca buğday, arpa, çavdar ve tritikale içinde bulunan bir protein olan gluten içermez. Pirinç doğal olarak glutensiz olduğundan, glüten intoleransı olan veya çölyak hastalığından muzdarip insanlar için kolay, yaygın olarak bulunan bir tahıl seçeneğidir.
Pirinç, dengeli bir diyetin bir parçası olarak günlük önerilen kalori alımında yenebilir. Bununla birlikte, beyaz pirinç, artan kilo alma riskine bağlanabilir. Mayıs 2019 tarihli Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan bir çalışma, 437 yetişkinde farklı pirinç türlerini yemenin etkilerini inceledi.
Araştırmacılar, beyaz pirinç yemek ve kilo alma olasılığı arasında önemli bir pozitif ilişki buldular, ancak kahverengi pirinç veya çok tahıllı pirinç ile böyle bir ilişki bulunmadı. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, beyaz pirinç yemek aynı zamanda Tip 2 diyabet geliştirmekle de bağlantılıdır. Bu nedenle, kilo vermeye çalışıyorsanız veya prediyabetikseniz, pirinç alımınızı sınırlamak ve düşük karbonhidratlı pirinç yerine koymak isteyebilirsiniz.
Düşük Karbonhidratlı Pirinç Alternatifleri
Pirincin alternatifi olarak "olgunlaşmış" sebzelerin kullanılması, özellikle karnabahar pirinci ve brokoli pirinci olmak üzere giderek daha popüler hale gelmiştir. Hem karnabahar hem de brokoli, Brüksel lahanası, lahana, lahana, Çin lahanası, roka, kara lahana, şalgam ve turp içeren turpgiller veya brassica sebze ailesinin bir parçasıdır. Turpgiller sebzeleri C vitamini ve K vitamini gibi besinler ile doludur ve vücuttaki azalmış iltihaplanma ile bağlantılıdır.
Birçok bakkalda taze veya dondurulmuş hazır sebze pirinci satın alabilir veya bir mutfak robotu veya "düşük" ayarlı bir blender kullanarak kendinizinkini oluşturabilirsiniz. Kendi karnabahar pirincinizi yapmak için, karnabaharın başını küçük çiçeklere ayırın.
Floret'leri mutfak robotunuza ekleyin ve "olgunlaşmış" kıvama gelinceye kadar yavaşça nabızlayın. Yanlışlıkla görkemli olursanız, daha çok patates püresi gibi aşırı kıvamlı bir kıvam elde edersiniz, ancak bu da bir yemeğe güzel bir katkı olabilir.
Diğer düşük karbonhidratlı pirinç alternatifleri arasında rutabaga pirinci, kırmızı lahana pirinci ve shirataki pirinci bulunur. Shirataki pirinci, konjak kökünden elde edilen un kullanılarak glucomannan adı verilen bir diyet lifinden yapılan mağazadan satın alınan bir üründür. Bir porsiyon shirataki pirinç - mucize pirinç de denir - kalori içermez.
Riced Karnabahar ve Brokoli Karbonhidratları
Yarım fincan porsiyon olgunlaşmış karnabahar 19 kalori ve 1 gram protein sağlar. Sadece 3 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve 2 gram şeker içerir. Ayrıca 68 miligram potasyum, 19 miligram sodyum ve 12 miligram C vitamini içerir.
Yarım fincan brokoli pilav, 20 kalori ve 1 gram protein sağlar. 4 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve 1 gram şeker içerir. Ayrıca 27 miligram kalsiyum, 140 miligram potasyum, 23 miligram sodyum, 36 miligram C vitamini ve 834 IU A vitamini içerir.
Düşük Karbonhidratlı Pirinç Tarifleri
Başlamanız için bazı fikirler mi arıyorsunuz? Kolay ve besleyici pirinç değişimleri için çoğunlukla karnabahar pirinci içeren birkaç düşük karbonhidratlı tariflere göz atın:
