1. Ayakta Esneme
Bir streç New York Giants oyuncusu Steve Weatherford'un önerdiği klasik, soldan sağa uzanan streç. Bilim de bu desteği destekliyor. 2013'teki bir Japon araştırmasında, denekler hamstring esnekliği için karşılaştırılabilir oturmalı bir streç ile karşılaştırıldığında esnekliği daha fazla artırdı. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte ayakta durun, sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden geçirin ve gövdeyi kollarınız asılı olarak bacaklarınıza yavaşça indirin, parmaklarınıza ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Weatherford, taraf değiştirmeden önce bu pozisyonu her bacakta en az 10 saniye tuttuğunu söylüyor.
Bir streç New York Giants oyuncusu Steve Weatherford'un önerdiği klasik, soldan sağa uzanan streç. Bilim de bu desteği destekliyor. 2013'teki bir Japon araştırmasında, denekler hamstring esnekliği için karşılaştırılabilir oturmalı bir streç ile karşılaştırıldığında esnekliği daha fazla artırdı. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte ayakta durun, sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden geçirin ve gövdeyi kollarınız asılı olarak bacaklarınıza yavaşça indirin, parmaklarınıza ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Weatherford, taraf değiştirmeden önce bu pozisyonu her bacakta en az 10 saniye tuttuğunu söylüyor.
2. Hamstrings ile Glutes Çalışın
Philadelphia Eagles oyuncusu Donnie Jones, en esnek adam olmadığını söylüyor, ancak kalçalarını açmasına yardımcı olmak için hamstring egzersizleri kullanıyor ve bu da ona tekmelerinde daha fazla güç veriyor. Jones, kalça fleksör kasını puntta güç almak için kullanıyorsun, diyor Jones. Kalçasının hareket aralığını iyileştirmek, bu hareket için önemli olduğunu ve her zaman süslü yüksek vuruş takibi olmadığını söylüyor. "Topu etkiledikten ve ayağınız gittiğinde, bacağınızı gerçekten yükseltmenize gerçekten yardımcı olmaz." Hamstringleri ile bu kalça tahriki üzerinde çalışmak için Jones, yüzüstü glute köprüler yapar. NASIL YAPILIR: Dizleri bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde yüzüstü yere yatırın. Buradan, kalçalarınızı gökyüzüne itmek için kalçalarınızı sıkın. Hareketin üst kısmında, vücudunuz omuzlarınızdan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Başlangıca dönün ve tekrarlayın.
Philadelphia Eagles oyuncusu Donnie Jones, en esnek adam olmadığını söylüyor, ancak kalçalarını açmasına yardımcı olmak için hamstring egzersizleri kullanıyor ve bu da ona tekmelerinde daha fazla güç veriyor. Jones, kalça fleksör kasını puntta güç almak için kullanıyorsun, diyor Jones. Kalçasının hareket aralığını iyileştirmek, bu hareket için önemli olduğunu ve her zaman süslü yüksek vuruş takibi olmadığını söylüyor. "Topu etkiledikten ve ayağınız gittiğinde, bacağınızı gerçekten yükseltmenize gerçekten yardımcı olmaz." Hamstringleri ile bu kalça tahriki üzerinde çalışmak için Jones, yüzüstü glute köprüler yapar. NASIL YAPILIR: Dizleri bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde yüzüstü yere yatırın. Buradan, kalçalarınızı gökyüzüne itmek için kalçalarınızı sıkın. Hareketin üst kısmında, vücudunuz omuzlarınızdan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Başlangıca dönün ve tekrarlayın.
3. bu bacağı yüksek olsun
Yine de tüm bahisçiler Philadelphia Eagles oyuncusu Donnie Jones ile bitiş konusunda hemfikir değil. 2004 yılında, o zaman Carolina Panthers avcısı Todd Sauerbrun "Sports Illustrated" a bacak vuruşunun önemli olduğunu ve üzerinde çalışmak için bu hamstring streçini yaptığını söyledi. NASIL YAPILIR: Omuz yüksekliğinde bir makine bulun (veya daha az esnekseniz alçaltın), ayağınızı bacağınız düz olacak şekilde makineye yerleştirin ve başınızı dizinize doğru 10 saniye veya daha fazla çekin.
Kredi bilgileri: Getty ImagesYine de tüm bahisçiler Philadelphia Eagles oyuncusu Donnie Jones ile bitiş konusunda hemfikir değil. 2004 yılında, o zaman Carolina Panthers avcısı Todd Sauerbrun "Sports Illustrated" a bacak vuruşunun önemli olduğunu ve üzerinde çalışmak için bu hamstring streçini yaptığını söyledi. NASIL YAPILIR: Omuz yüksekliğinde bir makine bulun (veya daha az esnekseniz alçaltın), ayağınızı bacağınız düz olacak şekilde makineye yerleştirin ve başınızı dizinize doğru 10 saniye veya daha fazla çekin.
4. Punter Pilates Egzersizleri
Alabama Üniversitesi birinci sınıf öğrencisi JK Scott, "Terbiye yaralanmalardan ve tutarlılıktan kaçınmak için daha önemli" diyor. "Bacağını yükseltmek için daha az stresli olacaksın; çok daha yumuşak bir vuruş." Hamstring gücü geliştirirken bu yüksek bitirmek ve bu esnekliği korumak için, Scott ortaokuldan beri Pilates yapıyor. Reform makinesini kullanır, ancak en sevdiği egzersiz vücut ağırlığıyla yapılabilir: yalancı bacak kaldırılır. NASIL YAPILIR: Bacakları uzatılmış, ayakları birlikte olacak şekilde sırt üstü yatar. Bacaklarınızı yerden kaldırırken dizlerinizi yüzünüze doğru getirmeye çalışarak yerden kaldırın. Başlangıca dönün ve tekrarlayın.
Kredi: Kevin C. Cox / Getty Images Spor / Getty ImagesAlabama Üniversitesi birinci sınıf öğrencisi JK Scott, "Terbiye yaralanmalardan ve tutarlılıktan kaçınmak için daha önemli" diyor. "Bacağını yükseltmek için daha az stresli olacaksın; çok daha yumuşak bir vuruş." Hamstring gücü geliştirirken bu yüksek bitirmek ve bu esnekliği korumak için, Scott ortaokuldan beri Pilates yapıyor. Reform makinesini kullanır, ancak en sevdiği egzersiz vücut ağırlığıyla yapılabilir: yalancı bacak kaldırılır. NASIL YAPILIR: Bacakları uzatılmış, ayakları birlikte olacak şekilde sırt üstü yatar. Bacaklarınızı yerden kaldırırken dizlerinizi yüzünüze doğru getirmeye çalışarak yerden kaldırın. Başlangıca dönün ve tekrarlayın.
5. Kitaptaki En Eski Esnetmeyi Kullanın
Alabama Üniversitesi'nden JK Scott'un aksine, Cameron Johnston çok fazla hamstring esnekliği ile üniversiteye gelmedi. Avustralya doğumlu ulusal şampiyon Ohio State'in avcısı “Buraya ilk geldiğimde ayak parmaklarıma dokunmaya çalıştım” diyor. Uzatmayı arttırmak için Ohio Eyaletindeki eğitmenlerin başı çekmesine izin verdi. Ona kitaptaki en eski uzanmalardan biri - yalancı bir ortak hamstring streçiyle - yardımcı oldular. Pilates hayranı Scott da bu eski bekleme tarafından yemin ediyor. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Bir partnerin omzunu bir bacağın altına koymasını sağlayın ve bacağınızı nazikçe itin, böylece diziniz ve ayağınız başınıza ve göğsünüze doğru gider. Scott, eğitmenlerin her biri 45 saniyelik iki tur boyunca bu esnemeyi yapmasını sağlar.
Kredi: Kevin C. Cox / Getty Images Spor / Getty ImagesAlabama Üniversitesi'nden JK Scott'un aksine, Cameron Johnston çok fazla hamstring esnekliği ile üniversiteye gelmedi. Avustralya doğumlu ulusal şampiyon Ohio State'in avcısı “Buraya ilk geldiğimde ayak parmaklarıma dokunmaya çalıştım” diyor. Uzatmayı arttırmak için Ohio Eyaletindeki eğitmenlerin başı çekmesine izin verdi. Ona kitaptaki en eski uzanmalardan biri - yalancı bir ortak hamstring streçiyle - yardımcı oldular. Pilates hayranı Scott da bu eski bekleme tarafından yemin ediyor. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Bir partnerin omzunu bir bacağın altına koymasını sağlayın ve bacağınızı nazikçe itin, böylece diziniz ve ayağınız başınıza ve göğsünüze doğru gider. Scott, eğitmenlerin her biri 45 saniyelik iki tur boyunca bu esnemeyi yapmasını sağlar.
Ne düşünüyorsun?
Hamstring germe ve esnekliği eğitim rejiminize dahil ediyor musunuz? Hangi uzanımlara güveniyorsunuz? Slayt gösterisinde belirtilen ipuçlarından herhangi birini kullandınız mı? Sizin için nasıl çalıştılar? Bacaklarınızı esnek tutmak ve harekete hazırlanmak için başka egzersizler veya egzersizler yapıyor musunuz? Yorumlar bölümünde bize aşağıda yer verin!
Kredi bilgileri: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesHamstring germe ve esnekliği eğitim rejiminize dahil ediyor musunuz? Hangi uzanımlara güveniyorsunuz? Slayt gösterisinde belirtilen ipuçlarından herhangi birini kullandınız mı? Sizin için nasıl çalıştılar? Bacaklarınızı esnek tutmak ve harekete hazırlanmak için başka egzersizler veya egzersizler yapıyor musunuz? Yorumlar bölümünde bize aşağıda yer verin!
