Tipik bir koşucuysanız, altı dakikadan küçük bir değirmenci veya 14 dakikalık mil plodder olun, her zaman hızınızı artırmanın yollarını arıyorsunuz. Koşu hızınızı bir ay içinde arttırmak için formunuza konsantre olun, kendinizi yavaşlatmamaya dikkat edin ve hız programlarınızı ve daha uzun, yavaş koşuları ve hızlı, daha kısa koşuları koşu programınıza dahil edin.
İpucu
- Bir ayda büyük değişiklikler yapmak zor olsa da, kilonuzu optimal aralığınızda tutmak hızınızı artıracaktır.
- Koşu ayakkabınızda 400 ila 600 milden fazla varsa, onları değiştirme zamanı gelmiş olabilir. Eski ayakkabılar formunuzu etkileyebilir ve sizi yavaşlatabilir.
Uygun Formu Kullan
Formunuzu kontrol edin. Birkaç şey sizi kötü çalışan form kadar yavaşlatır. Yere bakmak yerine gözlerinizi dik tutun. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve yan yana değil, ileri geri sallayın.
Kollarınız vücudunuzu geçmemelidir. Ellerinizi gevşetin. Omuzunuz gevşek ve alçak kalmalıdır; sıkmaktan kaçının. Genleşme ve oksijenasyonu en üst düzeye çıkarmak için göğsünüzü tutun. Topuk ve ön ayak arasındaki zemine vurun, doğrudan topuğunuza değil, sürüklemeye neden olur.
Adımınızı Kısaltın
Adımınızı kısaltarak kadansınızı artırın. Bir dakikalık süre boyunca ayaklarınızın yere kaç kez çarptığını sayarak kadansınızı ölçün. Hedeflenecek sihirli sayı dakikada en az 180'dir. Bu seviyenin altına düşerseniz, kadansınızı 180'e ulaşana kadar en az yüzde 5 artırmaya çalışın.
Bir metronom uygulaması veya bu tempoyu karşılayacak bir vuruşla sizi yolda tutan müziğe koşmak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayağınızın önünde değil, doğrudan vücudunuzun altına inmesi gerekir.
Hız Matkapları ve Aralıkları
Hız matkaplarını koşularınıza dahil edin. Cool Running'e göre hız matkapları fartlek, aralık ve tempos egzersizlerini içeriyor. Her üç teknikte de, hızlı koşuyu daha yavaş aralıklarla değiştirirsiniz. Fartlek yapılandırılmamış; uzaktan bir şey seçersiniz - bir ağaç veya bir dur işareti - ve oraya hızlı bir şekilde koşarsınız.
Hedefinize ulaştığınızda, birkaç dakika boyunca kolay bir hıza geçin, sonra ulaşmak için başka bir hedef seçin. Aralıklar, en yüksek hızınızda çalışan alternatif zamanlanmış oturumlar ve ardından daha yavaş bir hızda zamanlanmış bir kurtarma süresi gelir. Tempo koşuları için, bu hızda 3 ila 5 mil koşana kadar daha uzun ve daha uzun süreler için 10k - veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 85'i gibi kısa bir yarış temposunu koruyun.
Karıştır
Koşularınızı değiştirin. Daha hızlı olmak istiyorsanız, her koşuşunuzda aynı mesafeyi aynı hızda koşmayın. Bunun yerine, haftada bir veya iki uzun koşu planlayın; ACE Fitness, bu koşuların dayanıklılığınızı artırdığını ve zamanla genel hızınızı artıracağını söylüyor. Yarış temponuzun yüzde 75'ine varan hızlarda uzun koşu yapın. Hafta boyunca kısa, hızlı koşu, yarış hızında ve aralıklarla ekleyerek karıştırın.
Bu bir tepe mi?
Tepeleri fethet. Yakınınızda tepeler olacak kadar şanslıysanız, tepelere vurmak, hız raporlarınızı arttıracak güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur ACE Fitness.
Kas Kütlesi Oluşturun
Diyetinizi inceleyin. Koşmak kalori yakar, ancak bu ne istersen yiyebilirsin anlamına gelmez. Glikojen depolarınızı artırmak ve hızınızı artırmanıza yardımcı olacak kas kütlesi oluşturmak için iyi beslenmeyi vurgulayın - karmaşık karbonhidratlar, meyve ve sebzeler, iyi yağlar ve protein.
Uyarı
Dinlenme günleri önemlidir; Kaslarınızın iyileşmesi için haftada en az bir gün egzersiz yapın.
