Egzersiz yapmadan önce ısınmanız size aptalca gelebilir - arabanızı kullanmadan önce arabanızı soğuk havada nasıl kullanacağınızla ilgili eski bir efsane gibi. Bununla birlikte, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını belirtmek gerçekten önemlidir.
Bacaklarınızı ısıtmak kaslara kan akışını arttırır ve eklemleri gevşetir. Bu sadece daha iyi performans göstermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda burkulma gibi akut yaralanmaları da önler. Ve son olarak, ama kesinlikle en az değil, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre sizi zihinsel olarak hazırlıyor.
Bacak ısınma egzersizleri mümkün olduğunca aktif ve aktiviteye özel olmalıdır; örneğin, hokey oyuncuları ve sürat patencileri yan yana patenci atlamaları yapabilir. Ancak ayrıntılarda çok fazla saplanmayın - herhangi bir bacak ısınması hiç yoktan iyidir.
1. Işık Kardiyo
Isınmadan önce ısınma? Bu doğru, diyor ABD Basketbol Sahası. Dinamik bacak ısınma egzersizleri ve uzanmaları soğuk kaslarla yapılabilir, ancak bunlara rahatlamak daha iyidir.
Beş dakikalık bir jog veya atlama ipi seansından sonra kaslarınız ısınmaya ve hazır olmaya başlar. Ardından, en az yoğun ve yavaş yavaş artan yoğunluktan başlayarak ısınma egzersizlerinizi yoğunluk açısından düzenleyin.
2. Bacak Salıncağı
Bacak hareketleri, kalça eklemleri, kalçalar, kalça fleksörleri, IT bandı ve dörtlü hareketleri teşvik etmek için yapabileceğiniz mükemmel bir hafif bacak ısınma egzersizidir.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken sağ ayağınızı kaldırın ve ileri geri sallamaya başlayın. Karın kaslarınızı ve bacağınızı düz tutun. Sadece gövdeniz hareket etmeden olabildiğince uzağa sallan. Kaslarınız ve eklemleriniz ısınırken menzili artırın. 20 salıncak yapın; sonra bacakları değiştirin.
Tamamlandığında, bacağı ayakta duran bacağın önünde yan yana aynı şekilde sallayın. 20 salıncak yapın; sonra yan tarafları değiştirin.
3. Frankenstein Yürüyüşü
Bu hamle ile arkadaşlarını korkut ve hamstringlerini aynı anda ısıt.
NASIL YAPILIR: İleriye doğru seyahat edin, sağ bacağınızı önünüze doğru atın, sol kolunuzu uzatın ve sol elinizin parmak uçlarına sağ ayak parmaklarınızla dokunmaya çalışın. Bacağını olabildiğince düz tutun. Sağ ayağa inin, ardından sol bacağınızı ve sağ kolu uzatarak ilerleyin. Toplamda 20 adım atarak değişime devam edin.
4. Dörtlü Yürüyüş
Bu dinamik hareket kuadriseps ve kalça fleksörlerinizi ısıtır.
NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızla bir adım öne geçin ve sol ayağınızı olabildiğince sol kalbinize doğru çekin. Ardından, sağ ayağınızı sağ kalçanıza doğru çekerek sol ayağınızla öne çıkın. Toplam 20 adım için tekrarlayın.
5. Asma
NASIL YAPILIR: Sola doğru hareket ederek, sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne geçin, sol ayağınızla bir adım atın, sonra sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasından geçin. İlerlemeyi tekrarlayın, hareketleri hızlandırın. Ön ve arka yaklaşık 20 haç yapın ve sonra yönü değiştirin.
6. Ayak Bileği Pops
Ayak bileklerini unutma. Ayak bileği patlamaları ile burkulmaları ve burkulmalarla başa çıkın.
NASIL YAPILIR: Dizlerinizi hafifçe bükün. Tüm ayağınıza gelmeden önce ayak parmaklarınızı hafifçe zıplatın ve ayak parmaklarınıza inin. Tekrarlayın, 10 ila 20 atlama için ilerleyin. Ardından, başlangıç noktanıza geri dönün.
