Diz tendiniti diz tendonlarının iltihaplanmasıdır. Diz vücudunuzdaki en hayati eklemdir. Tendonlar iltihaplanırsa, ağrıya ve hareketin engellenmesine neden olabilir. Diz tendinitinin ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Bu egzersizler diz tendonlarınızın ve çevresindeki kasların gücünü ve esnekliğini artırarak çalışır. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce diz ağrınız olduğunda doktorunuza danışmanız önemlidir.
Kararlılık Rutinleri
Stabilitenizi geliştirmek diz tendinit egzersizlerinin temelidir. Diz tendiniti, stabilitenizi ve hareket aralığınızı etkileyen kas dengesizliklerine neden olabilir. Bu dengesizlikleri azaltmak tendonları güçlendirir, böylece dizinizin hareket kabiliyetini artırır. Diziniz ne kadar güçlü olursa, tekrarlayan tendinit olma olasılığınız o kadar az olur. Bu egzersizler diz ekleminin tüm hareket yönlerinde basit bir şekilde gerilmesini ve tek ayak üzerinde durmasını içerebilir. Bu stabilite egzersizleri sırasında dengeye yardımcı olması için bir sandalye kullanın. İlerlemeye hazır olduğunuzda, bir denge topunun üzerine oturun ve yavaşça önden arkaya ve yan yana yuvarlayın. Topun üzerinde rahat olduğunuzda, rutininize bacak uzantıları ve bacak bukleleri ekleyin.
Güç Rutinleri
Diz stabilitesi bir sorun olmadığında, kuvvet egzersizlerine geçebilirsiniz. Yavaş yavaş ağırlık eklemeden önce kendi vücut ağırlığınızı kullanarak rutininize kuvvet egzersizleri ekleyerek başlayın. Örneğin, tek bacak çömelmeleri ve duvar çömelmeleri diz ekleminizi ve diz çevresindeki kasları geliştirmek için temel egzersizlerdir. Güçlendikçe, yavaş yavaş makinelere ağırlık eklemeden önce ağırlıksız bir makinede bacak uzantılarını ve bacak buklelerini deneyin.
Esneklik Rutinleri
Başlangıçtaki diz gücünüz geri döndükten sonra, tendinitinize yardımcı olmak için esneklik egzersizleri ekleyebilirsiniz. Temel genişlemelerinizin gelişmiş sürümleri bunu başarmanıza yardımcı olacaktır. Ayakta dururken kuadrisep ve hamstring uzanmaları yapmayı deneyin veya sertifikalı bir eğitmen tarafından yönetilen Pilates sınıfına katılın. Reformer Pilates, gelişmiş esneklik rutinlerinde kasnaklı ve halatlı makineler kullanır. Pilates'in kurucusu Joseph Pilates'e göre, "Dengeli bir sırada düzgün bir şekilde gerçekleştirilen birkaç iyi tasarlanmış hareket, özensiz jimnastik ya da zorla bükülme yapmaya değer."
Su Egzersizleri
Tendinitin neden olduğu şişme, geleneksel egzersizleri son derece ağrılı hale getirebilir. Su egzersizleri yapmak, egzersizleri daha az acıyla tamamlamanıza yardımcı olacak uygun bir alternatiftir. Suyun hissi ve sıcaklığı kas ağrılarına ve suşlarına da yatıştırıcı olabilir. Bir kickboard kullanarak, diz çevresindeki tendonları gevşetmek ve güçlendirmek için çarpıntı, sırtüstü ve kurbağalama vuruşları yapın. The Stretching Institute'un kurucusu Brad Walker'a göre, su aerobiği, diz tendinitini hafifletmede son derece faydalı olan esnekliği, hareket aralığını, gücü ve postural hizalamayı geliştirmek için kullanılabilir.
Biyomekanik
Diz tendiniti öncelikle dizinizin biyomekaniğinden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmasıdır. Gelişmiş bir eğitmen veya terapist yardımıyla diz hareketinin biyomekaniğini tendinitinizi hafifletmek için ayarlayabilirsiniz. Bu, diz çevresinde hedeflenen kasları güçlendirmeyi ve diğerlerini gevşetmek için gelişmiş germeyi kullanmayı içerebilir. Ortez için de takılmış olabilirsiniz. Biyomekaniği değiştirmek gelişmiş bir tekniktir ve tıbbi yönlendirme gerektirir.
