Meyve ve sebzelerin renkli bir görüntüsüne hayran kaldıysanız, işte quercetin gördünüz. Quercetin sadece parlak bir renk tonu vermekle kalmaz, aynı zamanda antioksidan ve antienflamatuar etkilere de sahip olabilir. Kapari, elma ve soğan bu bitkisel beslenmenin zengin kaynaklarıdır.
Quercetin Nedir?
Quercetin, insan diyetinde en yaygın biyoflavonoiddir. Mart 2016'da Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, ABD'deki yetişkinler arasındaki toplam flavonol alımının yüzde 75'ini oluşturuyor
Bir biyoflavonoid sınıfı olan flavonoller, yaban mersini ve böğürtlen gibi mor renkli meyvelerde bulunur. Bu bileşikler antioksidan aktivite gösterir - hücrelere zarar verebilecek serbest radikaller de dahil olmak üzere kararsız molekülleri nötralize etme veya yok etme yeteneği.
Haydut moleküllerin neden olduğu oksidatif stres, vücutta kanser, kalp hastalığı ve obezite gelişimi de dahil olmak üzere bir dizi olumsuz etkiye yol açabilir ve Ağustos 2017'de Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Ömürde yayınlanan bir inceleme rapor etmektedir. quercetin gibi flavonollerin hastalığı önlemede ve insan sağlığını iyileştirmedeki rolünü belirlemek için yapılmıştır.
Ancak, çoğu insan denemelerinde değil, laboratuvar ortamında yapılan araştırma sonuçsuzdur. Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezine göre, quercetin'in kanseri veya başka herhangi bir hastalığı tedavi ettiği gösterilmemiştir.
Quercetin Yemeklerini Doldurun
Quercetin sadece meyveler, sebzeler, tahıllar, fındık ve tohumlar gibi bitki gıdalarında bulunur. Bitki bazlı bir diyet yerseniz, muhtemelen her gün makul miktarda quercetin tüketiyorsunuzdur.
En yaygın olarak tüketilen quercetin gıdalarından bazıları elma, soğan, yeşil biber, kırmızı yaprak marul, kuşkonmaz, brokoli, üzüm, fasulye ve domatesdir. Siyah ve yeşil çaylar da iyi kaynaklardır.
Ancak en zengin quercetin kaynağı kapari. Meyvelere benzemelerine rağmen, kapari aslında Akdeniz bölgesinde çalılar üzerinde büyüyen küçük çiçek tomurcuklarıdır. USDA tarafından toplanan verilere göre, ham kapari 100 gramda 234 miligram quercetin (3.5 ons) sağlar. Salamurada konserve kapari - yaygın olarak yenildikleri gibi - 173 miligram quercetin sağlar.
Buna karşılık USDA'ya göre 3.5 ons çiğ soğan 39 miligram ve aynı miktarda haşlanmış kuşkonmaz 15 miligrama sahip.
Quercetin Kotanızla Tanışın
Mümkün olduğunca çok quercetin almak için her gün çok sayıda kapari indirmeye değer mi? Muhtemelen değil.
Her şeyden önce, çiğ kapari acı ve tatsızdır. Salamura yiyecekleri sevseniz bile, yüksek sodyum içeriği nedeniyle tuzlu suda çok sayıda kapari yemek sağlığınız için iyi değildir. USDA'ya göre, sadece 1 çorba kaşığı önerilen günlük alımın neredeyse yüzde 10'u olan 200 miligram sodyum içerir.
Çok fazla sodyum kan basıncınızı yükseltebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir. Quercetin'in kalp sağlığınız üzerindeki herhangi bir olumlu etkisi, bu kadar yüksek bir sodyum alımıyla dengelenir.
Genel olarak biyoflavonoidlerin ve quercetin'in etkileri hala iyi anlaşılmadığından, protein, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller için olduğu gibi bitki besin maddesi için önerilen günlük alım miktarı yoktur. Quercetin ve diğer besin maddelerini stoklamak için en iyi strateji, her gün çok çeşitli renkli meyve ve sebzeler yemektir.
