Önkol ağrısı, insanların bilgisayarda ne kadar zaman geçirdikleri nedeniyle yaygındır. Bileklerinizi tekrar eğri tutmak gerginlik ve ağrıya neden olabilir. Önkol veya karpal tünel sendromunda tendinit geliştirmek bile mümkündür. Tenis ve golf gibi sporlarda bileğinizin ve kolunuzun aşırı kullanımı da önkol ağrısına potansiyel bir katkıda bulunur. Germe, önkol ağrısını hafifletmenin en iyi yoludur, ancak daha ciddi bir durumu dışlamak için önceden doktorunuza danışın.
Ayakta Uzatıcı Streç
Gün boyunca herhangi bir zamanda ayakta dururken önkol ekstansör kaslarınızı gerebilirsiniz. Kollarınız yanlarınızda, bilekleriniz düz ve parmaklarınız yere bakacak şekilde dik durun. Omuzlarınızı geri çekin ve doğru duruşla ayakta durmak için düz bir şekilde öne bakın.
Bileklerinizi geriye doğru bükün, böylece parmaklarınız arkanıza bakacak ve yere paralel olacaktır. Kollarınızı hareket ettirmeyin. Parmaklarınız önünüze gelene kadar bileklerinizi öne doğru bükün.
Ayak Bileği Fleksör Streç
Ayakta duran bilek fleksör gerginliği önkolların arkasındaki kasları uzatır. Bu streç özellikle golfçüler için yaygın olan ancak sadece önkolun üst kısmındaki dirseğin iç kısmında ağrıya neden olan bir durum olan golfçü dirseği için yararlıdır.
Ayak bileği fleksör gerginliğini gerçekleştirmek için kollarınızı doğrudan önünüzde tutun. Sağ bileğinizi yukarı doğru bükün, böylece parmaklarınız öne baksın. Sol avucunuzu sağ avucunuza yerleştirin ve gerginliği artırmak için sağ elinize doğru itin. 15 ila 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Destekli Önkol Streç
Yardımlı önkol streç, diğer kolunu ayakta bilek fleksör gerginliğine benzer şekilde germek için kullanır. Bu egzersiz ön kolunuzu kollarınız önünüzde olacak şekilde uzatır. Başlamak için, sağ kolunuzu önünüzde ve zemine paralel olarak uzatın. Avuç içini tavana bakacak şekilde çevirin. Sol elinizi alın ve sol baş parmağınız sağ başınızın arkasına sarılmış olarak ve parmak uçlarınız avucunuzun başparmak tarafında kıvrılmış olarak avucunuzu alın. Sağ avucunuzu öne bakacak şekilde bükün. 15 ila 30 saniye basılı tutun. Kolları değiştirin.
Bilek Döndürme
Bilek rotasyonu, ellerinizi, bileklerinizi ve önkollarınızı yormak için kan dolaşımını iyileştirir ve bileklerinizdeki hareket aralığını iyileştirir. Ellerinizi yumrukla kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde uzatın. Her iki bileği içe doğru döndürün ve daireler çizin. Ardından bileklerinizi dışa doğru döndürün.
