İnsan vücudu zor bir şeydir - belinizde ağrı hissediyor veya kalçalarınızla mücadele ediyor olsanız da, asıl neden kuadrisepslerinizdeki sıkı kaslar olabilir. Her ikisi de çok hareketsiz veya aşırı aktif olanlar, kalçalarda dengesiz kas gerginliği oluşturan sıkı kuadrisepslere karşı savunmasızdır. Sıkıştırılmadan bırakılırsa, çok sıkı kuadriseps duruş ve vücut mekaniğini etkileyerek sırt ağrısına ve kalça ve diz yaralanmaları riskinizi artırabilir.
Kuadriseps Kasları
Uyluğunuzun önünde bulunan rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve sartorius kuadrisepslerinizin dört kasını oluşturur ve dört kasın tümü dizdeki hareketi etkiler. Dördün en büyüğü olan rektus femoris, kalçanın üzerinden geçer ve kalça fleksiyonu oluşturmak için pelvik zeminde bulunan iliopsoas kası ile çalışır.
Kuadriseps kasları atlama, koşma veya ağırlık antrenmanı gibi atletik hareketlerden fazla çalıştırıldığında, sıkı ve elastik olmayan hale gelebilir ve eklemlerde dengesiz gerginlik gösterebilir. Dizler hiper uzatılmış olarak ayakta durmak ve uzun süre oturmak için harcamak da kuadrisepslerde gerginlik yaratabilir. Sıkı kuadrisepslere zayıf hamstringler eşlik ettiğinde, ACL yaralanması için tüm bileşenlere sahipsiniz.
Kalça Fleksör Sızdırmazlığı
İskeletiniz kinetik bir zincirdir, yani tek bir eklemin pozisyonu komşusunun pozisyonunu etkileyebilir. Bu nedenle, bir eklem hizalanmadığında, diğer eklemler üzerinde domino etkisi olabilir. Dörtlüleriniz kalça fleksörlerinin hemen yanında durur, bu nedenle dörtlü çok sıkı hale geldiğinde kalça fleksörlerini çekerler.
Bu olduğunda, kalça fleksörleri pelvise kuvvet uygular, ileri doğru eğilmesine ve kalçaları hizalamanın dışına atmasına neden olur. Anterior pelvik eğim bel omurganın eğimini arttırır, omurları sıkıştırarak ve dizleri hiperekstansiyona sokar. Sıkı kalça fleksörleri sırt ve diz ağrısına yol açabilir ve spor sırasında yaralanmaya neden olabilecek verimsiz hareketi teşvik edebilir.
Patellar Hizalama
Sıkı kuadrisepsler patellanın veya diz kapağının yanlış hizalanmasına yol açarak patello femoral ağrı sendromu olarak bilinen ağrılı bir duruma neden olabilir. Spor sırasında aşırı kullanıma ek olarak, ağırlaştırıcı faktörler uzun süreli oturma, çömelme, merdiven tırmanma ve koşmayı içerir. PFPS'ye genellikle diz eklemindeki patellayı yoldan çekilmeye zorlayan dengesiz kas gerginliği neden olur. Tipik olarak, rektus femoris ve vastus lateralis, diz kapağı üzerinde, vastus medialisi güçlendirerek ve daha sıkı kasları gererek dengelenmesi gereken yanal kuvvetler uygular.
Dengeyi Geri Yükleme
Kuadrisepslerinizi günlük olarak gererek kalça ve dizdeki kas dengesini geliştirin ve karşıt kasları, özellikle hamstringleri ve gluteal kasları güçlendirmeye çalışın. Klasik dörtlü streç gibi basit uzanmaları kullanarak başlayın:
- Bir duvarın veya sandalyenin yanında durun. Dengelemek için bir kol kullanarak, dış bacağın ayak bileğini kavrayın ve topuğu kalçalarınıza doğru çekin.
- Dizinizi yere doğru tutun ve kalçanızı tamamen uzatın.
- Streçinizi 30 ila 60 saniye tutun.
