İpucu
Kas protein sentezi, halter egzersizinden sonra 48 saate kadar sürer.
Kas Geliştirme Bilimi
Protein, kas dokunuz da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm dokularının ana bileşenidir. Ağırlık kaldırmak kaslarınıza proteinleri parçalayan hasara neden olur; Bununla mücadele etmek için vücudunuz hasarı onarmak için yeni kas proteini yapar.
Halter programınız giderek daha ağır yükler içeriyorsa, vücudunuz daha fazla kas proteini oluşturarak uyum sağlamaya çalışır. Kaslarınızın büyüklüğünü ve gücünü artıran şey budur. Beslenme ve uyku gibi diğer faktörler de rol oynar.
Kas Protein Sentezi Penceresi
Aslında spor salonunda ağırlık kaldırırken kasınızı yıkıyorsunuz . Antrenmanınızı bitirdikten sonra, antrenman sonrası sallanmanızı düşürdüğünüzde ve kanepenizde gevşediğinizde, vücudunuz yeni kas proteini yapmakla meşgul.
"Egzersiz Bilimi için Biyokimya Astarı" yazarı Peter Tiidus, A. Russell Tupling ve Michael Houston'a göre bu kas iyileşme süresi sınırlı ve 48 saate kadar sürüyor. Bazı faktörler süreyi artırabilir veya azaltabilir.
Birincisi eğitim durumudur. Kas protein sentezi, eğitimsiz ağırlık kaldırıcılarda daha deneyimli kaldırıcılara kıyasla daha uzun süre yükselir. İkincisi, egzersiz yoğunluğudur. Özellikle yorucu bir egzersiz, kas protein sentezini daha uzun süre yüksek tutacaktır.
Eğitimsiz ve Eğitimli Kaldırıcılar
Daha uzun sürenlere ek olarak, halter yenidoğanlarında kas proteini sentezi daha fazladır. Bunun, ilk birkaç antrenmanınızdan sonra en fazla kas kazanacağınız anlamına geleceğini düşünürdünüz, değil mi? Yanlış. Kas proteini dökümü yeni başlayanlarda daha yüksektir. Bu nedenle, vücut sadece talebe ayak uydurmaya çalışıyor. Yeni kas proteini açıyor olsa da, hepsi kas onarımına doğru gidiyor. Kas kütlesi oluşturmak için hiçbir kaynağı yoktur.
Journal of Physiology'de yapılan 2016 tarihli bir araştırma, bu büyüme süresinin yaklaşık üç hafta sürmediği sonucuna vardı. 10 haftalık direnç egzersizi yapan 10 eğitimsiz adam. Ölçümler başlangıçta ve bir, iki, üç ve 10. haftalarda alınmıştır. Kas protein sentezi birinci haftada en yüksekti, ancak kas proteini yıkımı da öyleydi.
Eğitim programı ilerledikçe kas yıkımı ve protein sentezi düştü, ancak üç hafta sonunda protein sentezi yıkımı aştı. Araştırmacılar, hipertrofinin sadece başlangıçtaki bir "alıştırma döneminden" sonra meydana geldiğini tahmin ettiler.
Kas Proteini Sentezi ve Dağılımı
Bu alıştırma döneminden sonra, kas büyümesini teşvik etmek için gerekli uyarıcıyı uygulamaya devam etmek size kalmış. Bunu programınızdaki ağırlık, hacim, frekans ve yoğunluğu ayarlayarak yaparsınız. Programınız durgunlaşırsa, kas büyüme platoları.
Ayrıca doğru beslenmeyi alamayarak kas kazancını durdurabilir veya tersine çevirebilirsiniz. Protein sentezinin bozulmayı aşması için, vücudunuzun kas yıkımı taleplerini karşılamak ve aşmak için ihtiyaç duyduğu enerji ve hammaddelere sahip olması gerekir. Bu diyetinizden kalori ve makrobesinler, özellikle protein şeklinde gelir.
Kalori Kral
Fitness uzmanı ve yazar Michael Matthews'a göre, muhtemelen yediğiniz protein miktarından daha da önemlisi, her gün aldığınız kalori miktarıdır. Yeterli kalori olmadan, vücudunuz kalori açığına girer. Bu, protein sentezi dahil olmak üzere fizyolojik fonksiyonu ve fiziksel aktiviteyi desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha az kaloriye sahip olduğu anlamına gelir.
İhtiyacı olan enerjiyi elde etmek için önce vücudunuz yağ depolarınıza girecektir. Yağ kaybetmeye ve kas inşa etmeye çalışmıyorsanız, kısa vadede sorun yok, ancak kas kazanma hedefinizse, boşta koşacaksınız. Bu, vücudunuzu kas kütlesi oluşturmanın öncelikli olmadığı ve diğer daha önemli fizyolojik işlevleri desteklemek için kaynakların ayrıldığı bir hayatta kalma durumuna zorlar.
Matthews ayrıca bir kalori açığında katabolik hormon seviyelerini artırabilir ve anabolik hormon seviyelerini azaltabilir. Bu, vücudunuzun inşa etmek yerine kasları parçaladığı anlamına gelir.
Egzersiz Sonrası Protein
Kas proteini sentezini kas yıkımından daha iyi tutmak için yeterli proteine sahip olmanız gerekir. Protein kasın yapı taşıdır. Protein yediğinizde, vücudunuzun kas proteini yapmak için kullandığı amino asitlere ayrılır. Diyetinizden yeterince protein almazsanız, vücudunuz kas yapamaz.
Çalıştıktan sonra uygun zamanlamayla protein yemek, daha fazla kas protein sentezini uyarabilir. Genel tavsiye, antrenmanınızdan kısa bir süre sonra 20 ila 25 gram protein tüketmektir. Bunun, bir kerede kas büyümesini uyarmak için vücudun kullanabileceği maksimum miktar olduğu düşünülmektedir.
Bununla birlikte, 2016 yılında Fizyolojik Raporlarda yayınlanan daha yeni araştırmalar, 40 gramın kas protein sentezini uyarmada 20 gramdan daha etkili olduğunu göstermektedir.
Sen uyurken
Ertelediğiniz zaman, vücudunuz oldukça aktif bir yapı kasıdır. Bu nedenle, yeterli iyileşme ve kas büyümesi için yeterli uyku almak çok önemlidir.
2017'de Kas-İskelet ve Nöronal Etkileşimler Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, zayıf uyku kalitesi ve uyku eksikliği kas kütlesi kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Kısa uyku süreleri ve uyku kesintileri, vücudun kas büyümesine yardımcı olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 sekresyonunu azaltır.
Araştırmacılara göre, altı saatten daha az uyku daha az iyileşme ve kazançla sonuçlanırken, yedi ila sekiz saat olumlu etkiler gösterdi. Bununla birlikte, uyku ihtiyaçları bireyseldir ve özellikle egzersizleriniz özellikle yoğunsa bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
İdeal Egzersiz Zamanlaması
Egzersiz sonrası kaslarınız büyüdüğü için, kas grupları arasında yeterince dinlenmeye izin vermek önemlidir. Aynı kas grubunu çok sık çalışmak aşırı eğitime ve kas kütlesi kaybına yol açabilir.
Antrenmanlar arasında ne kadar süre kalmanız gerektiği, antrenmanınızın yoğunluğu ve hacmi ile beslenme ve uyku alışkanlıklarınız gibi birçok faktöre bağlıdır. Bununla birlikte, 2016'da Spor Hekimliği incelemesine göre, her kas grubunu haftada iki kez eğitmek kas büyümesi için en etkilidir.
Öte yandan, egzersizler arasında çok uzun süre beklemek istemezsiniz, çünkü kaslarınızı mümkün olduğunca kas protein sentezi durumunda tutmak istersiniz. Derleme yazarları, haftada iki kez yapılan antrenmanların haftada bir kez yapılan antrenmanlardan daha etkili olduğunu bulmuşlardır.
