15

Kulağa mantıksız gelebilir, ancak spor salonundaki potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmayı önlemek istiyorsanız, her gün tam canavar modunda egzersiz yapmamalısınız. Aslında, her hafta frenleri pompalamak için biraz zaman ayırmak, gazı döşemek kadar zindelik kazanımları için de hayati öneme sahiptir.

Dinlenme günlerinizde bile, eklemlerinizin harekete ihtiyacı vardır. Kredi bilgileri: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Trainiac sertifikalı kişisel antrenör ve kondisyon başkanı CSCS Geoff Tripp “Zor egzersizler vücudunuza çok fazla stres veriyor” diyor. "Dinlenme ve iyileşme günü bir sıfırlama vurmak gibidir." Esasen, gerçek sonuçları görmek için vücudunuza iyileşmek ve gelecekteki strese uyum sağlamayı öğrenmek için bir mola vermeniz gerekir.

Ancak bu, dinlenme günlerinde bir kanepe patates olmanız gerektiği anlamına gelmez. Tam bir durma yerine, hafif bir aktif iyileşme rutini ile işleri yavaşlatın. Tripp'e göre, her insanın dinlenme günü antrenmanı kondisyon düzeyine ve hedeflerine bağlı olarak farklı görünecektir, ancak en önemlisi "aktif dinlenme seanslarınızın kolay olduğunu ve sizi bir sonraki gerçek antrenman gününüzle başa çıkmaya hazır ve yenilenmeye hazır bırakması" dır.

Tripp, "Aktif iyileşme günleriniz kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı ısıtmak için hafif bir kardiyo veya bazı derin nefes alma veya bir hareketlilik ve hareket devresi olabilir (aşağıdaki gibi).

Bir hareketlilik rutini yapmak tek seçeneğiniz olmasa da, dinlenme gününüzün özellikle etkili bir kullanımıdır. "Hareketlilik matkapları, vücudunuzdaki taze kanı ve dokuları yavaş yavaş dolaştırmaya yetecek kadar hareket etmenizi sağlar, bu da dokudaki iltihaplanmayı azaltmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur" diyor Tripp.

Dinlenme Günleri için 15 Dakikalık Hareketlilik Rutini

Sıfırlama düğmesine basmaya hazır mısınız? Bu tam vücut, zaman tabanlı devre, Tripp tarafından kan akışını iyileştirmek, hareketliliği artırmak ve ağrıyı azaltmak için tasarlanmıştır. Nihai iyileşme için bu rutini 20 dakikalık hafif bir yürüyüşle eşleştirin.

Yapın: Her hareket 30 saniye boyunca. Gerilmenizi rahat bir hareket aralığında tutun ve tüm hareketlerinizin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun.

Hareket 1: Kedi İnek Poz

İşte Cat-Cow pozunun Cat kısmı için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ellerinize ve dizlerinize başlayın.

2. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, dizlerinizi de kalçalarınızın altına getirin.

3. Bir nefes alarak, başınızı ve kuyruk kemiğinizi gökyüzüne doğru ulaştırarak sırtınızı kavrayın. Bırakın karnınız yere düşsün.

4. Bir nefes vererek, omurganızı yuvarlayın, başınızı ve kuyruk kemiğinizi yere doğru serbest bırakın.

5. Bu hareketleri değiştirmeye devam edin.

Hamle 2: Çocuğun Pozı (10 ve 2)

İşte çocuğun pozu için uygun form (10 ve 2). Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ellerinize ve dizlerinize başlayın.

2. Kalçalarınızı tekrar topuklarınıza bırakın, sonra kollarınıza ileri doğru ulaşın.

3. Gerginliği hafifletmek için nefes alın, sonra ellerinizi saat 10 yönünde, ardından saat 2 yönünde gezdirin. Sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği hissetmek için her yerde duraklayın.

Hareket 3: Yer Melekleri

İşte yer melekleri için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Sırtınıza yaslanın, sonra dizlerinizi 90 dereceye bükerek topuklarınızı kalçalarınıza doğru yürüyün.

2. Sırtınızı zeminde düz tutarak ellerinizi ve kollarınızı başınızın üstünde kaydırın ve olabildiğince yükseğe ulaşın. Dirseklerinizi ve bileklerinizi tüm hareket aralığı boyunca zemine temas ettirmeye çalışın.

3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Hareket 4: T Omurga Streç

İşte T omurga gerginliği için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Bir tezgah veya kanepenin önünde diz çök.

2. Dirseklerinizi kenara koyun ve ellerinizi başınızın arkasından hafifçe tutun.

3. Yere bakın ve aşağı doğru bastırırken dirseklerinizde basınç tutun, hafifçe kavisleyin ve sırtınızı uzatın.

Hareket 5: Yüksek Dirsek Göğüs Streçleri

İşte yüksek dirsek göğüs esnemesi için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Bir duvara yakın durun. Bir elinizi başınızın üzerine duvara yerleştirin, daha sonra üst vücudunuzu hafifçe döndürün, böylece omuz ve göğüs kaslarınızın önünde bir gerginlik hissedersiniz.

2. Diğer tarafta tekrarlayın.

Hareket 6: Y, T, W

İşte Y, T, W hareketlilik egzersizinin Y kısmı için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, daha sonra kalçalarınıza menteşe çekin, çekirdeğinizi içeri çekerek sırtınızı fazla kemirmeyin.
2. Kollarınızı düz tutun ve başparmaklarınızı tutun, Y harfini oluşturmak için başınızın üzerine kaldırın, sonra T harfini oluşturmak için yanlamasına hareket ettirin, sonra dirseklerinizi bükün ve bir W yapmak için aşağı ve geri çekin.
3. Sırt kaslarınızı kavramaya odaklanarak bu hareketler arasında yavaşça dolaşın.

Hareket 7: Direnç Bandı Ayrı Çekme

İşte direnç bandı çekme aparatları için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Her iki elinizle bir direnç bandı tutarak kollarınız önünüze doğru uzatılmış olarak başlayın.
2. Bant göğsünüze ulaşıncaya kadar ellerinizi yanlara doğru hareket ettirin.
3. Omuz bıçaklarınızı sıkın, bir süre duraklatın, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hareket 8: Şekil 4 Uzatma

Şekil 4 streç için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Arkanıza yaslanın.
2. Sağ ayağınızı sol uyluğunuzdan geçirin ve sol dizinizi bükün.
3. Sol bacağınızın arkasını nazikçe göğsünüze doğru çekin.
4. Rahat bir esneme hissettiğinizde 30 saniye bekleyin.
5. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Hareket 9: Bükümlü Diz Çökme Dörtlü Streç

İşte diz çökmüş dörtlü streç için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Sol ayağınıza diz çökün (daha fazla rahatlık için altına bir yastık veya yastık yerleştirin) sağ ayağınız önünüze düz olarak yerleştirilir.
2. Sağ elinizle arka (sol) ayağınızı tutun ve yavaşça sağ dizinize doğru bükerken poponuza doğru çekin.
3. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Hareket 10: Ayakta Kalabalığın Uzatılması

İşte ayakta engeller germek için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Sağ ayağınızı bir banka veya kanepeye yerleştirin.
2. Her iki bacağınızı düz ve kalçalarınızı öne doğru kare tutarak, sağ hamstringinizde bir gerginlik hissetmek için belinizden yavaşça bükün.
3. Nefes ve anahtar tarafları.

Hareket 11: Yanal Çömelme Streç

İşte yanal çömelme gerilmesi için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Her iki ayağı geniş ve ayak parmakları düz durmalıdır.
2. Yavaşça kalçalarınızı geri çekin ve sağ dizinizi bükerken ağırlığınızı topuklarınızda ve karşı bacağınızı düz tutarak sağa doğru kaydırın.
3. Sol iç uyluğunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Hareket 12: Sumo Squat Aktif Hareketlilik

Sumo squat aktif hareketliliği için uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ayaklarınız öne doğru bakacak şekilde hafifçe geniş bir duruşta durun.

2. Yavaşça kalçalarına menteşe ve ayak parmaklarını kapmak için aşağı ulaşırken bir çömelme içine bırakın. Kollarınızı dizlerinizin ve sırtınızın düz tutun ve hareketin dibine düz bir şekilde bakın.

3. Ayak parmaklarınızı tutmaya devam ederken kalçalarınızı itin, kalçalarınızı ayakta durma konumuna getirin.

Adım 13: Yardımla Tek Bacaklı Rumen Deadlift

İşte tek ayaklı bir Rumen deadlift için yardım ile uygun form. Kredi bilgileri: Geoff Tripp / Trainiac

1. Denge desteği olarak kullanmak için sabit bir nesnenin yanında durun. Sağ ayağınız çapa bacağı olarak dikilmiş olarak başlayın.
2. Sağ dizinizde hafif bir kıvrım tutarken, gövdenizi yere paralel hale getirmek için kalçalarınıza menteşelerken sol bacağınızı vücudunuzun hemen arkasına kaldırın. Vücudunuzu tahterevalli bir hareketle hareket ettirmeyi düşünün: bacağınızı arkanızla kaldırdığınız oranda menteşelersiniz.

3. Kalçalarınız tüm hareket boyunca kare olarak kalmalı ve onları ortaya çıkarma eğiliminden kaçınmalıdır.
4. Sırtınızı düz tutun. Hareketin altında, gövdeniz ve sol bacağınız zemine neredeyse paralel olmalıdır.
5. Çekirdeğinizi sıkı tutun, dik durmak ve poponuzu sıkmak için sağ topuğunuzu itin. Yaptığınız gibi, sol bacağı düz tutun ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.