Yogadaki pulluk pozu, sizi katlayan ve bir tuzlu kraker kadar bükülmüş görünmenizi sağlayan duruşlardan biridir. Omurganın gerilmesi ve zihninizin sakinleştirilmesi de dahil olmak üzere birçok fayda sunar, ancak servikal omurga ve boynunuza koyduğu baskı nedeniyle uygulayıcılar ve bazı öğretmenler tarafından sıklıkla önlenir.
Poz hakkında biraz daha fazla bilgi sahibi olmak, uygulamanıza dahil etmek isteyip istemediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. En önemli belirleyici faktör sizin için güvenli olup olmadığıdır. Bundan sonra, baş aşağı katlamak isteyip istemediğinize karar vermek için pozun artılarını ve eksilerini tartın.
: Hatha Yoga'nın Faydaları Nelerdir?
Her şey sırayla
Pulluk pozu genellikle Omuz Standından girilir, bu yüzden önce bu pozu elde edin:
- Bir mindere sırt üstü yat. Gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturmak için her iki bacağı da tavandan yukarı kaldırın.
- Ellerinizi belinizin arkasına yerleştirin ve kalçanızı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. Artık omuzlarınızda ve boynunuzun arkasında dengeleniyorsunuz. Çekirdeğinizi sıkı tutun, bacaklarınızı bir araya getirin ve bakışlarınızı göbeğinize doğru tutun.
Daha sonra Pulluk'a geçmek için:
- Bacaklarınızı başınızın arkasına yere indirin.
- Ayak parmaklarınız yere değerse ve güvende hissediyorsanız, ellerinizin alt sırtınızdan serbest kalmasına izin verin ve bunları sırtınızın altındaki matta birleştirin. Bu gelişmiş bir varyasyon ve en iyi şekilde sadece eğitimli bir öğretmenin rehberliğinde yapılır. Kararsız hissediyorsanız, belinizi desteklemeye devam edin.
Ne Zaman Kaçının
Aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz, Pulluktan ve muhtemelen Omuz Standından kaçınmanız önerilir:
- İshal veya menstrüel kramplar
- Boyunda, servikal omurlarda veya omuzlarda yaralanma
- Poz doğal olarak kan basıncını arttırdığı için yüksek tansiyon
- glakom
Glokomu olan pratisyenler için optik siniri etkileyen bir göz durumu, Headstand, Omuz Standı ve Handstand gibi inversiyonlar genellikle önerilmez. Bu pozlar optik sinir üzerinde zaten çok yoğun olan baskıyı daha da arttırır.
Aralık 2015'te PLoS One'da yayınlanan bir çalışma, Plough'un Aşağı Köpek, Ayakta Öne Eğilme ve Bacaklar Yukarı Duvar ile birlikte glokomdan muzdarip olanlar için kontrendike pozlar listesine eklenmesini önermektedir. Araştırma, bu duruşlar sırasında göz içi basıncının arttığını ve glokomlu bir yogi için komplikasyonları riske attığını gösterdi.
Pulluğun Faydaları
Pulluk, yukarıdaki koşullardan birine sahip olmayan bir uygulayıcıya çok fazla fayda sağlar. Birçok yogiler sırt, omuz, boyun ve karın kaslarındaki gerginliği güçlendirdiği ve gevşettiği için iyi hissettirdiğini fark eder. Pozda rahatladığınız zaman, ezici bir sakinlik hissi sizi şaşırttı. Bir kez çıktığınızda, sık sık canlandırıcı bir enerji dalgası hissedersiniz.
Yoga teorisinde, Plough ayrıca boğaz çakrasını - veya enerji merkezini - ve tiroid bezini uyarır. Bu, iletişim yeteneğinizi geliştirmenize ve bağışıklığı güçlendirmenize yardımcı olur.
Dahası, Plough, Mayıs-Haziran 2015'te Hint Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, pankreastan salgı salımını ve diğer hormonları teşvik etmek için karnı "sıkıştırıp sıkıştırdığı" için diyabet hastalarına fayda sağlayabilir.
Pulluk Poz Eksileri
Herhangi bir yoga pozunda olduğu gibi, Plough anksiyete seviyenizi arttırırsa veya rahatsız hissederseniz, bu sadece sizin için değildir. Bu pozun garip konumlandırılması nedeniyle, birçok insan bunu uygulamaktan hoşlanmıyor.
Boynu fazla germek için bir fırsat da var. Omuzları kulaklardan çok uzağa çekerseniz, boğazı sıkıştırırsınız, bu da yutmayı zorlaştırabilir ve boğulmaya benzer duygulara yol açabilir.
Forward Bend veya Reclined Twists gibi pozların aksine, Plough birçok insanın üst boynun hassas omurlarını korumak için bir pervane kullanmasını gerektirir. Propsuz giderseniz, bu kemiklere çok fazla baskı yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Katlanmış bir battaniye veya havlu yeterlidir - ancak Plough'da boğuluyorsanız, birden fazla yığmanız gerekebilir. Omuzlarınızı yükseltmek için bu pervaneyi omuzlarınızın ve üst kollarınızın altına yerleştirin, boynunuzdaki virajı etkili bir şekilde daha az yoğun ve potansiyel olarak yaralayıcı hale getirin.
Pulluk da yeni başlayanlar için uygun değil. Denemeden önce zihin ve beden arasında iyi bir bağlantıya sahip olmak istersiniz. Bu, bir pervaneye ihtiyacınız olup olmadığını veya hızlı bir şekilde çıkmanızı gerektiren bir sıkışmış sinir gibi hisler yaşıyorsanız bilmenize yardımcı olacaktır.
Sıkı hamstringli uygulayıcılar da Pulluk sinir bozucu bulurlar. Poz, boyun ve omuzlarında iyi hissetmesine rağmen, arkalarında ayak parmakları ile yere ulaşmaları neredeyse imkansızdır. Bu sorun, Pulluk'a yuvarlanarak ve ayaklarınızı hemen arkanıza yerleştirilmiş bir sandalyenin koltuğuna yerleştirerek hafifletilir. Kalabalık bir yoga sınıfındaysanız, bu her zaman pratik değildir. Dizlerinizin bükülmesi bazen gerginlik hamstringlerinizde çok yoğun ise yardımcı olabilir.
