Kilo kaybı söz konusu olduğunda, sağlıklı bir diyet ve fitness rejimi ile yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım kazanır. Kilo kaybı hesaplayıcısı kullanmak veya bir diyetisyeni ziyaret etmek, sağlıklı bir oranda kilo vermenize yardımcı olabilir.
İpucu
Haftada 1 ila 2 kilodan fazla olmayan bir oranda yavaş yavaş kilo vermeniz önerilir, bu da ayda yaklaşık 4 ila 8 kiloya kadar çıkar.
Çökme Diyeti: Hayır-Hayır
İster yaklaşan bir düğün, lise toplantısı veya diğer önemli bir etkinlik için olsun, çoğu insan parmaklarını yakalama ve tüm istenmeyen ağırlıklarını kaybetme yeteneği için hayatlarında en az bir kez diledi. Penn Medicine'e göre, çarpışma diyetleri cazip görünebilecek, ancak birkaç nedenden ötürü en iyi şekilde önlenebilecek mucizeler vaat ediyor.
Yeni başlayanlar için risklidirler, çünkü sizi beslenmeden mahrum edebilir ve sizi dehidrate edebilirler. Ayrıca düzensiz bir kalp atışı olan aritmi gibi kalp problemlerine neden olabilirler.
Çarpışma diyetleri, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra sisteminizi yıkadığını iddia eden temizlik içerir. Sık sık temizlik yapmak, bağırsak hareketleri için onlara bağımlı olmanıza neden olabilir. Hızla kilo vermenize neden olan bir temizlik yapmak bile, elektrolitleri kaybetmenize (örneğin ishali indükleyerek) neden olursa sağlığınızı tehlikeye atabilir, çünkü bu, baş dönmesine, dehidrasyona, böbrek hasarına ve aritmiye yol açabilir.
Çarpışma diyetleri ve temizlikleri de yeme bozukluklarına yol açabilir. Temmuz 2018'de Macar gazetesi Orvosi Hetilap'ta yayınlanan bir çalışmada, meyve suyu temizliği yapan insanlar arasında, sağlıklı gıdalar için bir sabitleme olan arınma bozukluğu ve orhoreksiya nervoza gibi yeme bozuklukları görülme sıklığı bulundu.
Çarpışma diyetlerinden kaçınmanın bir başka önemli nedeni, kilo kaybının sadece geçici olmasıdır. Muhtemelen kaybettiğiniz kilo yağdan ziyade yağsız kas ve sudan kaynaklanır. Bu yüzden başlangıçta çok fazla kilo verebilseniz bile, düzenli yeme alışkanlıklarınıza döndüğünüzde, muhtemelen çok hızlı bir şekilde kaybettiğiniz kiloyu geri kazanacaksınız ve aslında daha fazla kilo alacaksınız.
Kalori Açığı Oluşturma
USDA, yetişkin kadınların günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ve yetişkin erkeklerin günde 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu tahmin ediyor. Aralığın üst veya alt ucunda olmanız yaşınıza ve fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.
Kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada 1 veya 2 pound veya ayda 4 ila 8 pound'dan daha az bir oranda yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo vermenizi önerir. Kalori açısından, Mayo Clinic'e göre, bir hafta boyunca günde sırasıyla 500 ila 1.000 kalori kaloriye dönüşür.
Bu kalori açığını günde daha az kalori yiyerek ve egzersiz yaparak yaktığınız kalori miktarını artırarak elde edebilirsiniz. Örneğin, günde 500 kalori kalori eksikliği oluşturmak için günlük diyetinizden 250 kalori kesip egzersiz rutininizi artırabilir, böylece günde ek 250 kalori yakabilirsiniz.
Açlık Modundan Kaçınmak
Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken bir şey, sağlığınıza zararlı olduğu ölçüde diyetinizden kalorileri kesmemenizdir. Kaloriler genellikle kötü adamlar olarak kabul edilir, ancak vücudunuza hayatta kalmak için gerekli olan enerji ve beslenmeyi sağlarlar.
USDA'ya göre, birçok Amerikalı normal kalori önerilerini aşar ve olması gerekenden daha fazla kalori tüketir, bu durumda fazla kalorileri azaltmak güvenlidir. Bununla birlikte, düzenli kalori alımınız sağlıklı sınırlar içindeyse, kalorileri kesmenin kalori alımınızın vücudunuzun hayatta kalması için gereken minimum kalori sayısının altına düşmemesine dikkat etmelisiniz.
Harvard Tıp Fakültesi, kadınların tıbbi gözetim altında olmadıkça günde en az 1.200 kalori tüketmeleri gerektiğini ve erkeklerin günde en az 1.500 kalori tüketmeleri gerektiğini belirtiyor. Kalori alımınızın bu sınırların altına düşmesi sağlığınızı ciddi şekilde tehlikeye atabilir. UCLA Health'e göre, günde 1000 kalori veya daha az yemek yemek, vücudunuz üzerinde toplam açlıkla aynı etkiye sahiptir.
Sağlıklı bir şekilde kilo verdiğinizden emin olmak için, bir kilo kaybı hesaplayıcısı kullanabilir veya ideal kilonuzun ne olduğunu anlamanıza ve ihtiyaçlarınıza göre bir diyet ve yemek planı almanız için bir diyetisyeni ziyaret edebilirsiniz.
Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı İnşa Etmek
CDC, kısa süreli diyetler veya programlar açısından kilo kaybı hakkında düşünmekten kaçınmanızı ve bunun yerine egzersiz ve yemek alışkanlıklarınızda uzun vadeli iyileştirmeler içeren sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanızı önerir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sadece sağlıklı bir kilo almak için değil aynı zamanda onu korumak için de anahtardır.
CDC, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'unu bile kaybetmenin, kan şekeri, kan basıncı ve kan kolesterol seviyeleri gibi önemli sağlık yararları sağlayabileceğini belirtiyor. Fiziksel sağlığınızdan faydalanmanın yanı sıra, önemli kilo kaybını sürdürmek de genel ruh halinizi, enerji seviyenizi ve özgüveninizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Egzersiz açısından, CDC haftanın çoğu gününde günde 60 ila 90 dakika orta egzersiz yapılmasını önerir. Gıda söz konusu olduğunda, USDA'nın Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kuralları, bol miktarda meyve, sebze, sağlıklı tahıl ve protein yemeyi ve doymuş yağ, trans yağ, ilave şeker ve alkol alımınızı sınırlandırmanızı önerir.
Daha Küçük Kilo Verme Hedefleri Belirleme
Hiç kilo vermeyi denediyseniz, söylemenin çok daha kolay olduğunu biliyorsunuz. Bunu kolaylaştırmak için Amerikan Diyabet Derneği (ADA), genel kilo verme hedefinizi spesifik ve gerçekçi daha küçük hedeflere bölmenizi önerir.
Gıda ile ilgili bir hedefe örnek olarak, haftada dört kez akşam atıştırmalıklarınız için dondurma yerine elma yemektir. Etkinlikle ilgili bir hedefe örnek olarak haftada beş kez tempolu bir yürüyüşe çıkmak için öğle saatinizin 30 dakikasını kullanmaya karar verebilirsiniz. ADA, arada bir kaymaya devam edebileceğinizi, bunun da iyi olduğunu, ertesi gün tekrar yola çıkmanız gerektiğini unutmayın.
Sağlıklı bir rutin oluşturmanın anahtarı, bunları günlük rutininizin bir parçası olana ve bir kerelik değil, düzenli olarak yapmaya başlamaktır. Örneğin, Nisan 2015'te Davranış Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersiz rutininizi alışkanlık haline getirmek için haftada dört kez en az altı hafta egzersiz yapmanız gerekir.
