Kilo vermek çoğu insan için zor ve uzun bir süreçtir, ancak bir cheeseburger kombinasyonuna baktığınızda kıyafetleriniz biraz sıkı hissediyorsa, özellikle cesaret kırıcı olabilir. Kolayca kilo almak, ortalamadan daha yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuz anlamına gelebilir, tüketilen kalorilere karşı yakılan kalori algınızı yeniden ayarlamanız gerekebilir veya altta yatan bir sağlık durumunuz olabilir. Kilonuzu kontrol altında tutmak için uğraşıyorsanız, tıbbi bir durumu dışlamak için bir doktora danışın.
Kalori alımınızı küçümsüyorsunuz
Beklenmedik bir şekilde kilo alırken diyetinize daha yakından bakın - yanlışlıkla düşündüğünüzden daha fazlasını alıyor olabilirsiniz, bu da kolay kilo alımınıza katkıda bulunur. İnsanlar, yemek yedikleri zaman da dahil olmak üzere, kalori alımlarını hafife alıyorlar, 2013 yılında BMJ'de yayınlanan bir çalışmayı rapor ediyorlar. Çalışma araştırmacıları yetişkinleri, ergenleri ve çocukları nispeten yüksek kalorili yemekler - yetişkinler için 836 kalori ve 733 ve 756 sırasıyla çocuklar ve ergenler için kalori - ve kalori alımlarını tahmin etmelerini istedi. Her üç yaş grubu da kalori alımını hafife alırken, yetişkinler alımlarını 175 kalori ile hafife alıyor. Ve insanlar, bir burger restoranındaki yiyeceklere kıyasla daha sağlıklı bir seçenekte (sandviç gibi) kalorileri küçümseme eğilimindeydi.
En az birkaç gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri ölçerek kalori alımınızı doğru bir şekilde saydığınızdan emin olun. Sabit ölçüm ve porsiyon kontrolü önemli miktarda zaman alırken, çaba "porsiyon sünmesini" önlemeye yardımcı olabilir - kilo alımını tetiklemek için porsiyon boyutlarınızı bilinçsizce arttırır. Bilmeden günde 175 ekstra kalori bile yerseniz, her ay yaklaşık 1, 5 kilo kazanırsınız. Bir restoranda yanlışlıkla çok fazla kalori yemekten kaçınmak için önceden kalori içeriğini kontrol etmek için şirketin web sitesini ziyaret edin.
Kalori Yakmanızı Aşırı Öngörüyorsunuz
Aktif kalmak, daha fazla kalori yakmak için harika bir yoldur, ancak egzersiz sırasında kalori yakımınızı fazla tahmin etmek günün geri kalanında aşırı yeme yapmanıza neden olabilir, bu nedenle ağırlık sebepsiz yere sürünüyor gibi görünebilir. 2010'da Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, içgüdülerinize ne kadar kalori yaktığınıza ve bir antrenmandan sonra ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğuna güvenebilirsiniz. ve erkekler 200 ila 300 kalori yakan egzersiz seanslarına katılarak, kaç kalori yaktıklarını düşündüklerini ve bu kalorileri yenilemek için ne kadar yemeleri gerektiğini sordular. Deneklerin kalori yakımını yüzde 300 ila 400 oranında fazla tahmin ettiklerini ve antrenmanlarından sonra iyileşmek için uygun miktarda yiyeceğin iki ila üç katına ihtiyaç duyduklarını düşündüler.
Egzersiz makinenizde listelenen kalori yakımına güvenmeyin - sizin için doğru olmayabilir - bunun yerine kalori yakımınız hakkında daha kişiselleştirilmiş bir fikir edinmek için bir kalp atış hızı monitörüne yatırım yapın. Egzersiz sonrası atıştırmada ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olacağını tahmin etmekten kaçının - bir bardak çikolatalı süt veya çikolatalı soya sütü gibi küçük, yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık deneyin ve bu kalorileri günlük alımınızın bir parçası olarak sayın.
Yavaş Bir Metabolizmadan Kilo Alıyorsunuz
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullandıysanız, ancak yine de kilo alıyorsanız, ortalamadan daha yavaş bir metabolizmaya sahip olabilirsiniz. Hesap makineleri kalori gereksinimleriniz hakkında, vücut büyüklüğünüze, yaşınıza ve aktivitenize bağlı olarak genel bir fikir sunarken, gerçek kalori ihtiyaçlarınız ortalama kalori yakımından yüzde 10'a kadar değişebilir, Mevcut Görüşün 2004 sayısında yayınlanan bir inceleme makalesini açıklıyor Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda.
Örneğin, 5 fit 3 inç boyunda, 160 kilo ağırlığında ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip 45 yaşında bir kadın, kilosunu korumak için ortalama 1, 884 kaloriye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, ortalamadan daha yüksek bir metabolizmaya sahip olan aynı kadının günlük 2.072 kaloriye ihtiyacı olabilir - tersine, bu kadının ortalamadan daha yavaş bir metabolizması varsa, günlük kalori ihtiyacı günlük 1.696 kalori çizgisi boyunca daha fazla olabilir.
Doğru miktarda kalori yediğinizden ve doğru kalori yaktığınızdan emin olsanız bile kilo alıyorsanız, kilonuz dengelenmeye başlayana kadar kalori alımınızı yüzde 5 ila 10 oranında azaltmayı deneyin.
Bir Uzmana Danışmayı Düşünün
Her şeyi denediyseniz ve hala kilo alıyorsanız, doktorunuza danışın. Hipotiroidizm gibi bazı hormonal durumlar metabolizmanızı etkileyebilir ve görünüşte sebepsiz yere kilo almanızı sağlayabilir. Bazı ilaçlar metabolizmanızı, iştahınızı veya her ikisini birden etkileyerek kilo alma riskinizi artırabilir. Bir doktor altta yatan sorunları teşhis edebilir ve kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olması için sizi bir beslenme uzmanına yönlendirebilir.
