Bir ay, altı-paket abs elde etmek için sıkı bir son tarihtir. Bu kıskanılacak orta bölüm, kadınlar için vücut yağının yüzde 14 ila 20'sini ve erkekler için vücut yağının yüzde 6 ila 13'ünü gösterir.
Ve abs'inizi gerçekten görmek için ne kadar düşük gitmeniz gerektiğine genetik bağlıdır - bazı insanlar abs oluşturan kasları kaplayan daha kalın bir cilde ve dokuya sahiptir, bu yüzden görünür olması için son derece düşük vücut yağ seviyelerine ihtiyaçları vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi, ayda vücut yağının yaklaşık yüzde 1'ini güvenle kaybetmeyi beklediğini söylüyor.
Bu kadar düşük vücut yağ seviyelerine ulaşmak, spor salonunda ciddi bir özveri ve diyet söz konusu olduğunda çok fazla öz disiplin gerektirir. Kadın olarak ortalama yüzde 25 ila 31 veya erkek olarak yüzde 18 ila 25 arasında bir vücut yağ seviyesindeyseniz, bu disiplinin bir ayından daha uzun sürecektir.
Bu yüzden sabırlı ol! Bir ayda mükemmel bir altı paket abs almasanız bile, 30 gün içinde daha iyi sağlık ve zindelik için adımlar atabilirsiniz.
Diyetinizi Reform Edin
Kalori alımını azaltmak ve şekerden kaçınmak gibi kilo kaybına neden olan adımlar, kesinlikle 30 gün veya daha fazla sürede 6'lı abs'e yaklaşmanıza yardımcı olur. Ancak, süper yalın olmak için daha katı önlemler almanız gerekir.
- Konserve çorbalar, paketlenmiş ekmek, snack barlar ve dondurulmuş yemekler gibi işlenmiş gıdaların çoğunu yeme planınızdan kaldırın. Tatlılar ve beyaz pirinç, makarna ve kahvaltılık tahıllar gibi rafine edilmiş tahılları atlayın.
- Diyetinizdeki bira, şarap ve alkollü içeceklerin yanı sıra şekerli gazlı içecekleri de ortadan kaldırın. Bunların hepsi boş kalori kaynakları.
- Meyve ve süt tüketiminizi de sınırlandırın, çünkü kalorileri toplanabilir ve içlerindeki bazı doğal şekerler şişkinliğe katkıda bulunur, bu da altı paketinizi zayıflatır.
- Her öğünde, yan biftek, yumurta, tavuk göğsü, ton balığı ve beyaz et hindi gibi 4 ila 6 ons yağsız protein yiyin. Şekerli soslardan ve sosis ve sosisli sandviçler de dahil olmak üzere yüksek sodyum işlenmiş etlerden kaçının.
- Tabağınıza brokoli, marul, lahana, ıspanak, biber ve karnabahar gibi sulu, lifli sebzeler yükleyin. Salata, kızarmış soslar, krutonlar, peynir ve mayonez bazlı soslardan uzak durduğunuz sürece sağlıklı bir yemek seçimidir. Baharat için zeytinyağı, sirke ve narenciye sularına yapışır.
- Tahıl alımınızı, günde bir veya iki öğünde, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi veya kinoa gibi tam tahıllı seçeneklerin sadece yarım fincan servisiyle sınırlayın. Fındık, haşlanmış yumurta, şarküteri eti ve peynir altı suyu proteini atıştırmalık görevi görür.
Atıştırmalıklar için altı paket dostu yiyecekler içeren bir soğutucu taşıyarak iş öğle yemeği paketleyerek önceden planlayın. Happy hour'a hayır demeyi düşünürsek; Dışarıda yemek yemek imkansız değildir, ancak bu tür diyet sınırlamalarınız olduğunda zor olabilir.
Fiziksel Aktiviteyi Yaşam Tarzı Yapın
Vücut yağ kaybetmek ve altı paket, hedeflenen karın egzersizleri yardımcı olmak için - ama kesinlikle kendi başlarına yeterli değildir. Jogging veya bisiklete binme gibi düzenli kardiyo, kalp sağlığını geliştirir ve kalori yakmanıza yardımcı olur, böylece daha kolay yağ kaybedebilirsiniz.
Gerçekten yalınlaşmak ve altı paketi görüntülemek için yeterince kesmek için kuvvet antrenmanı yapın. Ne kadar yağsız kasınız varsa, egzersiz sırasında ve dinlenirken günlük olarak o kadar fazla kalori yakarsınız. Kas geliştirme süreci ayrıca vücudunuzun yağ kaybını teşvik eden hormonal değişiklikler yapmasına neden olur. En çok faydalanmak için tüm vücudunuza kas ekleyin.
Kaybetmek için Taşı
Haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakika kardiyovasküler aktiviteyi hedefleyin. Her iki veya üç antrenman, bir veya iki dakika boyunca all-out'a çıkmayı, ardından bir dakika kadar kolaylaşmayı ve seans boyunca bu döngüyü tekrarlamayı içeren yoğun aralıklar yapar.
Yalın Almak İçin Daha Güçlü Olun
Haftada dört ila altı kez kuvvet antrenmanı yapın ve her seferinde farklı vücut kısımlarını hedefleyin. Örneğin, üst gövdeyi Pazartesi günü satırlar, pulluplar, pushuplar, göğüs presleri, bukleler ve triseps dipleri gibi hareketlerle eğitin; Salı günü ağız kavgası, deadlift ve hamle çeşitleri ile bacaklar; ve Çarşamba günleri çekirdek.
Perşembe günü kalkış yapın ve antrenmanları Cuma, Cumartesi ve Pazar günleri tekrarlayın. Her kuvvet antrenmanında, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını, tüm tekrarların iyi formla bitirilmesini zorlaştıran bir ağırlıkla yapın.
Çok Yönlü Temel Egzersizler
Sadece yüzeysel rektus abdominisi değil, çekirdeğinizin tüm kaslarını eğitin. Egzersizi, kobra, ön tahta ve yan tahta iyi başlangıç egzersizleridir. Bunlara hakim olduktan sonra - yaklaşık iki hafta sonra - aşağıdaki gibi hareketler ekleyin:
- Sırtın stabilize kasları için kuş köpeği
- Eğikler için bisiklet egzersizi
- Paloff derin transvers abdominis için presler
- Asılı bacak yükselir ve rektus abdominis için egzersizi eğer.
Dinlenme ve Stres Giderme
Antrenmanlar ve geceler arasında yeterli dinlenme, altı paket abs gösteren yağ kaybını teşvik etmeye yönelik diğer önemli adımlardır. Ağırlıklar ile belirli bir kas grubunu çalıştıran seanslar arasında en az 48 saat bekleyin. Yetişkinler gecelik yedi ila dokuz saat kaliteli uyku hedeflemelidir.
Çalışma süreleri, aile acil durumları veya taşınmalarla dolu bir ayınız varsa, altı paketlik ab hedefinize ulaşmanız daha uzun sürebilir. Stres, vücudunuzu özellikle ortalarınızda yağ tutmaya teşvik eden bir stres hormonu olan kortizol salınımını teşvik eder. Zihninizi ve vücudunuzu sakin tutmak için ay boyunca mümkün olduğunca çok yaşam dramasından ayırın.
