Birkaç egzersiz, bench press kadar ağırlık oda bravado uyandırıyor - bazen, "Ne kadar tezgah yapıyorsunuz?" spor salonu "Merhaba, adın ne?" Bench press için dünya rekorunun - tam bir 739, 6 pound - Eylül 2019'da Julius Maddox tarafından belirlendiğini gördüğünüzde, nasıl karşılaştırdığınızı merak etmek zor.
Ama sayıların üzerinde çok fazla eğilmeyin. Kinesiyoloji profesörü Stuart Phillips'in Temmuz 2012 tarihli bir röportajında Chicago Tribune'a verdiği demeçte, "Sonuçların çoğunu oluşturan şey ne olursa olsun, iyi beslenme ve iyi form uygulamak ve yorgunluk için çalışmak ile birleştirilen tutarlı uygulama."
Ortalama rakamlar bir başlangıç noktası veya bir barometre bulmanıza yardımcı olabilir (ve kimin neyi kaldıracağı konusundaki doğal merakınızı tatmin edebilir), ancak egzersiziniz hakkında konuşurken "sizin" e odaklanmanız gerekir .
Ortalama Tezgah Presi
2017 yılı itibariyle, Hastalık Kontrol ve Önleme Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi'nden en son veriler, ortalama Amerikalı kadının ağırlığını 170.5 liraya, ortalama erkek saatleri ise 197.8 liraya koymaktadır. Elinizdeki bu bilgilerle - veya kendi istatistiklerinizi göz önünde bulundurarak - Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği onaylı ExRx.net resmi Bench Press Standartları çizelgesine göz atabilirsiniz.
198 kiloluk bir adam için - ulusal ortalamaya çok yakın bir maç - hiçbir şekilde kıyaslama deneyimi olmayan ExRx.net, standardı 135 kiloya yerleştiriyor. Bu bir acemi için 175'e ve ara kaldırıcı için 215'e kadar atlar. İleri düzeyde, sayı 290 pounddur.
Bu arada, 165 kilo ağırlığında eğitimsiz bir kadın için ortalama bench press standardı 80 lira veya acemi için 95'tir. Ortalama ağırlıkta orta derecede deneyimli bir kadın için standart 115 lira veya gelişmiş bir kaldırıcı için 145 pounddur.
Antrenmanınız, Kilonuz
ExRx.net'in çizelgesi, fitness meraklıları, yeni başlayanlar ve eğitmenler için kullanışlı bir kaba rehber görevi görmesine rağmen, ortalamanın hepsi ve hepsi değil olduğunu bilmek.
Phillips'e geri dönersek, bulguları - Temmuz 2016'da Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde bir çalışma olarak yayınlandı - üç set ağırlığını bir kerelik maksimum değerin yüzde 30'unda kaldırmanın (en fazla kaldırabileceğiniz ağırlık miktarının, tek bir tekrar için) aslında maksimum değerinizin yüzde 80'ini kaldırmaktan daha fazla kas kazanımı sağlar.
Chicago Tribune röportajında profesör, iyi araştırılmış bulgularını düz bir şekilde ortaya koyuyor:
"Bence bir direnç eğitimi programındaki birçok değişken - dinlenme, setler, yükler ve diğer değişkenler - güç ve (daha büyük kaslar) getirme kapasitelerinde büyük ölçüde gereksiz. Ağırlık odasına git, sürekli pratik yap, çalış yorgunluk - bu işin yüzde 80'i."
Uygun Tezgah Pres Formunu Kullanın
Bench press üzerinde çalışmaya ve muhtemelen kişisel bir rekor hazır mısınız? Tezgah preslemede, sadece ortalama tezgah presinizin daha doğru ölçümleri için değil, aynı zamanda yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için uygun formu kullanmak önemlidir.
- Halter kabaca göz hizasındayken sırtınıza ağırlık bankında uzanın.
- Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Çubuğu sökün ve dirseklerinizi düzeltin.
- Çubuğu göğsünüzün üzerine getirin.
- Çubuğu göğsünüze hafifçe değene kadar indirin.
- Geri basın.
İpucu
Daha ağır kaldırmak istiyorsanız, yanınızda bir gözcü bulunduğundan emin olun. Kendinize zarar vermemek için kilonuzu aşamalı olarak artırdığınızdan emin olun. Başka bir deyişle, nefsinizi kapıda kontrol edin.
