Karmaşık karbonhidratlar ve protein kombinasyonları ile, düşük glisemik indekslerinden bahsetmemek için, çelik kesilmiş yulaf, kilo vermeye veya korumaya çalışırken kahvaltı için mükemmel bir seçimdir. Bu minimum işlenmiş tam tahıl sizi dolduracak ve gün boyu enerjik kalmanızı sağlayacaktır.
İpucu
Her tür yulaf ezmesi, kilo vermek için ihtiyacınız olan lif ve proteine sahiptir, ancak çelik kesilmiş yulaf, düşük glisemik indeksi nedeniyle avantajlıdır.
Kilo Kaybı İçin Kahvaltı Yemek
Kilo vermeye çalışıyorsanız, vücudunuza sabah ilk şeyden biraz yakıt vermek önemlidir. Mayo Clinic, kahvaltının kilo-bilinçli insanlar için önemli olduğunu vurgular, çünkü kahvaltı yiyenler daha az kilo alma ve daha küçük bel çevresine sahip olma eğilimindedir; Buna ek olarak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kahvaltı yiyen çocukların gün boyunca daha az açlık çektiğini ve daha sağlıklı bir kilo vermenin daha olası olduğunu göstermektedir.
Ancak güne abur cuburla başlarsanız bir kahvaltı kilo verme çabalarınıza yardımcı olmaz. Bunun yerine, karmaşık karbonhidratlar ve proteinin bir kombinasyonu size ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. En yaygın olarak sıcak yulaf lapası şeklinde yenen yulaf, her iki besin maddesini de sağlar.
Yulaf'ta neler var?
Genellikle rafine formlarda bulunan buğday veya pirincin aksine, yulaf her zaman tam bir tahıl olarak işlenir ve asla kepek veya mikropları endospermlerinden çıkarılmaz. Bu önemlidir, çünkü kepek ve mikrop birçok vitamin, mineral ve lif içerir.
Yulaf, özellikle kan şekerini artıran beta-glukan adı verilen bir lifle doludur. Bu tahılın bir başka yararı da protein içeriğidir. Kalorilerinin yüzde 14'ünün proteinden gelmesiyle, yulaf ezmesi bu kas yapıcı makro besin maddesi söz konusu olduğunda diğer tahıllarda kenara sahiptir.
Yulafın kalorileri paketledikleri beslenme için minimaldir. Çeyrek bardak Quaker çelik kesilmiş yulaf (40 gram), kuru olarak ölçülür, 5 gram protein ve 4 gram lif (yaklaşık 27 gram toplam karbonhidrat) ile yaklaşık 150 kaloriye sahiptir.
Hububat ve Baklagiller Beslenme Konseyi, yulafta bulunabilen birçok vitamin ve mineralleri listeler: Potasyum bakımından yüksektir, sodyum oranı düşüktür ve tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, folat ve pantotenik asit gibi B vitaminleri vardır. Mineral içerikleri demir, çinko, magnezyum, fosfor ve selenyum içerir.
Yulaf ile Kilo
Lif ve proteinin mükemmel kombinasyonu, yulaf ezmesini kilo kaybı için mükemmel bir seçim haline getirir. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Kasım 2017 çalışmasına göre, bol miktarda lif ve düşük miktarda doymuş yağ ve toplam yağ içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet, genel kalorileri azaltacak şekilde takip edildiğinde, kilo vermeye ve önlemeye yardımcı olabilir. diyabet. Karmaşık karbonhidratlar ve çok az yağ ile yulaf ezmesi bu yemek planına düşer.
Lif, kilo kontrolü için özellikle önemlidir, çünkü Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre tokluğa yardımcı olur, bu nedenle genel olarak daha az yersiniz. Yetişkinler yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak 21 ila 38 gram lif tüketmelidir.
Yulaftaki protein, kilo kaybına iyi gelmelerinin bir başka önemli nedenidir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Haziran 2015 çalışması, özellikle protein başına 25 ila 30 gram protein içeren yüksek proteinli diyetlerin iştahı iyileştirmede, kilo vermede ve genel sağlık sonuçlarını iyileştirmede etkili olduğunu gözlemledi.
Nutrition'da yayınlanan Ekim 2018 tarihli bir çalışmada lif ve protein kombinasyonu için daha fazla destek var. Küçük bir popülasyon olmasına rağmen, bu çalışmada 14 obez yetişkin 12 hafta, ideal vücut ağırlığının kilogramı başına 35 gram lif ve 0.8 gram yağsız protein tüketmiştir.
Test özneleri, her iki bu besinsel yönüne ulaşmaya çalışarak, kalori alımını azalttı, diyetlerinin genel kalitesini geliştirdi ve - belki de en önemlisi - kilo verdi.
Kilo kaybı için en iyi yulaf
Kilo kaybı için en iyi yulaf arıyorsanız, tüm yulaf ezmesi türlerinin tam olarak aynı olmadığını anlamak önemlidir. Yulaf üç farklı şekilde işlenebilir ve her yöntem tüm tahılları korurken ve yulafın kalorileri ne olursa olsun aynı olsa da, sindirim söz konusu olduğunda küçük farklılıklar gösterir:
- Çelik kesilmiş yulaf: Adından da anlaşılacağı gibi, bu yulaf taze hasat yulaf kabuğu çıkarılmış tane çelik bir bıçakla kesilerek yapılır.
- Yulaf ezmesi: Yulaf kabuğu çıkarılmış tane buharda pişirilir ve pişirilmesini kolaylaştırmak için pul haline getirilir.
- Hazır yulaf: Haddelenmiş yulaflara benzer, ancak daha hızlı pişirebilmeleri için daha uzun ve düzleştirilmiş tiner için buharda pişirilir.
British Journal of Nutrition'da yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir araştırmaya göre, kaynar suda yuvarlanan ve hazır yulafları pişirmeyi kolaylaştıran işleme, sindirildiğinde glisemik indekslerini de artırıyor. Minimum işlenmiş çelik kesilmiş yulaf, daha düşük glisemik cevaba sahiptir, yani kan şekeri seviyeleriniz ve genel enerjiniz için daha iyidir. Bu onları kilo kaybı için en iyi yulaf haline getirebilir.
Yine de, beslenme paneline gelince, herhangi bir sade yulaf ezmesi kilo kaybı için en iyi yulaf ezmesidir. Kalori, karbonhidrat, lif ve protein miktarları, çelik kesilmiş yulaf, yulaf ezmesi ve hazır yulaf için aynıdır. Aromalı ve şekerli yulaf ezmesine bakmaya başladığınızda, gereksiz kalori ve şeker ekleme riskini yaşarsınız. Yulafın kalorileri doğal olarak yüksek değildir, ancak çok fazla önemsiz eklediğinizde toplanabilirler.
Tarçın ve baharatlarla tatlandırılmış bir paket Quaker hazır yulaf ezmesi (45 gram) 166 kalori, 34 gram karbonhidrat, 3.6 gram lif ve 11.4 gram şeker içerir. Bu, 40 gram sade yulaf ezmesinden sadece 16 kalori daha fazla, ancak kalorilerin önemli olduğu yer burası: Aromalı yulaf ezmesinde daha fazla şeker ve daha az protein var.
Spor salonu için en iyi yulaf markasını merak eden kaldırıcılar için, Quaker gibi bazı markalar protein takviyeli anlık yulaf ezmesi üretiyor, ancak tüm gıda protein kaynakları eklerken şeker alımını izlemeye çalışanlar için başka bir seçenek var - kendi yapmak. Sade yulaf ezmesi ile başlayın ve badem yağı veya fıstık ezmesi, süt, tohumlar ve hatta tamamen doğal bir protein tozu ekleyin.
Sporcular yulaf ezmesinin iyi bir seçim olduğundan emin olabilirler çünkü karmaşık karbonhidratlar bir egzersiz seansı veya yarışma sırasında sabit bir enerji akışı sağlar ve düşük yağ seviyeleri, yağlı veya yağlı yiyecekler yerken risk aldıkları üzgün mideden kaçınmalarına yardımcı olur..
Yulaf ezmesi kolay bir kahvaltı yapar, ancak sabah yemeğinizle sınırlamanız gerekmez. Bir öğleden sonra beni topla ya da yatmadan önce gece geç saatte atıştırmalık olarak almayı deneyin - kilo vermeye ya da sadece tahıl ve genel besin tüketiminizi artırmaya çalışmanız harika bir seçenektir.
