Kasık hasarının en yaygın şekli kasık gerginliğidir. Bu, iç kasık bölgesindeki adduktor kaslarında küçük bir yırtılmadır. Birçok suş, ilk dinlenme ile kendiliğinden iyileşir - bunu bir rehabilitasyon egzersizi programı izler. Spor Hekimliği Üniversitesi'ne göre, yaralı kasıklarınızı taşıyabildiğiniz anda gerdirin. Şiddetli ağrılarınız veya böbreklerinizde veya testislerinizde ağrı varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
İç Uyluk Germe
Kalça adduktor gerginliği daha yumuşak kasık sonrası yaralanma egzersizlerinden biridir. Aslında, Spor Tıbbı Üniversitesi, daha yoğun hareketler yapmadan önce bu egzersizi yapmanızı önerir. Yere yaslanın ve bacaklarınızı bükün, böylece dizleriniz tavana baksın. İç uyluklarınızda gerginlik hissi duyana kadar dizlerinizi yavaşça birbirinden uzaklaştırın. Hareketi zıplamayın veya zorlamayın. USM'ye göre bacaklarınızı 20 saniye boyunca tutmaya çalışın, ardından üç kez tekrarlayın. Bu egzersizin bir varyasyonu, ayak tabanlarınızı ve dizlerinizi bir araya getirmek, sonra yavaşça bir yandan diğer yana hareket etmektir.
dürtmeler
Akciğer kasık üzerinde biraz stres yaratır, bu nedenle son yaralanmalar veya çok ağrılı suşlar için önerilmez. Bununla birlikte, bir hamle streç, iç uyluk ve kasık bölgesi içindeki kasların çalışmasına yardımcı olabilir. Sağ dizinizin üzerine diz çökün ve rahat, dengeli bir pozisyona geçin. Sol bacağınız önünüzde, ayağınız yere bakacak şekilde bükülmelidir. Athletic Adviser'e göre sağ bacağınız 90 derece açıyla bükülene kadar sağ ayağınızı yavaşça içeri doğru çevirin. İki elinizi yere düz olarak yerleştirin. Kasık bölgenizdeki gerginliği hissedene kadar kalçalarınızı yere indirin. Yerine zıplamayın. 20 saniyeye kadar tutun, sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Kalça Fleksiyonu
İyileşmeye daha yakın kasık yaralanmaları için gelişmiş egzersizler kalça fleksiyonunu içerir. Bu kasık kaslarını çalıştırır, ancak temel egzersizlerden daha fazla baskı yapar. Bir bankta oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı yere koyun. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve 10 saniye veya daha fazla tutun. Yavaşça yere indirin. Diğer bacağınıza geçin ve tekrarlayın. Hareketi her bacakta 30 kez yapın, diyor Athletic Advisor.
Direnç Egzersizleri
Kasık yaralanması iyileştikçe ve ağrı azaldıkça, direnç bandı egzersizleri bölgeyi daha da güçlendirmeye yardımcı olabilir. Direnç bantları kauçuk veya benzeri malzemeden ilmeklerdir. Bir ucu bacağınıza bağlayın. Diğer ucu düğümleyin ve bir kapıda sıkıca kapatın. Bir direnç egzersizi kalça uzantısıdır. Direnç bandınız sağ bacağınıza takılıyken kapıya bakın. Düz durun ve bacağınızı doğrudan geriye doğru çekin. Dizini bükmekten kaçının. Birkaç saniye basılı tutun, ardından ilk konuma geri dönün. Spor Hekimliği Üniversitesi'ne göre, bu egzersizi 10 tekrardan oluşan üç set halinde yapın.
