40. yaş gününüze ulaşmak genellikle bir düşünme ve çözüm zamanıdır. Bir kadın olarak, vücudunuz yaklaşan menopoz belirtileri ve yavaşlayan metabolizmanız üzerindeki etkileri gösterebilir. Yaşlandıkça kendinizi kilo almaya istifa etmek yerine, fazla kiloları atmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için koşu rutinine başlayabilirsiniz. İster yeni başlayan ister deneyimli bir koşucu olun, ideal koşu temponuz fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.
İlk Adımları Atın
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuzla genel sağlığınız ve eklem ağrısı, diyabet, astım veya kilo sorunları gibi önceden var olan durumlar hakkında konuşun. Doktorunuz egzersiz planınızı onayladıktan sonra, tempolu yürüyüşle 3, 5 mil / saat ya da yavaş bir jog ile 5 mil hızla başlayın. 150 kilo ağırlığında, 15 dakikalık bir yürüyüş 65 kalori yakarken, 15 dakikalık bir koşu 136 kalori yakar.
Dayanıklılık Oluşturmak için Aralık Ekle
15 dakikaya kadar koşmuyorsanız, beş dakika boyunca yürüdükten sonra bir dakika boyunca koşu yaparak ve tempolu bir yürüyüşe geri dönerek dayanıklılığınızı ve kalori yakmanızı artırabilirsiniz. 15 dakikalık rutininizde iki kez tekrarlayın ve son üç dakikayı yürüyerek, toplam 13 dakika ve iki dakika koşu için geçirin. Bu aerobik faydaları arttırır ve en az 74 kalori yakar. Aerobik aktivitenizi 30 dakikaya çıkarmak için günlük ikinci bir yürüyüş ve koşu seansı ekleyin. Kondisyon düzeyiniz arttıkça, beş dakikalık bir koşu ve bir dakikalık sprint desenini takip ederek koşu ve koşma rutinine ayak uydurabilirsiniz.
Hızınızı Arttırın
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada en az 150 dakikalık orta aerobik aktivite önermektedir. Kilo kaybı için, önerilen aktivite seviyeleri haftada en az 150 dakika yüksek yoğunluklu egzersize veya 300 dakika orta yoğunluklu egzersize yükselir. Aerobik rutininizin yoğunluk seviyesini arttırmak için hızı artırmanız yeterlidir. Haftada beş gün, günde 30 dakika 5 mil hızla koşarak, günde 272 kalori yakabilirsiniz, bu da haftada 1.360 kaloriye eşittir. Hızınızı sadece 1 mil / saat, 6 mil / saat'e çıkarırsanız, 30 dakikalık bir koşu sırasında 340 kalori ve bir haftada 1.700 kalori yakarsınız.
Koşu ve Sağlığınız
Sağlıklı bir koşu temposu temelde rahat ve tutarlı bir seviyede tutabileceğiniz bir tempodur. İster 5 mil / saat hızda koşu yapın, ister 10 mil / saat hızda koşun, sadece kaslarınızı inşa edip tonlamakla kalmaz, aynı zamanda iç organlarınızda biriken tehlikeli viseral yağ da dahil olmak üzere yağ yakarsınız. Düzenli çalışan bir rutin, visseral yağın vücudunuz üzerindeki astım, meme kanseri, demans, diyabet ve kalp hastalığı gibi olumsuz etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Koşma dahil düzenli egzersiz yaparak sağlıklı bir kiloyu koruyarak, menopozun vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve genel metabolizmanızı artırabilirsiniz.
