Bazıları için, deniz ürünleri tadını çıkarmak ve tadını çıkarmak için lüks bir yemektir. Diğerleri için balıklardan ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. İlki, balıkların sunduğu sağlık yararlarından yararlanabilirken, ikincisinin biraz yardıma ihtiyacı vardır. Neyse ki, yağlı balıklarda bulunan omega yağ asitlerini sunan balık yağı takviyeleri vardır. Bu omega yağ asitleri kalbinize, beyninize, bağışıklık sisteminize iyi gelir ve sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Balık Yağı Nedir?
Amerikan Kalp Derneği , her hafta en az iki adet 3, 5 ons balık tüketilmesini önermektedir. Bununla birlikte, bu sizin için makul görünmüyorsa, diyetinizi balık yağı ile takviye etmek, omega-3 yağ asitleri elde etmenin alternatif bir yoludur.
Ulusal Tıp Akademisi, günlük yeterli omega-3 yağ asitleri alımını (AI) yetişkin erkekler için 1.6 gram ve yetişkin kadınlar için 1.1 gram olarak ayarlarken, standart takviyeler genellikle yaklaşık 1 gram balık yağı, 120 miligram EPA ve 120 miligram DHA, iki tip omega-3 yağ asidi.
Balık yağı deniz hayvanlarından ve bitkilerden gelir ve vücudunuzun kendi başına üretemediği omega yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Balık yağı genellikle sıvı veya kapsül formunda gelir, ancak tüm takviyeler eşit yaratılmaz - bazıları DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) gibi belirli omega-3 yağ asitlerine odaklanır. Diğerleri, omega-3-6-9 hapları gibi, daha geniş bir yağ asitleri yelpazesi sunar. Benzer isimlerine rağmen, bu omega yağ asitleri tipik olarak farklı kaynaklardan gelir.
Balık yağı takviyeleri, romatoid artrit semptomlarından kurtulma veya trigliserit seviyelerinin azalması dahil olmak üzere bazı hastalık veya sağlık koşulları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Balık yağı takviyelerinin, kalp hastalığı, yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve Alzheimer hastalığı veya bilişsel bozukluk dahil olmak üzere yardımcı olduğu iddia edilen diğer hastalıklar, iddiaları desteklemek için yeterli araştırmaya sahip değildir.
Omega-3 İhtiyacı
Balık yağı hapları, diyetinizi omega-3 yağ asitleri ile takviye etmenin kolay bir yoludur. Standart bir batı diyeti yiyen bazı Amerikalılar, omega-3'lerden daha fazla omega-6 yağ asidi tüketir ve vücudunuzdaki yanlış omega yağ asitleri dengesine sahip olmak bazı sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Diyetinizdeki yanlış omega yağ asitleri oranı bağışıklık sisteminizin işlevini etkileyebilir ve kanser ve kalp hastalığı gibi hastalık geliştirme şansınızı artırabilir.
Ana omega yağ asitleri omega-3, omega-6 ve omega-9'dur. Omega-3 yağ asitleri en çok bilinen asitlerdir, ancak omega-6 ve omega-9 da doğru oranlarda önemlidir.
- Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitleri esansiyel, çoklu doymamış yağ asitleridir. Üç ana Omega-3 yağ asidi türü vardır: a-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA). Yağlı balık ve deniz yosunu gibi gıdalardan DHA ve EPA alabilirsiniz, ancak alfa-linolenik asit (ALA) gibi diğer omega-3 yağ asitlerini meyve ve sebzelerden elde etmek mümkündür. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları her gün toplam 1, 1 ila 1, 6 gram omega-3 önermektedir.
- Omega-6 yağ asitleri: Omega-6, kabuklu yemişler, tohumlar ve rafine bitkisel yağlar gibi gıdalardan gelen temel bir çoklu doymamış yağ asididir. Omega-6 yağ asitleri, özellikle bağışıklık sisteminiz ve metabolizmanız için önemlidir, ancak çok fazla iyi bir şey değildir - sağlık için omega-6'nın omega-6'ya spesifik bir oranı gereklidir.
- Omega-9 yağ asitleri: Omega-9, fındık, tohum ve bitkisel yağlarda yüksek miktarda bulunan, esansiyel olmayan, tekli doymamış bir yağ asididir. İnsanlar onları üretebilir, yani onları takviye etmenin genellikle gereksiz olduğu düşünülür. Omega-9 zorunlu olmasa da, azalmış inflamasyon, gelişmiş insülin duyarlılığı ve düşük kolesterol ile bağlantılıdır.
Omega-3 yağ asitleri, balık yağı takviyelerinde büyük olasılıkla aradığınız yağ asitleri türüdür, çünkü bunların tüketimi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. DHA ve EPA'nın sadece oldukça yüksek miktarlarda klinik olarak yararlı olduğu düşünülmektedir, bu nedenle balık yağı takviyeleri alan çoğu insan bu belirli yağ asitleri seviyelerini arttırmak istemektedir. ALA içeren gıdalar DHA ve EPA'ya işlenebilir - ancak çok az miktarda dönüştürülür.
Deniz hayvanları ve bitkileri, yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahip oldukları bilinmektedir. Somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar özellikle omega-3 bakımından zengindir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, haftada en az iki kez bir porsiyon (3.5 ons veya yaklaşık 100 gram) yağlı balık yemelisiniz.
Tavsiye Edilen Balık Yağı Dozu
Balık yağı takviyeleri çeşitli tiplerde ve dozajlarda satılmaktadır. Sonuç olarak, takviyenin içerdiği omega yağ asitlerinin türlerine ve miktarlarına göre balık yağı dozunuzu seçmek istersiniz, ancak bunların üreticiler ve ürünler arasında önemli ölçüde farklılık gösterebileceğini unutmayın. Diyetinizde ne kadar omega-3 takviyesi yapmanız gerektiğini belirlemek için doktorunuzla konuşmalısınız.
Balık yağı takviyelerinin çoğu, 180 miligram EPA ve 120 miligram DHA'ya sahip yaklaşık 1.000 miligram balık yağı içerir. Tezgahın üzerinde ekstra güçlü balık yağı takviyeleri satın almak mümkündür. Bunlar her 1.400 miligram balık yağı kapsülünde 504 miligram EPA ve 378 miligram DHA içerir.
Genel olarak, takviyeden sadece 2 gram omega-3 yağ asidi tüketmelisiniz, geri kalanı diyetinizden gelmelidir. ALA formundaki bitkilerden omega-3 yağ asitleri alabileceğinizi unutmayın, bu nedenle bu sağlıklı yağlara sahip olacak sadece deniz ürünleri değildir. Deniz bitkileri tüketirseniz, bunlar size belirli omega-3'ler sağlayabilir. Diyet Takviyeleri Ofisi günde 3 gramdan fazla kombine EPA ve DHA önermez.
Önerilen maksimum kombine EPA ve DHA miktarı 3 gram olmasına rağmen, diğer yetkililer maksimum dozu daha fazla listeler. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi günde 5 gram gibi yüksek dozlar önermektedir ve klinik denemeler günde 15 grama kadar dozlar kullanmıştır. Balık yağı takviyeleri için resmi bir üst sınır yoktur, ancak çok fazla almanın sağlık riskleri olabilir.
Balık Yağı Yan Etkileri
Balık yağı hapları, özellikle büyük dozlarda tüketildiğinde, yan etkileri olabilir. Oldukça küçük olma eğilimindedirler ve genellikle vücudunuz yağlı balık yağı veya jelatin gibi omega-3 kapsüllerindeki belirli bileşenleri işlemek için kullanılmadığından oluşur.
Balık yağı haplarının en yaygın yan etkileri, şişkinlik, rahatsızlık, ishal, kramplar, mide ekşimesi ve mide bulantısına neden olabilecek "balık nefesi" ve hazımsızlıktır. Balık yağı doğal deniz kaynaklarından geldiği için, omega-3 balık yağını balık sonrası tat olmadan almak mümkün değildir. Vegan omega-3 takviyeleri bile deniz yosunu veya yosun gibi deniz ürünlerinden yapılır.
Yüksek dozlarda, omega-3 bağışıklık sisteminizin işlevselliğini düşürebilir. Ayrıca pıhtılaşmayı önleyerek kanama riskini arttırdığı düşünülmektedir. Bununla birlikte, Dolaşım Dergisi'nde bir 2018 araştırmasına göre, durum böyle olmayabilir. Ne olursa olsun, bu nadir yan etkilere neden olabilecek dozlar çok yüksektir, doktorunuz önermediği sürece bunları almanıza gerek yoktur.
Balık yağı takviyelerinin üretimi deneyiminizi etkileyebilir. Bileşenlerin çeşitliliği yan etkilerin şiddetini etkileyebilir ve kapsüllerde spesifik bileşenler bile neden olabilir. Örneğin, jelatin kapsüller, geğirme ve mide rahatsızlığı gibi üst gastrointestinal sistem semptomları ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, zamanlı salimli kapsüller gibi diğer balık yağı hapları türleri, ishal ve mide krampları gibi daha düşük sindirim sistemi semptomları ile ilişkilendirilmiştir.
Balık yağı takviyeleri size geğirme veya mide ekşimesi gibi yan etkiler veriyorsa, hap türünü değiştirmeyi deneyin. Gastrointestinal yan etkileri azaltmanın diğer yolları arasında, balık yağı kapsüllerini dondurucuda tutmak, yemeklerle birlikte almak veya yatmadan önce almak, semptomlarını fark etme olasılığınız daha düşüktür. Yan etkileriniz için bir çözüm bulamazsanız, endişelenmeyin - sağlığınız üzerinde uzun vadeli olumsuz etkileri olmayacaktır ve hapları almayı bıraktıktan sonra kaybolmalıdır.
Bununla birlikte, başka ilaçlar alırsanız, balık yağı takviyeleri almanın uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Mayo Clinic'e göre balık yağı, antikoagülan ve anti-trombosit ilaçları, kan basıncı ilaçları, kontraseptifler ve orlistat gibi bazı kilo verme ilaçlarıyla potansiyel olarak etkileşime girebilir.
Diyetinizde Balık Yağı
Sonuçta, sağlıklı ve dengeli bir diyet yerseniz vücudunuz en mutlu olur. Balık yağı haplarına güvenmemelisiniz; bunun yerine besinlerinizi gıda ve takviyelerin bir kombinasyonundan alın. ODS'nin günde 3 gramdan fazla kombine EPA ve DHA tüketmemesi önerisi göz önüne alındığında, takviyeden sadece 2 gram omega-3 yağ asidi ile beslenmenizde, diyetiniz, Balık yağı hapı alıyorsunuz.
Diyetinizdeki omega-3 yağ asitlerinin seviyesini artırmak için yağlı balık gibi sağlıklı deniz ürünlerini ve süt ve yumurta gibi güçlendirilmiş gıda ürünlerini yiyin. Birçok gıda, kısmen DHA ve EPA'ya dönüştürülecek ALA içerir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, şu anda iyi bir sağlık için günlük toplam 1.1 ila 1.6 gram ALA'nın yeterli olduğunu belirtmektedir. ALA, DHA ve EPA gibi spesifik omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaları tanımlamak için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'nı kullanın.
