Ağız kavgası, bacaklardaki tüm kasları, kalçaları, sırt ve karın kaslarını çalıştıran egzersizlerin kralıdır. Düzgün ve ağrısız çömelme yapmak için dizlerinizde, kalçalarınızda, hamstringlerinizde ve sırtınızda esnekliğe sahip olmanız gerekir. Çömelmeden önce, bu kasları çömelme hareketlerini taklit eden dinamik uzanmalarla ısıtın. Beş ila 10 dakikalık ön çömelme rutini, soğuk kaslarla kaldırma nedeniyle yaralanmayı önleyebilir ve performansınızı artırabilir.
Önden Arkaya Bacak Dönüşü
Bu dinamik hareket kalça eklemini ısıtır ve kalça fleksörlerini, kalçalarını ve hamstringlerini gerer.
Nasıl yapılır: Denge için iç eliniz duvardayken bir duvara dik durun. Karın kaslarınızı kasıp bir ayağınızı yerden kaldırın. Bacağınızı çoğunlukla düz tutmak, doğal hareket aralığınızın izin verdiği ölçüde ileri geri sallayın. Uyluğun önünde ve arkasında hafif bir gerginlik hissetmek istiyorsun. 20 salıncak yapın, sonra yan tarafları değiştirin.
Yandan Ayaklı Salıncak
Dış kalçaları ve kasıkları ısıtmak için yan yana salınımla yön değiştirin.
Nasıl yapılır: Bacağınızın önünüzde sallanmasına izin veren bir çubuğa veya başka bir sabit nesneye tutun. Bir ayağı alın ve bacağınızı çoğunlukla düz tutarak, doğal hareket aralığınızın izin verdiği ölçüde düz bir çizgide bir yandan diğer yana sallayın. 20 salıncak yapın, sonra yan tarafları değiştirin.
Üst Vücut Dönüşlü Lunges
Bu kendi içinde bir egzersiz gibi hissedebilir, ancak çömelmede kullanılan kasları germeye yardımcı olan belirli hareketlerle harika bir aktif ısınma. Bu dinamik streç ile dizlerinizi, hamstringlerinizi, kalça fleksörlerinizi ve çekirdeğinizi hedefleyeceksiniz.
Nasıl yapılır: Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Eğilmiş bir dizle inin ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar aşağı inin. Bunu yaparken, gövdenizi rahatça sağa doğru bükün. Altta bir saniye durun, sonra sağ ayağınızı itin ve sol ayağınızla buluşması için geri getirin. Şimdi diğer tarafta egzersizi yapın. 10 ila 20 tekrar yapın.
Dinamik Çömelme Streç
Çubuğa herhangi bir ağırlık koymadan önce, oyun öncesi oyununuzda vücut ağırlığı çömelme olduğundan emin olun. Bu çömelme dizisi, kullanacağınız tüm kasları ve eklemleri ısıtacak ve yaklaşan asansörleriniz için ihtiyaç duyacağınız çekirdeğinizi etkinleştirmenize yardımcı olacaktır.
Nasıl Yapılır: Ayağınızla, düz ileriye bakacak şekilde kalça mesafesi ile ilgili durun. Eğilin ve parmaklarınızı yere doğru tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissedeceksiniz. Ellerinizi ayaklarınıza yerleştirin, ardından popolarınızı yere olabildiğince yakın tutarak dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerde tutun. Gövde kaldırın, göğsünüzü açın ve kollarınızı dizlerinize doğru bastırın. Hamstring streçlerine geri dönmek için bacaklarınızı düzeltin, sonra ayakta durmaya başlayın. Beş ila 10 kez tekrarlayın.
Diz çökmüş Glute Streç
Bu dinamik esneme kalça ve kalça hareketliliğini geliştirir, böylece çömelmenizde maksimum derinlik elde edebilirsiniz.
Nasıl yapılır: Bir egzersiz minderi üzerinde dört ayak üzerine alın, sonra ellerinizi önünüzden birkaç inç daha uzağa yürüyün. Sağ ayak bileğinizi alın ve sağ ayak parmaklarınızı stabilite için yere sıkışmış olarak öne ve sol dizinizin yanına getirin. Sağ diziniz sağ elinizle aynı hizada olmalı ve sağ bacağınız matınızın üstü ile paralel ve 45 derece arasında olmalıdır. Sol ayaklarınızı altına sokun. Omurganızla nötr bir pozisyon bulun, sonra sağ kalçada bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı hafifçe geri itin. Durun, sonra tekrar merkeze gelin. Her temsilcinizle biraz daha derine inerek 10 kez tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
