Dirsek ağrısı, antrenmanlarınızın kenarını çizebilir ve en temel günlük görevlere bile müdahale edebilir. Nadiren de olsa, triseps tendiniti - dirseğinizin arkasına tutturulmuş tendonun iltihabı - tendonunuzdaki liflerin mikro sıkışmasına neden olabilir.
Triceps tendiniti yaygın bir yaralanma değildir. Aslında, Shoulder & Elbow dergisinde yayınlanan bir Ocak 2014 araştırmasına göre, distal triseps tendinopatisi dirseği etkileyen en nadir tendinopatidir. Bu nedenle, bu yaralanma ile ilgili araştırmalar sınırlıdır.
Triceps Tendiniti Nedir?
Triseps kası dirsek ekleminizi düzeltir. Şınav, tezgah presleri ve daldırma gibi egzersizlerde yoğun olarak kullanılır. Ayrıca omuz uzamasına yardımcı olur - tüm kolunuzu geriye doğru hareket ettirir. Ancak, bu eklemde nadiren yaralanır.
Triseps tendinitinin ilk belirtilerinden biri dirsek uzatması kullanan aktiviteler sırasında ağrıdır - bir kapıyı kapalı itmek, koltuğunuzdan bir sandalyeden ayağa kalkmak veya yatakta yattıktan sonra oturmak. Bu durum şişmeye neden olabilir ve genellikle dokunmaya acı verir. Bu kasta zayıflık da görebilirsiniz.
Başlangıçta, triseps tendiniti tedavisi, bu kası hedefleyen egzersizler de dahil olmak üzere ağırlaştırıcı aktivitelerden dinlenmeyi içerir. Tendinit için diğer müdahaleler arasında, yaralanmadan sonraki ilk 72 saat boyunca günde birkaç kez 20 dakikaya kadar buz uygulanması ve Mayo Clinic'e göre ağrı ve iltihabı azaltmak için tezgah üstü ilaçların kullanılması yer alır.
: Tezgah Preslerinden Sonra Dirsek Ağrısı
Hareket, Germe ve Güçlendirme
Tendinit, etkilenen eklemde sertliğe neden olabilir. Çeşitli hareket egzersizleri dirseğinizin tam hareketini sağlamaya yardımcı olur. Bu egzersizi ağrısız bir aralıkta yapın:
- Düz olarak oturun, omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte sıkın.
- Önkollarınızı avuç içi konumuna çevirin.
- Dirseklerinizi ağrı olmadan mümkün olduğunca bükün. Bu hareket triseps tendonlarınızı gerecek.
- Bir ila iki saniye basılı tutun; sonra dirseklerinizi mümkün olduğunca yavaşça düzeltin.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
- Bu egzersizi başparmaklarınız tavana doğru olacak şekilde tekrarlayın; sonra tekrar kollarınız avuç içi konumundayken.
Dirseğinizde tam, ağrısız bir harekete geçtikten sonra, triceps tendonunu karşı elinizle baskı uygulayarak gerin.
- Yaralı kolunuzla tepeye ulaşın.
- Dirseğinizi bükün, elinizin başınızın arkasına düşmesine izin verin.
- Dirseğinizi diğer elinizle tutun ve yavaşça başınızın arkasına çekin. Üst kolunuzun arkasından bir çekme hissettiğinde durun.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
İzometrik güçlendirme egzersizleri, dirsek ekleminizin hareket etmesine izin vermeden yaralı tendonunuzda gerginlik üretir.
- Baş parmağınız tavana doğru bakacak şekilde dirseğinizi yaklaşık 90 dereceye kadar bükün.
- Karşı elinizi kolunuzun ön kısmının altına, bilek ekleminizin yakınına yerleştirin.
- Karşı taraftaki basınçla karşılaşırken yaralı kolunuzla aşağı bastırın - dirsek açınız değişmemelidir.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra rahatla.
- Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 tekrar gerçekleştirin.
Direncinizi İlerleyin
İzometrik egzersizleri ağrı olmadan gerçekleştirebildiğinizde, trisepsinizi ek dirençle güçlendirin. 1 veya 2 kiloluk bir dambıl ile başlayın. Dumbbell'inizin ağırlığını arttırmadan önce her egzersizi 10 kez tekrarlayın, üst üste üç set çalışın.
Hareket 1: Başüstü Dirsek Uzatma
Daha fazla denge için baş üstü dirsek uzantısını oturmuş bir pozisyonda gerçekleştirin.
- Dumbbell'i etkilenen tarafınızda tutarak, yukarı ve yukarı doğru uzanın. Dumbbell başınızın arkasında durana kadar dirseğinizi bükün.
- Destek için karşı elinizi dirseğinizin arkasına yerleştirin.
- Üst kolunuzu sabit tutun, dirseğinizi düzeltin, dambıl tavana doğru kaldırın.
- Üstte bir ila iki saniye tutun; sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
- Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Hamle 2: Triceps Geri Tepmesi
Triceps geri tepmesi, baş üstü presine etkili bir alternatiftir - özellikle omuz hareket açıklığınız sınırlıysa.
- Ayaklarınız sendeleyerek ayakta durun. Sırtınızı düz tutun, kalçalarınıza menteşe takın ve etkilenmeyen elinizi destek için bir masaya yerleştirin.
- Etkilenen dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüşken, üst kolunuz yere paralel olana kadar omzunuzu geriye doğru kaldırın.
- Üst kolunuzu sabit tutarak dirseğinizi tamamen düzeltin. Bir ila iki saniye basılı tutun; sonra tekrar aşağı indirin.
Hareket 3: Direnç Bandı Baskısı
Dirsek güçlendirme egzersizlerinize çeşitlilik katmak için bir direnç bandı kullanın. Gücünüz arttıkça daha kalın bantlara ilerleyin.
- Bandın bir ucunu omuz yüksekliği etrafında sabitleyin. Bandın karşı ucunu etkilenen tarafta elinizde tutun.
- Dirseğinizi bükün ve hareket boyunca vücudunuzun yan tarafına sıkışmasını sağlayın.
- Dirseğinizi bandın direncine karşı düzeltin.
- Bir ila iki saniye basılı tutun; sonra dirseğinizin yavaşça geriye doğru bükülmesine izin verin.
Eksantrikler ve Bileşik Egzersizleri
Eksantrik egzersizler bir hareketin uzama aşamasını vurgular ve bazen "negatifler" olarak adlandırılır. Eksantriklerin triseps tendiniti üzerindeki etkisi özel olarak araştırılmamış olsa da, Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir Ekim 2015 çalışmasına göre , eksantrik eğitim Aşil ve patellar tendinopatilerin tedavisinde etkilidir.
- Baş üstü dirsek uzantısında kullanılanla aynı başlangıç pozisyonunu kullanın.
- Dirsek tepenizi tamamen düzeltmek için karşı eli kullanın - bu harekete yardımcı olmak için yaralı kolunuzu kullanmayın.
- Karşı elinizle gidelim ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Ağrısız izole dirsek uzatma egzersizleri yapabildiğinizde, yavaşça şınav, daldırma ve tezgah presleri gibi bileşik egzersizlere dönün.
Bu egzersizleri başlangıçta değiştirin. Örneğin, ayak parmaklarınız yerine dizleriniz üzerinde şınav yapın ve vücut ağırlığınızın bir kısmını dips ile desteklemek için alt ekstremitelerinizi kullanın. Tezgah presleri için dambıl kullanın, gücünüz arttıkça yavaşça halter egzersizlerine ilerleyin.
