Vücut kitle indeksiniz veya BMI, boyunuza ve kilonuza bağlı olarak vücut yağ seviyenizin bir ölçüsüdür. Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü, yetişkinlerin yaklaşık 18.5 ila 24.9 arasında bir BMI'ya sahip olmasını önerir. Sağlıklı bir BMI elde etmenize yardımcı olabilecek belirli egzersiz türleri vardır. Sağlıklı bir kilo, kalp hastalığı, inme ve Tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli obezite ile ilgili hastalık riskinizi en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Yürüyüş veya Jogging
Yürüme veya koşu, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirirken BMI'nızı azaltmanın faydasını sunar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri veya CDC, yetişkinlerin haftada beş gün tempolu yürüyüş gibi en az 30 dakikalık orta derecede aerobik egzersiz yapmasını önerir. CDC ayrıca daha da fazla sağlık yararı için haftada beş saat egzersiz yapılmasını önerir. Bu tür kardiyo egzersizlerinin avantajı, kolay yapılması, pahalı bir fitness ekipmanı gerektirmemesidir ve hemen hemen herkes bunu yapabilir.
Orta derecede fiziksel aktivite, kalori yakarak ve metabolizmanızı artırarak BMI'nızı azaltmaya yardımcı olur, böylece vücudunuz gün boyunca kaloriyi daha verimli bir şekilde yakabilir. Çoğu durumda, 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, özellikle bir eğimde yürürken 300 veya daha fazla kalori yakabilir. Bu örneği kullanmak, haftada beş gün egzersiz yapmak, haftalık 1.500 kalori yakımına veya yaklaşık yarım kilo vücut yağına eşdeğer olacaktır.
Ağırlık çalışması
Birçok insan direnç eğitimini kilo vermekle ilişkilendirmez, ancak aslında VKİ'nizi düşürmek için etkili bir stratejidir. Halter veya direnç egzersizlerinin yağ yakmaya yardımcı olmasının nedeni, yağdan daha fazla kalori yakan kas yapmanıza yardımcı olmalarıdır. Yani, ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz kalori yakmada o kadar verimli olur.
Yağ yakmak ve vücutlarını biraz sıkmak isteyen insanlar için, haftada üç gün ağırlık kaldırmak idealdir. Her seans 30 ila 60 dakika arasında sürmelidir. Orta ağırlıkta kaldırın ve asla kaldırabildiğinizden daha fazla kaldırmaya çalışmayın - set başına 10 ila 15 tekrar çekin. Odaklanmak için en iyi egzersizler, tezgah presleri, ağız kavgası ve deadlift gibi bir seferde birden fazla kasta çalışan egzersizler olan bileşik egzersizlerdir. VKİ'nizi düşürmek için bir ağırlık antrenmanı programı uygularken göz önünde bulundurmanız gereken şey, vücudunuz kas kazanmanız nedeniyle başlangıçta kilo alabileceğinden, VKİ'nizin ilk önce artabileceğidir. Bununla birlikte, altı ila sekiz hafta içinde vücut yağınız yandıkça ve vücudunuz sıkılaştıkça BMI'nız azalmaya başlamalıdır.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi
Spor salonunda daha ilerledikçe ve BMI'nızı düşürmek için bir sonraki adıma hazır olduğunuzu hissettikçe, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, sadece aradığınız şey olabilir. HIIT, kolej ve profesyonel sporcular tarafından kas geliştirmeye, dayanıklılığı artırmaya ve genel vücut yağ seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için yaygın olarak kullanılan bir eğitim yöntemidir.
Bu eğitim rejimi bir "dinlenme" ve "çalışma" aralığından oluşur. Örneğin, bir dakika boyunca koşu yapar ve sonra bir dakika daha koşarsınız; daha sonra bu döngüyü arka arkaya beş ila 10 kez tekrarlayın. Bu tür bir eğitimin avantajı, gününüzden çok az zaman alması ve BMI'nızı nispeten hızlı bir şekilde düşürmenize yardımcı olmasıdır - dört hafta içinde önemli sonuçlar görmelisiniz.
