Kırık bir ayak antrenmanınızın kenarını çizmek zorunda değildir, ancak yaralanmalarınız iyileşene kadar rutininizi değiştirmeniz gerekebilir.
Aksi halde denemediğiniz bazı egzersiz ekipmanlarını kontrol etme fırsatından yararlanın. Kuvvet antrenmanından önce veya ayağınız iyileştiği için bu aktivitelerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için kırık bir ayakla aerobik egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın.
1. Kırık Ayaklı Kardiyo
Biraz yaratıcılıkla, hala kırık bir ayakla kardiyo yapabilirsiniz.
Hareket 1: Üst Gövde Ergometre
Birçok kardiyo egzersiz seçeneği olsa da, bunların çoğu bacaklarınızın kullanılmasını gerektirir. Bununla birlikte, seçeneklerden biri, kollarınızla "bisiklet sürmeyi" gerektiren üst vücut ergometresidir. Tipik olarak, bu makineler ayarlanabilir bir dirence sahiptir. Daha az dirençle, koşan sprintlere benzer bir kardiyo yanıtı üretmek için daha hızlı bisiklet sürerek, kırık bir ayağı ile etkili bir aerobik egzersizi sağlar.
Ayrıca kol kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlamak için direnç miktarını artırabilirsiniz. Kol bisikletinde öne doğru pedal çevirmek, dirseklerinizi düzelten trisepslerinizi çalıştırır. Geri pedal çevirmek, pazılarınız da dahil olmak üzere çekme kaslarınızı hedefler.
Adım 2: Savaş Halatları
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, birkaç halat o kadar etkileyici görünmese de, tam vücut çalışması sağlayabilirler. Bu üst ekstremite egzersizlerini, ayak yaralanması ile kardiyo çalışmanızın bir parçası olarak yapın.
Bu egzersizleri oturmuş bir pozisyonda yapın. Kırık ayağınıza ağırlık koymanıza izin verilse bile, savaş halatları dengenizi atabilir ve daha fazla yaralanma riskinizi artırabilir.
Savaş halatı egzersizleri şunları içerebilir:
-
Alternatif dalgalar: Her bir kol ters yönde hareket ederken yukarı ve aşağı hareket kullanın.
-
Çift kol dalgaları: Her iki kol da aynı yönde hareket ederken yukarı ve aşağı hareket kullanın.
-
Yılanlar **: ** Halatları aynı anda yan yana hareket ettirin.
-
Alkışlar : Hareket
halatları ayırın ve bir araya getirin.
-
Daireler : Halatları saat yönünde ve saat yönünün tersine birlikte döndürün veya alternatif bir hareket düzeninde içe doğru döndürün.
Hareket 3: Yüzme
Yaralanmanızın şiddetine bağlı olarak, doktorunuz aerobik egzersize kırık bir ayakla yüzmeyi dahil etmenize izin verebilir. Vücudunuzu su yoluyla iterken, kollarınızı kullanarak bacaklarınızdaki yüzer tutmak için bacaklarınızın arasında bir şamandıra tutabilirsiniz - ayağınızdaki stresi ortadan kaldırır.
2. Kas Geliştirme
ExRx.net tarafından sunulan çeşitli egzersizler kullanarak üst vücut mukavemeti oluşturmaya odaklanmak için bu süreden yararlanın.
Hareket 1: Dambıl Egzersizleri
Oturmuş veya yatar bir dambıl egzersizleri yapın, örneğin:
- Pazı bukleler
- Tepegöz triceps uzantıları
- Ön yükselmeler
- Yanal yükseltiler
Hareket 2: Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Kollarınızı güçlendirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanın, örneğin:
- Triceps tezgah düşüşleri
- Diz çökmüş şınav (kırık ayağınıza baskı uygulamak için)
- Barfiks
- Ters satırlar
Adım 3: Devre Eğitimi
Birçok spor salonunun bir devrede kurulu güç antrenmanı makineleri vardır, bu da bir egzersizden diğerine geçmeyi kolaylaştırır. Aşağıdaki alıştırmaların her biri için 10 tekrar gerçekleştirin ve devreyi üç kez tamamlayın:
- Göğüs presi
- Sıra koltuk
- Askeri / tepegöz presi
- Yere yat
- Pazı kıvırmak
- Triceps aşağı itme
3. Çekirdeğinize Konsantre Olun
Kırık ayağınıza fazladan baskı yapmadan bir dizi çekirdek güçlendirici egzersiz yapılabilir. Princeton Üniversitesi Atletik Tıp, bu egzersizlerin her birinin 10 ila 20 tekrarının yapılmasını önerir.
Hareket 1: Karın Çekimi
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın. Gerekirse, yaralı ayağınızı bunun yerine bir yastık üzerine geçirin.
- Elini kalçalarına koy.
- Karnınızı omurganıza doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın. Parmak uçlarınızın altındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
- Normal nefes almaya devam ederken iki ila üç saniye tutun, sonra gevşeyin.
Sıkı abs tutarken kol veya bacak hareketleri ekleyerek karın çekme egzersizini ilerletin:
- Bir kolu yukarı kaldırınız, daha sonra arka tarafları sırayla alçaltınız.
- Her iki kolu aynı anda yukarı kaldırın.
- Yavaşça dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin, sonra tekrar bir araya getirin.
Hamle 2: Dörtlü Kararlılık
- Bileklerinizle omuzlarınız ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde kendinizi ellerinize ve dizlerinize yerleştirin.
- Karın çekme işlemi yapın ve egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun.
- Sırtınızın hareket etmesine izin vermeden bir kolu önünüzde düz olarak kaldırın.
- İki ila üç saniye basılı tutun, ardından tekrar indirin. Her bir tekrar ile birbirini takip eden tarafları, karşı kolda tekrarlayın.
- Bu egzersizi tekrarlayın, ancak bir bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın. Her bir tekrar ile alternatif taraflar.
Karşı kolu ve bacağı aynı anda kaldırarak bu egzersizi daha zor hale getirin.
4. Bacaklarınızı Yoksaymayın
Kırık bir ayağınız olması, bacak egzersizleri yapamayacağınız anlamına gelmez.
Hareket 1: Oturmuş Diz Uzatma
Oturmuş diz uzatması, dört ayağınızı kırık ayağınıza baskı yapmadan hedefler. Diz uzatma makinesinde, dizlerinizi düzleştirirken ağırlık istifini kaldırmak için parmakların üzerinde duran yastıklı bir çubuk vardır.
Hareket 2: Oturmuş Hamstring Bukleleri
Oturmuş hamstring kıvırma makinesi, diz uzatma makinesine benzer, ancak bacaklarınız düz bir pozisyonda başlar. Buzağılarınızın arkasındaki yastıklı bir çubuk, dizlerinizi bükerken ağırlık yığınını kaldırır.
Hareket 3: Dört Yönlü Kalça Egzersizi
Dört yönlü kalça egzersizi genellikle kalçanızı dört yönde (ileri, geri, içe ve dışa) çalışacak şekilde yerleştirilebilen dolgulu bir çubuğa sahip bir kaldıraç makinesi kullanılarak gerçekleştirilir. Bununla birlikte, bu egzersiz kırık ayağınız iyileşirken uzanarak da yapılabilir.
- Bir diz bükülmüş olarak sırt üstü yat. Diğer dizinizi düz tutarak, bacağınızı doğrudan tavana doğru kaldırın. Uyluğunuzun önünde kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
- Alt diziniz bükülmüş olarak bir tarafa yatın. Üst bacağınızı düz tutarak, mümkün olduğunca yanınıza doğru kaldırın. Bu pozisyon kalçanızın dışındaki kasları güçlendirir.
- Karnına uzan. Dizinizi düz tutarak, kalçalarınızı sıkın ve bacağınızı yerden kaldırın.
- Egzersiz yaptığınız tarafa uzanın. Üst dizinizi bükün ve ayağınızı karşı dizinizin arkasındaki zemine yerleştirin.
- Alt bacağınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın. Bu, iç uyluğunuzdaki kasları hedefleyecektir.
Ayak bileği ağırlıkları ekleyerek bu egzersizi daha zor hale getirin.
