Kros, bir dayanıklılık sporudur. Bu tür bir koşu aerobiktir, yani kaslarınız uzun vadede devam etmek için yeterli miktarda oksijen alır. Koşunuz sırasında bir görüşme sürdürerek aerobik çalışıp çalışmadığınızı test edebilirsiniz. Konuşamıyorsanız, çok sıkı çalışıyorsunuz ve koşu kaslarınızı kısaltacak olan oksijen kaslarınızdan mahrum kalma riskiyle karşı karşıyasınız. Arazinizi tamamlamak için kroslar boyunca aerobik bir hızda kalmak çok önemlidir. Daha hızlı bitirmek istediğinizde tempo, aralık ve fartlek eğitimi ile haftalık egzersiz seanslarınıza hız antrenmanı dahil edilir.
Tempo Koşusu
Aşama 1
Yürüyerek veya beş dakika boyunca koşu yaparak ısın.
Adım 2
Maksimum hıza ulaşana kadar koşu hızınızı hızlandırın. Bu hızı beş ila 10 dakika koruyun.
Aşama 3
Önümüzdeki beş ila 10 dakika boyunca hızınızı yavaş yavaş azaltın.
4. Adım
Beş dakikalık bir yürüyüş veya yavaş koşu ile serinleyin.
Aralıklı Uzaktan Eğitim
Aşama 1
Beş dakikalık bir yürüyüş veya yavaş koşu ile vücudunuzu ısıtın.
Adım 2
100 ila 400 metre sürat koşusu.
Aşama 3
İyileşme yürüyüşü için temponuzu yavaşlatın veya aynı sayıda metre için 100 ila 400 arasında koşu yapın.
4. Adım
Yaklaşık 20 ila 30 dakikalık toplam egzersiz süreniz için alternatif sprint ve dinlenme aralıkları.
Adım 5
Beş dakikalık bir yürüyüşle serinleyin.
Fartlek Eğitimi
Aşama 1
Vücudunuzu ısıtmak için beş dakika yürüyün veya yavaşlayın.
Adım 2
Mümkün olduğunca en yüksek hızda, ancak en az 10 saniye çalıştırın.
Aşama 3
Hızınızı yavaşlatın ve iyileştiğinize kadar yürüyün veya koşu yapın.
4. Adım
En az 10 saniye en yüksek hızda tekrar çalıştırın.
Adım 5
Hızınızı yavaşlatın ve iyileşin. Toplam 30 ila 45 dakikalık egzersiz süresi için nasıl hissettiğinize bağlı olarak, seri çekim aralıklarına ve iyileşme aralıklarına devam edin. Serinlemek için beş dakikalık bir yürüyüşle devam edin.
İpucu
Antrenman rotasyonunuza haftada bir kez bir tempo koşusu ekleyin.
Arazi hızınızı artırmak için haftada bir veya iki kez aralık veya fartlek eğitimi kullanın.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
