Sebzeleri pişirmenin besin kaybına neden olup olmadığını merak ettiyseniz, yalnız değilsiniz. Mutfak ve beslenme hakkında en çok aranan sorgulardan biridir.
Pişirmenin besinler üzerindeki etkisini daha iyi anlamak için, yemek hazırlığının her yönünün sebzelerin genel besin çıktısına nasıl katkıda bulunduğunu anlamak önemlidir.
İpucu
Sebzeler pişirildiğinde bazı besin maddelerini kaybeder, ancak bu her zaman kötü bir şey değildir.
Hazırlık Bitkisel Beslenmeyi Etkiler
Uluslararası Gastronomi ve Gıda Bilimi Dergisi'nin Nisan 2016 sayısında yayınlanan bir incelemeye göre, sebzeleri pişirmenin ve hazırlamanın yolları, tüketildiğinde sebzelerin ne kadar besleyici olduğu konusunda rol oynamaktadır. Bu, dilimleme, ıslatma ve sous-vide pişirmeden buharlama, pişirme ve kızartmaya kadar her şeyin; hepsinin sebzelerin gerçekten tüketildiğinde ne kadar sağlıklı olduğu üzerinde bir etkisi vardır.
Daha spesifik olarak, inceleme, bir soğanın doğrama sırasında keskinliğinin arttığını (bu nedenle soğan kaynaklı gözyaşları), buharın beslenme kalitesini korumanın en iyi yolu olduğunu (TAC, karotenoidler, glukosinolatlar ve daha fazlası dahil), pişirme ve pişirme soğanlarının flavonol içeriğini iyileştirdiğini, sebzeleri ıslatmak ve pişirmek, tanenler ve asit fitik gibi anti-besin maddelerinin çıkarılmasına yardımcı olur, kaynatma sebzelerde folat içeriğini tutmaya yardımcı olur.
Diyetinize daha fazla sebze eklemek, yiyeceklerden aldığınız beslenme çeşitliliğini arttırmanın harika bir yoludur. Sebzelerinizi pişirme şeklinizi değiştirerek, sağladıkları besin yükünü bir şekilde özelleştirerek, vücudunuzun şu anda ihtiyaç duyduğu belirli besinleri tüketmeye odaklanmanıza izin verebilirsiniz.
Sebzeler Pişirildiğinde Besin Kaybetir mi?
Sebzeler pişirildiğinde bazı besinleri (suda çözünen C ve B vitaminleri ve enzimler gibi) kaybederken, bu sadece çiğ sebzeleri tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. Food Revolution Network tarafından yayınlanan Eylül 2018 tarihli bir makaleye göre, sebze pişirmek aslında oldukça faydalı olabilir.
Birincisi, sebze pişirdiğinizde, vücudunuzun ham bir formda işlenmesi zor olan bazı besinleri artırabilir - örneğin beta-karoten (cilt için iyidir), lutein (görme için faydalıdır), kalsiyum (kemik sağlığı için gereklidir) ve likopen (kalbinizin korunmasına yardımcı olur ve kansere karşı savaşır).
Perspektif olarak ifade etmek gerekirse, makale çiğ ıspanakın fincan başına sadece 30 miligram kalsiyum içerdiğini, pişmiş ıspanakın da 245 miligramlık bir ocağa sahip olduğunu göstermektedir. Parça, kuşkonmaz, fasulye, havuç, kereviz, mantar, patates ve domates gibi pişirildiğinde daha besleyici olabilecek diğer sebzelere dikkat çekiyor.
Aslında, Sağlık Bilimleri Akademisi tarafından yayınlanan Ağustos 2014 tarihli bir makaleye göre, pişmiş domateslerin çiğ meslektaşlarından yüzde 35 daha fazla kanserle savaşan likopen var.
Besin Öğeleri
Besin maddelerini korumak için sebze pişirmenin en iyi yolu, ilk etapta pişirdiğiniz sebze türüne kadar gelir. Taze mi yoksa donmuş mu?
Bununla birlikte, bu bulguların bazı sebzeler için farklı olduğunu belirtmek gerekir. Brokoli, buharlama dışında her pişirme yöntemiyle klorofil ve C vitamininin çoğunu kaybettiğinde, havuç kaynarken polifenollerini kaybeder, ancak karotenoid seviyelerini arttırır. Başka bir deyişle, sebzelerinizi nasıl pişireceğinizi belirlerken, hangi yöntemi seçerseniz seçin, beslenme konusunda biraz kazanacağınız ve biraz kaybedeceğinizi anlamak önemlidir.
Donmuş sebzelerin buharda pişirilmesi sadece eldeki gıdanın dokusunu ve sıkılığını korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda askorbik asit içeriğini korumaya ve sebzelerdeki antioksidan özelliklerini arttırmaya yardımcı olur.
Taze, Dondurulmuş veya Konserve?
Şubat 2014'te Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, taze, dondurulmuş ve konserve sebzelerin hepsi besleyicidir. Taze sebzeler ideal olmakla birlikte, en yüksek besin değerine sahip oldukları göz önüne alındığında, bu kanıtlar paketlenmiş sebzelerin hala önemli sağlık yararları sunduğunu ve onları temel besinleri dengeli bir günlük diyete dahil etmenin uygun maliyetli bir yol haline getirdiğini göstermektedir.
Taze, çiğ sebzeler yüksek besleyici nitelikleri ile bilinir, ancak daha da fazlası, genel sağlık ve zihinsel refah için en faydalı oldukları söylenir. Frontiers in Psychology dergisinin Nisan 2018 sayısında yayınlanan bir araştırma makalesine göre, çiğ sebze yemek depresyon duygularını azaltmaya yardımcı oluyor ve daha iyi bir ruh hali, yaşam memnuniyeti duyguları ve genel gelişmeyi destekliyor.
Öte yandan işlenmiş sebzeler sadece daha yüksek olumlu bir ruh haline yol açar. Bu araştırmayı yürütürken, çalışma uygulayıcıları, havuç, koyu yapraklı yeşillikler, marul ve salatalıkların (teknik olarak bir meyve olan, ancak genellikle bir sebze olarak kabul edilen), muz, elma, greyfurt, narenciye, taze ile birlikte ilk 10 çiğ gıda arasında yer aldığını keşfettiler. meyveleri ve kivi.
