Buğday ekmekleri Amerika'da açık ara en popüler olanıdır, ancak bu onları en sağlıklı ekmek türü yapmaz. Çavdar ekmeği ve çavdar ekmeği, herhangi bir diyette dikkate alınması gereken ekmek türlerinin her ikisi de oldukça faydalıdır ve çoğu zaman gözden kaçar.
İpucu
Çavdar ve çavdar ekmeği, kilo kaybı ve diyabet riskinin azaltılması dahil olmak üzere yüksek vitamin ve besin içeriği sayesinde çok sayıda fayda sağlar.
Çavdar Ekmeğinin Faydaları
Çavdar ekmeği, çavdar tanelerinden oluşturulan bir ekmek türüdür. Uygun miktarlarda tüketildiğinde insan vücuduna faydalı olan besin maddeleri ve vitaminler yüksektir. Buğday, ekmek söz konusu olduğunda Amerikan pazarlarına hükmetme eğiliminde olsa da, çavdar başka bir sağlık fad alternatifi olarak göz ardı edilmemelidir.
Buğday muadillerine göre çavdar ekmeği tüketmenin birçok faydası vardır:
- Kilo kaybı: Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Şubat 2010 çalışması, çavdarın, tam olarak kilo kaybına yardımcı olan tam tahıllarla karşılaştırıldığında insan vücudunda farklı bir metabolik profil uyandırdığını buldu. (Not: Çavdar ekmeği tek başına kilo kaybına neden olmaz, ancak egzersiz ve dengeli bir diyetle birlikte kilo kaybıyla ilişkili metabolik fonksiyonlara yardımcı olduğu görülmektedir.)
- Diyabet riskinin azalması: Beslenme Dergisi'nde Eylül 2009'da yayınlanan çavdar ekmeği yediklerinin başka bir çalışması, daha düşük insülin ile bağlantılıdır ve kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesine bağlıdır. Endosperm çavdar ekmeği ve tam tahıllı çavdar yatağı, laktik asidin düzenlenmesinde en iyi sonuçları verdi.
- Tokluk: Çavdar ekmeğindeki yüksek miktarda kepek sayesinde, Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Ağustos 2009 çalışmasında bulunan daha uzun süre dolu olma hissi veriyor. Bu aynı zamanda sürekli atıştırma dürtüsünü de azaltır. Buğday ekmeğine kıyasla iştahı uzun süre tatmin eder.
- Azaltılmış iltihaplanma: Metabolik sendromu olanlar için, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2008 çalışması, çavdar ekmeğinin diyabet tanısına neden olabilecek iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
İpucu
Çavdar lapası güne başladığınızda yemeye uygundur. Çavdarın tüketimden sonra sekiz saate kadar açlık memnuniyeti sağlayabileceğini ortaya çıkaran 2008 tarihli bir Gıda ve Beslenme Araştırmaları Dergisi _ yayınladı.
Çavdar Ekmeği Nedir?
Çavdar ekmeği, vücuda çok sayıda pozitif sağlayabilen lif açısından zengindir. Mayo Clinic, yüksek liflerin sağlıklı bağırsak hareketlerine yardımcı olabileceğini ve ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmede, kan şekerini kontrol etmede ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada yardımcı olduğunu ileri sürmektedir.
Lif ayrıca, son derece yüksek su bağlama kapasitesine sahip selüloz olmayan polisakkaritlerde de yüksektir. Daha basit bir ifadeyle: Yüksek lifli diyetler, gün boyunca tekrarlanan açlık hissi olmadan vücudun daha uzun süre dolu kalmasına yardımcı olur.
Buna ek olarak, çavdar ekmeği mineral magnezyumun zengin bir kaynağıdır. Magnezyum, kas sağlığı, sinir fonksiyonu ve sağlıklı kalp ritminin düzenlenmesinde etkilidir. Artmış magnezyum alımı da ölümcül kalp yetmezliği olasılığının azalmasıyla ve kandaki artmış magnezyum seviyelerinin ani kardiyak arrest şansının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Çavdar ekmeğindeki magnezyum, diyabet geliştirme şansı ile olan bağlantısına da katkıda bulunabilir.
Çavdar ekmeğinden elde edilen lif, gastrointestinal komplikasyon olasılığını azaltan ve sindirim sürecinin işlevlerini daha sağlıklı bir şekilde tamamlamasına yardımcı olan etkili eliminasyon için kolondaki gıdalardan toksinlerin bağlanmasına yardımcı olur.
Çavdar Ekmeğinin Faydaları
Çavdar ekmeği, yararlı özelliklere sahip buğday ekmeğine bir başka alternatiftir.
Pumpernickel, düşük glisemik yük olarak bilinen şeye sahiptir, bu da ekmekteki karbonhidratların daha azının vücut tarafından emildiği anlamına gelir. Karbonhidratın yine de faydalı olduğu düşünülecektir, ancak daha düşük emilim oranı, çavdar ekmeğinde diğer formlardan, özellikle buğday ekmeğinden daha az kalori olduğu anlamına gelir.
Buna ek olarak, pumpernickel ekmeği, sindirim sisteminin genel sağlığına yardımcı olan diyet lifleri bakımından zengindir ve ayrıca sindirim sürecine fayda sağlamak için birlikte çalışan B vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel vitamin ve besin maddelerinde yüksektir..
Sindirim sürecine karşı bu direnç, parçalanması için katı bir şekilde kolondan geçtiği anlamına gelir, bu nedenle kana eklenmek yerine aşırı şekerler çıkarılır. Bu sınırlama kan şekerinin sağlıklı bir seviyede tutulması anlamına gelir, bu da diyabet geliştirme riskini azaltır. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2017 tarihli bir çalışmada, tam tahıllı çavdar ekmeği ile gelişmiş kan şekeri seviyeleri arasında doğrudan bir bağlantı bulundu.
Çavdar gibi, çavdar ekmeği lignan içeriğinde yüksektir, yani anti-kanser özelliklerine de sahiptir.
Liganlar ve Kanser
Hem çavdar ekmeği hem de çavdar ekmeği lignalarda yüksektir. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü lignansları bitkilerde, çoğunlukla tohumlarda, kepekli tahıllarda, baklagillerde, meyve ve sebzelerde bulunan polifenoller olarak tanımlar.
Bağlarda çavdar ekmeği yüksek olduğundan, kanserle mücadelede etkili olduğunu gösteren kanıtlar vardır. Beslenme ve Kanser_ dergisinde 2010 yılında yayınlanan bir çalışmada, çocukluk çavdar ekmeğinin günlük tüketiminin yetişkinlikte kanser şansının yarısına yol açtığı ve bu kesin bir kanıt olmasa da, kesinlikle bir korelasyon gösterdiğini buldu.
Ekim 2003'te Avrupa Kanser Önleme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, prostat kanseri olan 10 erkeği iki gruba atadı: biri yüksek miktarda çavdar ekmeği ile diyete alınacak ve diğeri olmadan çavdar ekmeği olup olmadığını belirlemek için özellikle, kanserin önlenmesinde belirleyici faktördü - çünkü birçok gıdada liganlar var
Çalışma, çavdar ekmeği ile diyet yiyen grubun kanser hücrelerinin öldürülmesinde yüzde 180 kadar bir hızlanma olduğunu ve prostat spesifik antijen seviyelerinde yüzde 14'lük bir azalma olduğunu ve bu da tümör büzülmesini gösterir. Her ne kadar çalışma küçük olsa da, bu kanıt liganların kanserin önlenmesinde oynadığı yararlı rolü gösterecek kadar önemlidir.
Bununla birlikte, çalışma, hassas olması için günde 15 dilim olmak üzere, deneklere muazzam miktarda çavdar ekmeği sağlamıştır. Bu miktarda ekmek ne tavsiye edilir ne de arzu edilir. Neyse ki, lignans sadece çavdar ekmeğinde bulunmaz. Keten tohumu ayrıca lignanlarda çok yüksektir ve Onkoloji Beslenme'ye göre meme kanseri riskini azaltmada yararlı olduğu teoridir.
