Ter atma kardiyo seansı gibi bir şey yoktur, özellikle egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınıza en az birkaç kez vurursanız. Daha yüksek bir yoğunlukta çalışmak, kalori yakmak ve fitness seviyenizi iyileştirmek için harika bir yol olsa da, bu düzeyde yalnızca kısa süreler boyunca kalmalısınız.
İpucu
Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 95'inde egzersiz yapabilirsiniz, ancak bu yüksek yoğunlukta birkaç dakikadan daha uzun süre kalamazsınız.
Hedef Nabız ve Egzersiz
Hedef kalp atış hızınızı belirlemek, herhangi bir kardiyovasküler programın tasarlanmasında önemli bir ilk adımdır. Fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınızı ölçmek, ne kadar çok çalıştığınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yeterince sıkı çalışmadığınızın bir göstergesi olabilir.
Hedef bölgenizi ve maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için kullanabileceğiniz birkaç yöntem vardır. Buna ek olarak, internet, Amerikan Egzersiz Konseyi'nden bunun gibi, bilgilerinizi eklemek ve hareket etmek istiyorsanız hedef kalp atış hızı grafiği ile birlikte hesap makineleriyle doludur.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, orta derecede yoğun aktiviteler sırasında kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'i olmalıdır. Sert fiziksel aktivite yaparak yoğunluğu artırın ve muhtemelen maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde çalışacaksınız.
Genel olarak, maksimum kalp atış hızınız yaklaşık 220 eksi yaşınızdır. Örneğin, 45 yaşında bir çocuğun dakikada 175 atım (bpm) maksimum kalp atış hızı olabilir. Aynı kişi yüzde 50 ila 85'lik bir hedef kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapabilir ve dakikada 88 ila 149 atım yapmayı hedefleyebilir. AHA'da antrenmanlarınızı yönlendirmek için kullanabileceğiniz bir çevrimiçi hedef kalp atış hızı grafiği vardır. Hedef kalp atış hızı bölgesini ve ortalama maksimum kalp atış hızını 20 ila 70 yaşları arasında detaylandırırlar.
Maksimum Kalp Atış Hızı Egzersizleri
Maksimum kalp atış hızınızda egzersiz yapıyorsanız, yoğunluğu çok uzun süre korumayı zor bulacaksınız. Bu yüzden maksimum kalp atış hızının yüzde 95'inde sabit bir hızda kalmak gerçekçi değil. Bununla birlikte, kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak ve aerobik kapasitenizi arttırmak istiyorsanız, maksimum kalp atış hızınıza yakın kısa kardiyo segmentleri ve iyileşmenize izin veren aktif dinlenme süreleri arasında geçiş yapmayı düşünebilirsiniz.
Bu tür aralıklı antrenman, daha yüksek efor seviyelerini antrenmanınıza güvenle entegre etmenizi sağlar. Örneğin, koşu bandında 30 saniye koşabilir, ardından 30 saniye daha yavaş bir yürüyüş yapabilirsiniz. Bu modeli 20 dakika boyunca tekrarlayın.
Kilo Kaybı için Egzersiz
Kilo vermek söz konusu olduğunda, diyet ve egzersizin bir kombinasyonu gitmenin yoludur. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, kilo kaybı için hedef kalp atış hızınızı nasıl hesaplayacağınızı bilmeniz gerekir.
Farklı yoğunlukların nasıl hissettikleri hakkında daha iyi bir fikir edinmek için Mayo Clinic, ılımlı bir yoğunluğun, nefesinizin hızlanmasına yetecek kadar çalıştığınızı, ancak nefes nefese olmadığınız anlamına geldiğini söylüyor. Ayrıca 10 dakikalık bir aktiviteden sonra hafif bir ter geliştirirsiniz.
Ancak nefesiniz derin ve hızlı olduğunda, şiddetli yoğunluğa veya maksimum kalp atış hızı bölgesine yakınsınız. Kilo kaybı için en uygun hedef kalp atış hızı, yüzde 50 ila 85 arasında bir yere düşecektir. Daha hızlı kilo vermek için, sizi birkaç dakika boyunca yüzde 85'in üzerine çıkaran bir veya iki aralık ekleyin.
