Yani LIVESTRONG.COM 30 günlük Squat Mücadelesine katılmaya karar verdiniz mi? Müthiş! Bizimle birlikte olduğumuz için çok mutluyuz! Her zaman kolay olmayabilir, ama sonunda buna değecektir.
1. haftaya girmeden önce (resmi olarak 1 Ağustos Perşembe günü başlıyor), temel konulardan konuşalım. Çömelme testi takviminizi henüz yazdırmadıysanız, burada bulabilirsiniz. Bir kez sahip olduktan sonra, gitmek için çok iyi!
Bu egzersiz zorlukları konusunda yeniyseniz veya üst üste tonlarca çömelme yaptığınızdan bu yana bir süre geçtiyse, önümüzdeki 30 günün tadını çıkarmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
1. Takviminizi göreceğiniz yerde tutun.
İster yazdırın, ister dijital bir kopyayı telefonunuza veya bilgisayarınıza kaydedin, çömelme testi takvimini her gün göreceğiniz yerde tutun ve çömelme işinizi yapmanız hatırlatılır.
Veya hatırlatıcıları bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, telefonunuzda her gün aynı saatte bir alarm ayarlayın, böylece her zaman zaman kazanırsınız ve asla unutmak için bir bahaneniz olmaz.
2. Önce ve sonra fotoğraf çekmek.
Önümüzdeki ay çok fazla çömelme yapacaksınız. Sonunda, ganimet iyi görünecek! Ne kadar ilerlediğinizi ve sıkı çalışmanızın nasıl ödediğini görsel olarak hatırlatmak gerçekten motive edicidir.
Bu yüzden telefonunuzu alın ve mücadeleye başlamadan önce bir selfie çekin. Ardından, meydan okuma tamamlandıktan sonra fotoğrafları yan yana karşılaştırın ve tüm çabanızla gurur duyun. İsterseniz, fotoğraflarınızı #SquatStronger hashtag'i ile sosyal medyada paylaşın.
3. Facebook grubumuza katılın.
Tam 30 gün boyunca buna bağlı kalacaksanız, bir grup insanın sizi tezahürat etmesine ve sizi sorumlu tutmasına yardımcı olur. LIVESTRONG.COM Challenge Facebook grubunun konusu budur.
Her gün çömelmiş gibi binlerce üye bulacaksınız. Ayrıca, fitness seviyesi veya hedeflerinden bağımsız olarak makale yayınlayacağız, sorularınızı yanıtlayacağız ve genel olarak birbirimizi destekleyeceğiz.
4. Toplamı daha küçük setlere ayırın.
İlk gün 50 toplam çömelme ile koşarak yere çarptı. Antrenman yapmakta yeniyseniz veya son antrenmanınızdan bu yana bir süre geçtiyse, bu göz korkutucu görünebilir.
İşte bunu yapmanın kolay bir yolu: Her günün toplamını alın ve daha küçük setlere ayırın. Örneğin, birinci günde, aynı anda 10'luk beş set veya gün boyunca beşli 10 set yapabilirsiniz. Ya da sizin için çalışan başka bir kombinasyon. Hepsini her gün yaptığınızdan emin olun.
5. Yeni başlayan biriyseniz, bazı değişiklikleri deneyin.
Bazı insanlar, popoları yere değene kadar çömelme için kalça esnekliğine sahiptir. Ancak henüz siz değilseniz - fitness seviyeniz veya yaralanma durumunuz nedeniyle - kendinize kolay gidin.
İlk önce ağız kavganıza ne kadar düşük gideceğinizi ayarlayabilirsiniz. Sadece dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden geçmeden mümkün olduğunca alçak gidin. Eğer bu sadece birkaç inç ise, o zaman başladığınız yer burasıdır.
Duruşunuzun genişliğini de ayarlayabilirsiniz. Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayrı olarak genişletin ve ayaklarınızı yana doğru yönlendirin. Ardından temsilcinizi böyle yapın. (Bunlara sumo ağız kavgası denir, çünkü onları yaparken bir sumo güreşçisine benziyorsunuz.)
Ve yaygın inanışın aksine, ağız kavgası, ne tür bir yaralanmanıza bağlı olarak, yaralı dizlerin güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz size sorun yarattığı ve çömelirken çok fazla acı çekmediğiniz sürece, bize katılın!
6. Varyasyonlarla işleri ilginç tutun.
Aynı yaşlıdan, aynı yaşlıdan sıkıldınız mı? Bazı çömelme varyasyonlarında çalışın. Her gün aynı miktarı yapmak zorunda değilsiniz, ancak sıkılmanızı engelliyorsa, eğlenmek için birkaç sumo ağız kavgası, mahkum ağız kavgası veya tek bacak ağız kavgası atın.
7. Dinlenme günlerinden yararlanın.
Tüm iş ve dinlenme, çok ağrılı ve aşırı çalışan glutes için yapar. Takviminizde "DİNLENME GÜNÜ" nü gördüğünüzde programı takip edin! Dinlenme günleri kaslarınızın gerçekten güçlendiği zamandır. Egzersiz yapmak, kas liflerinizde mikro gözyaşlarına neden olur ve zaman ayırmak, onarımlarına izin verir.
Kapalı günlerinizde, biraz esneme veya köpük yuvarlama yaparak kalçalarınıza biraz sevgi gösterin. Ve biraz ışık kardiyo yaparak kanın akmasını sağlayın. Yürüyüş, yürüyüş, yüzme ve bisiklet mükemmel bir seçenektir.
