Diyetinizi yağsız protein ve lif kaynaklarına dayandırmak, sağlıklı bir yemek planı oluşturmanın lezzetli bir yoludur. Bir Yunan yoğurt ve bir ızgara tavuk göğsünün üstünde sulu kıyılmış armut salsaya ısırmayı düşünün. Tofu, yumurta ve kümes hayvanları gibi yağsız proteinlerle kombine edilmiş meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin gıdalara dayanan bir diyet oluşturmak, antioksidanları ve amino asitleri toplamak için lezzetli bir yoldur. Ayrıca, yağsız protein, sebze, meyve ve kepekli tahıllar, besinleri ve düşük kalorili içeriği sayesinde bel dostudur.
Aşağıdaki her adımda, her bir öğün ve çerez takozunun lif ve yağsız proteinlerle dolu hale getirilmesi hakkında bir fikir vermek için yemekler ve atıştırmalıklar özetlenmektedir.
Aşama 1
Güne sıcak kinoa, bir protein tanesi ve süt ile birlikte bir parça kurutulmuş meyve ve fındıkla yudumlamak için bir bardak taze sıkılmış meyve ve sebze suyu ile başlayın. Smoothies lezzetli bir kahvaltı veya tatlı yapmak; Protein dolu meyveli bir içecek için Yunan yoğurt, badem, muz, koyu yapraklı yeşillikler, öğütülmüş keten tohumu ve çilek ile buz atın. Omletinizi süzme peynir ve kavun, mango, çilek ve yaban mersini gibi taze meyvelerle eşleştirin.
Adım 2
Bir fincan mercimek çorbasının tadını çıkararak öğle yemeğinizdeki lif içeriğini artırın; doyurucu bir lezzet için protein dolu tahıllar, peynir ve domates ekleyin. Lezzet tomurcuklarınızı heyecanlandırmak ve daha fazla çeşitlilik için özlemek için tahıllarınızı, proteinlerinizi ve sebzelerinizi her gün karıştırın ve eşleştirin. Bugün kahverengi pirinç ile başlayın ve yarın karabuğday, bugün haşlanmış domates ve yarın kavrulmuş kuşkonmaz veya hindi burger ve yarın somon füme. Öğleden sonra hızlı ve kolay bir şekilde ısıtmak için bezelye, fasulye, avokado, Parmesan peyniri ve ayçiçeği tohumu ile yapılan son kalan biberleri tekrar ısıtın. Ton balığı salatası oluşturun ve kaju fıstığı, cevizler, kurutulmuş kiraz, taze fesleğen ve mayonez yerine bir Yunan yoğurt dolması ile renklendirin.
Aşama 3
Amaranth, protein dolu bir tam tahıllı, kırmızı ve turuncu biber, elma ve bezelye ile akşam yemeği için bir tavada çırpın. Bir tavuk yemeği özlerken yaratıcı olun ve tavuk göğsünü kayısı, armut ve kuru üzüm gibi doyurucu kuru meyvelerle doldurun. Bizon gibi protein kaynaklarıyla denemeler yapın; kurutulmuş kızılcık kullanarak hamburger oluşturun ve taze mango ve avokado salsa ile tepesinde. Hafif bir balık tabağı ve ahududu ve balsamik demi-sır ile ızgara yapın veya barbekünüzde tavuk, sebze ve meyve kabobları servis edin.
4. Adım
Tat tomurcuklarınızı mutlu edecek eşsiz bir tedavi için öğütülmüş bir elma ve fındık tereyağı öğütülmüş bir keten tohumu ve kurutulmuş kızılcık serpin. Trail mix, protein açısından zengin kabak çekirdeğini badem, kurutulmuş muz ve hurma ile eşleştirmenin kolay bir yoludur. Tatlı dişinizi tatmin etmek için incirlere fındık ezmesi doldurmayı veya protein açısından zengin Yunan yoğurt parfeinizi fındık ve meyve ile doldurmayı deneyin. Tatlılar nemli ve taze lezzetlerle zengin olduğunda her zaman daha lezzetli olur; daha sağlıklı, lif açısından zengin bir alternatif için meyveye püre meyve ekleyerek bir kabak fındık ekmeği veya havuçlu kek pişirin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Tam tahıllı ekmek, makarna, kraker, pizza, simit, tortilla cips
Sebzeler ve meyveler
Tohumlar ve fındık
Fındık ezmesi (şeker eklenmemiş)
Kahverengi pirinç ve diğer tam tahıllar
İpucu
Lif ve minerallerle yükselen meyveler ve sebzeler, herhangi bir yemeğe doğal olarak tatlı lezzet katmanın su açısından zengin, sağlıklı bir yoludur. Glisemik indeksi düşük, enerji seviyelerini artırabilir ve sizi yenilenmiş ve temizlenmiş hissettirebilir. Diğer büyük lif kaynakları arasında fasulye, baklagiller ve kahverengi pirinç, kinoa, karabuğday, amaranth ve hecelenmiş kepekli tahıllar bulunur. Hücre onarımı ve bakımı için önemli bir besin maddesi olan protein, tavuk, hindi, balık, yumurta, tofu, fındık, fasulye, tohum, tahıl, Yunan yoğurt, az yağlı süt ve yağsız sığır eti gibi çok çeşitli lezzetli kaynaklardan gelir. Bir araya getirildiğinde kan şekerinizi stabilize edecek ve sizi tok tutacak olan lif ve protein açısından zengin kaynakları birleştirin. Denetleme her zaman en iyisidir; yüksek lifli yiyecekler yerken sisteminizde tıkanmaya neden olmayacak kadar su içtiğinizden emin olun. Yağsız protein kaynaklarına ulaştığınızdan ve kırmızı et, tam süt ürünleri ve diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi protein açısından zengin gıdalarda tükettiğiniz kolesterolü takip ettiğinizden emin olun. Herhangi bir diyete başlamadan önce, düşük karbonhidrat, yüksek protein yaklaşımının sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Uyarı
Çok fazla lif gaz, ishal, karın rahatsızlığı, kabızlık ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca, çok fazla lif tüketilmesi, bazı besin maddelerini emememe nedenine yol açabilir. Yüksek proteinli diyetler, karbonhidrat bakımından zengin gıdalar için isteklere neden olabilecek ruh hali değişikliklerinde sorunlara neden olabilir. Yüksek proteinli diyetler kemiklerde kalsiyum kaybına yol açabilir ve bu da osteoporoza neden olabilir. Çok fazla protein tüketmek böbrekleri zorlayabilir.
