Kilo kaybı için yüzme, düzenli egzersizler için bir havuz mevcut olduğunda etkilidir. Bu aktivite, tam vücut gücü ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için zorlu ve uygun düşük etkili bir egzersiz sunar.
İpucu
Yüzme, kalori yakma egzersizidir, ancak belirli bir süre kilo kaybını garanti etmez. Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, düzenli egzersiz sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde bile gözle görülür sonuçlar birkaç hafta veya bir ay gerektirebilir.
Süre ve Dayanıklılık
Mesafe yüzme ve kilo kaybı arasındaki korelasyonu hesaplamak için kesin bir ölçüm yoktur. Bununla birlikte, nispi kalori yakımını izlemek, yüzme bazlı bir kilo verme programı boyunca size rehberlik edebilir.
Çok sayıda değişken, kilo kaybı oranını etkileyecektir, çünkü her birey benzersizdir. Yüzme tam vücut egzersizidir ve çeşitli kasların tonlanmasına yardımcı olabilir.
Düşük kas kütlesi ve kardiyovasküler yetenekleri olan aşırı kilolu bir birey, havuzda yüksek yoğunluklu seanslar için gerekli fiziksel yetenekleri oluşturmak için daha fazla zaman gerektirecektir.
Bununla birlikte, aynı kilolu bireyin kaybetmek için daha fazla yağı vardır ve bir egzersiz programının erken aşamalarında hızlı kilo kaybı yaşayabilir. Anahtar, ExRx.net tarafından açıklananlara benzer germe ve yapılandırılmış egzersizler içeren özel bir yüzme egzersiz rutinini takip etmektir.
Havuzda birkaç kilo tıraş etmek isteyen zinde, iyi eğitimli bir kişi, kilo vermek için çok özel bir diyet ve yüksek yoğunluklu eğitim gerektirecektir. Gereken kesin süre göreceli olarak bilinmemektedir, ancak tek bir antrenmanda sadece ter yoluyla birkaç kilo vermek mümkündür. Bununla birlikte, su kaybı, sürdürülebilir ağırlık kaybının herhangi bir ölçüsünü yansıtmaz, çünkü yüzücü sulu kalması için suyun yerini almalıdır.
Kilo kaybı dışında büyük resim hedefleri belirlemek, bir yüzme egzersiz rutini ile meşgul kalmak için iyi bir yoldur. Havuz içindeki mesafe, süre ve genel başarı hedefleri, fiziksel olarak gelişmeye motive olduğunuz için gerçekten kilo kaybına neden olacaktır. Tur zamanlarınızı takip edin, yüzme vuruşlarını değiştirin ve kilo verirken kendinizi zorlamak için günlük kriterleri ayarlayın.
Yüzme ve Kalori Yakma
Yüzme antrenmanları sırasında yakılan kalorileri hesaplayın ve kilo kaybı projeksiyonlarına rehberlik etmek için bunu kullanın. Yanmış kalorileri izlemek ve yakılan yağ kilolarına dönüştürmek için su geçirmez bir fitness bandı kullanabilirsiniz.
Mayo Clinic'in belirttiği gibi, bir kilo yağ 3.500 kalori içerir. Belirli bir süre içinde kaç kilo yağ yakıldığını öğrenmek için her yüzme seansında yakılan kalorileri kolayca takip edebilirsiniz.
Ayrıca, yüzme antrenmanları dışında kalori tükettiğinizi ve gün boyunca herhangi bir etkinlik yaparak kalori yaktığınızı da hesaba katmalısınız. Bütün bunlar elde edilen gerçek kilo kaybı miktarını etkileyecektir. Özellikle yüzme sırasında yakılan yağların kalorilerini ve kilolarını izlemek, egzersizlere ne kadar kilo kaybının atfedildiğini anlamaya yardımcı olacaktır.
Bir fitness takip cihazı kullanmak kolayken, yakılan enerjiye göre oksijen tüketiminin hesaplanmasına dayanarak bir egzersiz türünde kaç kalori yakıldığını gösteren metabolik eşdeğerleri kullanarak yakılan kalorileri manuel olarak izleyebilirsiniz. Neyse ki, oksijen ve enerji hesaplamalarını bilmenize gerek yok, sadece hesaplamaların tamamlanmış olduğu çizelgelere dayanan metabolik eşdeğeri.
Amerikan Egzersiz Konseyi, yüzme serbest stil turlarını metabolik eşdeğer ölçekte 5.8 ile hafif ila orta derecede bir çabayla ilişkilendirir. 6 mil / saat hızda koşmak gibi bir egzersiz 9.8 ve daha yüksek yanıktır. Yürüyüş, ölçekte 4.3'te çok daha düşük.
İpucu
Yüzerken yakılan kalorileri belirlemek için şu formülü kullanın: 5, 8 x 3, 5 x Vücut ağırlığı (KG) / 200 = Dakikada yakılan kalori
Diyet Kilo Kaybını Etkiler
Kilo kaybı yolculuğu herkes için farklıdır. Yüzme antrenmanları muazzam bir yardımcı olurken, egzersiz denklemin sadece bir parçasıdır.
Diyet önemli bir faktördür ve gerçekte ne kadar kilo kaybına ulaşıldığını belirleyecektir. Örneğin, bir hafta boyunca günlük yüzme, birkaç kilo kilo için yeterli kalori yakabilir, ancak yüksek kalorili yemek, işlenmiş gıdalar ilerlemenizi yavaşlatacaktır.
Sebze, meyve ve yağsız protein açısından zengin bir diyet yemek, işlenmiş, sağlıksız kaloriler yoluyla fazladan yağ eklemeden vücudunuzu besleyerek kilo verme sürecini hızlandıracaktır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yaşam tarzınıza uyan bir diyet bulmaya çalışırken sağlıklı yiyeceklere odaklanmanızı önerir.
Diyetinizden şekeri ve doymuş yağları kesmek gibi temel adımlar bir başlangıç noktası olarak etkilidir. Dışarıda yemek yemeyi bırakın, fast food'lardan kaçının ve diyete daha fazla çiğ sebze ekleyin.
Birçok kişi belirli bir diyet programını takip edecektir, ancak Yaşam Merkezinizle çalışan sağlıklı seçenekler bulurken Hastalık Kontrolü Merkezinin denemeyle ilgili önerilerini kullanmak, kilo verme ve bakım için uzun vadeli harika bir yaklaşımdır.
Kilo Kaybı için Yüzme
Yüzme antrenmanları büyük ölçüde değişir ve yoğunluk ve sürenin vücut ağırlığı üzerinde ciddi bir etkisi olacaktır. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar daha fazla kalori yakar ve kilo verme hızınızı artırır. Düşük yoğunluklu egzersizler de kilo kaybı için etkili kalır, ancak kalori yakımı daha yavaştır.
Harvard Health Publishing'e göre, 155 kiloluk bir kişi 30 dakikalık yüzme antrenmanında 372 kalori yakacak. Bu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir, ancak kalori yakımı kilo kaybını sağlayacak kadar önemlidir.
Sağlıklı bir diyet sürdürürken haftada birkaç kez yüzmenin tek bir ay boyunca yağ kaybına neden olacağını varsaymak mantıksız değildir.
Bu 372 kalorili yanık, 30 dakikalık bir antrenman atlama ipi, bir boks ringinde tartışmak veya rekabetçi futbol oynamak için kaba bir eşdeğerdir. Bu, yüzmeyi yağ kaybı için uygun bir egzersiz şekli haline getirir ve ek olarak fiziksel teması denklemden çıkarır. Ayrıca, yeni başlayanlar dostudur ve tam antrenmanlara geçmeden önce sığ bir havuzda temel vuruşlar uygulayarak öğrenebilirsiniz.
Yüzme Egzersiz Planı Oluşturma
Yüzme antrenmanlarınızı yapılandırmak kondisyon seviyenize ve yeteneklerinize bağlıdır. Uygun tekniği öğrenmek için bir eğitmenle çalışmak yeni başlayanlar için yararlıdır. Gözlükler, uygun bir takım elbise ve yüzme başlığı gerekli değildir, ancak düzenli havuz antrenmanları için yardımcı olurlar ve iyi bir yatırımdırlar.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yüzmeye diğer egzersizler gibi davranmanızı ve yüksek yoğunluklu turlara hızlanmadan önce bir ısınma ve esneme rutini ile başlamanızı önerir. Turlarınıza yavaşça başlayabilir ve egzersiz boyunca yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz.
Serbest stil veya kelebek gibi tek bir vuruşla başlayın ve yeteneklerinizi ölçerken bu vuruşu mükemmelleştirin. Tur sayısı hedefleri belirlemeye başlayın veya koşu saatine karşı çalışın ve ilerlemeyi izlemek için turları sayın.
Örneğin, serbest stil ve kurbağalama arasında değişen 30 dakikalık bir egzersiz yapın ve turları sayın. Bu sayıyı kaydedin ve gelecek oturumlarda tur sayısını artırmak için hedefler belirleyin. Yavaş yavaş, egzersizlere daha fazla vuruş ve çeşitlilik eklerken daha iyi bir yüzücü olursunuz.
