Egzersizden önce ve sonra ne yenir sıcak bir konudur. Antrenmanınızdan önce amaç, egzersizi sürdürmek için vücudunuza enerji vermektir. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız yorgun olabilir ve bu nedenle yenilenmeye ihtiyaç duyabilir. Bir egzersizden sonra fıstık ezmesi tüketmek, ne kadar çabuk iyileştiğinizi en üst düzeye çıkarabilir.
Fıstık ezmesi en popüler fındık ezmelerinden biridir. Erişilebilir, uygun fiyatlı ve lezzetlidir. Bazı fıstık ezmeleri de iyi miktarda sağlıklı yağ ve protein sağlayabilir. Yer fıstığına alerjisi olmayan insanlar için, fıstık ezmesi sağlıklı bir egzersiz sonrası atıştırmalıkların bir parçası olabilir.
Egzersiz öncesi içecekler ve egzersiz sonrası atıştırmalıklar, vücudunuzu beslemenin ve daha sonra egzersize ve yenilenmeye yol açan popüler yollardır. Fıstık ezmesi, egzersizden önce ve sonra kolayca dahil edilebilen güçlü bir kalori ve besin kaynağıdır.
Fıstık Ezmesi Besin Değerleri
Fıstık ezmesi genellikle sağlıklı bir yağ kaynağı olarak adlandırılır, ancak bu fındık ezmesini egzersiz sonrası harika bir atıştırmalık yapan tek besin değildir. Fıstık ezmesi aynı zamanda büyük bir protein, karbonhidrat, omega-6 yağ asidi, potasyum, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır.
USDA'ya göre, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi şunları içerir:
- 96 kalori
- 3, 5 gram protein
- 8 gram yağ
- 3, 5 gram karbonhidrat
Fıstık ezmesi iyi bir protein kaynağı olduğundan, yorucu bir antrenmandan sonra yüksek proteinli bir atıştırmalık veya öğünün bir parçası olabilir. Makrobesin hedeflerinizde kalmak için, ana bileşen olarak fıstık içeren bir fıstık ezmesi markası arayın. Bazı yerfıstığı ezmesi markaları, eklenen içeriklerden kalori, doymuş yağ, şeker ve sodyum bakımından daha yüksektir.
Fıstık ezmesindeki karbonhidratlar, bir antrenmandan önce enerji sağlayabilir. Vücut karbonhidratları enerji için kullanılabilecek ATP moleküllerine dönüştürür. Karbonhidratlar daha sonra kullanılmak üzere glikojen olarak saklanır. Profesyonel sporcuların bir egzersiz seansından önce karbonhidratlara yüklemeleri nadir değildir.
Fıstık Ezmesinin Sağlık Faydaları
Bazı insanlar, protein bakımından yüksek olduğu için kas inşa etmek için fıstık ezmesi kullanır, ancak diğer sağlık yararları ile de ilişkilidir. Fıstık ezmesi tüketimini çevreleyen araştırma, diyabetin yönetilmesine ve kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Nutrients'te yayınlanan küçük bir Ekim 2018 çalışmasında, araştırmacılar, Tip 2 diyabetli hastalarda badem veya yer fıstığının kan lipit seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkisi olup olmadığını görmek için 32 katılımcıyı iki gruba ayırdı. Çalışmanın sonunda, her iki grupta da kan şekeri seviyeleri düzeldi, ancak yer fıstığı ve badem etkinliği arasında anlamlı bir fark bulunmadı. Çalışma, her iki fındığın diyabet hastaları için dengeli bir diyete dahil edilebileceği sonucuna vardı.
Fıstık ve fıstık ezmesi, kolesterol seviyelerini düşürmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmakla da ilişkilidir. Amerikan Diyabet Derneği fıstık ezmesini "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan tekli doymamış bir yağ kaynağı olarak listeler.
Mayo Clinic'e göre, fıstık ezmesi gibi fındık ürünleri yemek, kalp hastalığına bağlı inflamasyon düzeylerini düşürebilir. Fıstık ezmesi kalp sağlığı yararları ile ilişkili olduğundan, kardiyovasküler rahatsızlıkları önleyenler için uygun olabilir.
Kilo Kaybı için Fıstık Ezmesi
Kilo vermek için kalori açığı oluşmalıdır. Bu egzersiz, diyet veya ikisinin kombinasyonu ile yapılabilir. Diyet yoluyla bir kalori açığı oluşturmak için, önce bazal metabolizma hızınızı belirleyin ve yiyecek tüketiminizden belirli bir miktarda kalori çıkarın. Haftada bir kilo vermek için ideal olarak kalori alımınızdan günde 500 kalori çıkarırsınız.
Fıstık ezmesi birçok besin maddesinin lezzetli bir kaynağıdır. Düşük kalorili bir yiyecek olarak kabul edilmese de, fıstık ezmesi kilo yönetim programınızın bir parçası olabilir. Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo kaybını teşvik ettiği bile gösterilmiştir.
Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Ekim 2018 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar fındık alımı ile yetişkinlerde kilo alımı arasında pozitif bir korelasyon buldular. Beş yıl boyunca, yer fıstığı da dahil olmak üzere çeşitli fındıkların en yüksek tüketimine sahip olan katılımcıların obez veya aşırı kilolu olma riski daha düşüktü.
Fıstık ve fıstık ezmesi yemek, çocukların sağlıklı bir vücut ağırlığını korumalarına yardımcı olabilir. Çocuklara Yönelik Uygulamalı Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan 2015 yılında yapılan bir araştırma , yüksek fıstık tüketim grubundaki aşırı kilolu çocukların düşük yapışma grubuna göre VKİ'de önemli ölçüde daha fazla düşüş gördüğünü ortaya koydu.
Kas Geliştirme için Fıstık Ezmesi
Birçok vücut geliştiricisi ve fitness meraklısı kas inşa etmek için fıstık ezmesine başvurur. Amerikan Egzersiz Konseyi, optimum performans ve hızlı iyileşme için yemek zamanlamasının önemini not eder. Egzersiz sonrası bir öğünde 15-20 gram kas onarım proteini ve 5-10 gram iştah doyurucu yağ tüketmenizi önerirler.
Egzersiz yaptıktan sonra fıstık veya fıstık ezmesi tüketmenin temel bir yararı, ağır bir amino asit dozuna dönüşen yüksek protein içeriğidir. Protein, kas yapımında hayati bir rol oynayan amino asitlerden oluşur.
Frontiers of Physiology'de yayınlanan sadece 10 katılımcıyla yapılan küçük bir Haziran 2017 çalışması, bir antrenmanın ardından amino asit tüketen erkeklerin, kas protein sentezini yapmayan erkeklerden yüzde 22 daha fazla olduğunu buldu. Bununla birlikte, yer fıstığı ezmesi esansiyel amino asitlerin tümünü içermez ve baklagiller ve tahıllar gibi diğer proteinlerle birleştirilmelidir.
Egzersiz yaptıktan sonra, eve acele etmeye ve bir protein sallamak zorunda kalmaya gerek yok. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, bir antrenmandan iki saat sonra yüksek kaliteli protein tüketmenizi önerir. Fıstık ezmesi bir antrenmandan sonra atıştırmalık olarak yenebilir, ancak tek başına yüksek proteinli bir yemek oluşturmaz.
Bir egzersiz yaptıktan sonra fıstık ezmesi
Uzmanlar, bir egzersizden sonra fıstık ezmesi üzerine atıştırmanın sağlıklı bir protein, yağ ve diğer besin kaynağı sağladığını kabul ediyorlar. Kaloriler yorgun kaslarınızı doldurur ve mikro besin maddeleri beslenme eksikliklerini önlemeye yardımcı olur.
Fıstık ezmesi de kanıtlanmış sağlık yararlarına sahiptir ve hem kilo kaybına hem de kas kazancına yardımcı olabilir. Kondisyon hedeflerinize bağlı olarak, az ya da çok fıstık ezmesi tüketmek isteyebilirsiniz. 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi porsiyonunun yaklaşık 200 kalori olduğunu unutmayın.
Fıstık ezmeli bazı egzersiz sonrası aperatif fikirleri şunları içerir:
- Bütün tahıl tost fıstık ezmesi
- Kahverengi pirinç kek fıstık ezmesi ile bulaşmış
- Quinoa salatası fıstık ezmesi sosu
- Yulaf ezmesi fıstık ezmesi dollop
Fıstık ezmesi tam bir protein kaynağı olmasa da, bir antrenmandan sonra tüm gerekli amino asitleri sağlamak için diğer proteinlerle birleştirilebilir. Antrenmanınızdan sonraki iki saat içinde fıstık ezmesini diğer proteinlerle birlikte tükettiğiniz sürece, antrenman sonrası faydaları elde edersiniz.
