İç uyluğunuzdaki kaslar, toplu olarak kalça eklemi adduktörleri olarak adlandırılan addüktör brevis, adduktör longus, adduktör magnus ve gracilis'i içerir. Bu kaslar bacaklarınızı vücudunuzun orta çizgisine çekmek için çalışır - vücudunuzu sol ve sağ yarılara bölen hayali bir çizgi. Adduktörleri düzenli olarak hedefleyen germe ve güçlendirme egzersizleri yapmak, bunların sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
Kelebek Streç
Kelebek uzatma yaparken bacaklarınızı birbirinden ayırdığınızda iç uyluk kasları uzar. Dizleriniz tamamen esnetilmiş ve ayaklarınızın dipleri önünüzdeki zeminde birlikte dik olarak oturun. Ayaklarınızı elinizle kavrayın ve mümkün olduğunca gövdenin tabanına doğru çekin. Dirseklerinizi dizlerinizin içine yerleştirin, sonra öne doğru eğin ve bacaklarınızı birbirinden daha uzaklara yaymak için dirseklerinizi aşağı doğru bastırın. Uzatmayı 10 ila 30 saniye tutun. Kas gerginliğini önlemek için çok kuvvetli veya hızlı bir şekilde gerilmekten kaçının.
Ayakta Kasık Germe
Ayakta kasık gerginliği yapmak, her seferinde bir kalçanızı derin bir abdüksiyon pozisyonuna yerleştirdiğinizde, bacağınız yana doğru uzatılmış, vücudunuzun orta çizgisinden uzağa gelecek şekilde kalça adduktörlerini uzatır. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş yayılmış olarak durun, sonra dizlerinizi esnetin, belinize yaslanın ve ellerinizi uyluklarınızın önüne yerleştirin. Sol dizinizi daha da esnetin ve sağ bacağınızı düzleştirerek gövdenizi aynı yönde eğin. Sağ iç uyluğunuzda hafif bir gerginlik hissettiğinizde durun, sonra 10 ila 30 saniye tutun. Sol bacağınız için de gerdirme yapın.
Kalça Adduction Yalan
Kalça addüktörleri, bacaklarınızı birlikte çekmek ve yalancı kalça adduksiyon egzersizi sırasında bacaklarınızı birbirinden ayırırken hareket hızını kontrol etmek için büzülür. Egzersiz, iki direnç bandı veya her biri bir kablo ile bir ağırlık yığınına bağlı iki ayak bileği kayışına sahip bir makine gerektirir. Bir bandın bir ucunu zemine yakın sağlam bir nesneye ve diğer bandın bir ucunu yaklaşık 10 metre uzaklıktaki ayrı bir nesneye takın. Nesneler arasında oturun ve her bandın karşı ucunu ayak bileklerine takın. Bacaklarınızı belinizin üzerine uzatılmış olarak sırtınıza yaslanın ve mümkün olduğunca birbirinden ayırın, ardından bantları germek için bacaklarınızı belinizin üzerine doğru çekin. Bacaklarınızı yavaşça tekrar yayın ve tekrarlayın.
Yan Yatan Kalça Eklentisi
İç uyluk kasları, yan yatan kalça adduksiyon egzersizini yaparken karşıt bacağınızın önünde bir seferde bir bacağı geçmeye çalışır. Sol ayağınız, sol dirseğinize yaslanın, sol ayağınız sağ ayağınız yerde olacak şekilde uzanın. Halterinizin bir ucunu sağ elinizle karnınızın önünde tutun ve karşı ucunu sol ayağınızın dışına yerleştirin. Sol bacağınızı yerden altı ila 12 inç kaldırın, aynı zamanda halter kaldırın, sonra bacağınızı geri indirin ve tekrarlayın. Egzersizi sağ bacağınızla da yapın. Bir haltere erişiminiz yoksa direnç sağlamak için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
