Omega-3 esansiyel yağ asitleri, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, beyin fonksiyonu ve kalp sağlığında önemli bir rol oynamayı içeren çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Omega-3 yağ asitlerinin en önemli kaynaklarından bazıları sardalya, somon ve ton balığı olmasına rağmen, balık yemeyen vejetaryenler de bitki bazlı kaynaklardan omega-3'lerin faydalarından yararlanabilirler. Farklı tipte omega-3 yağ asitleri vardır: alfa-linolenik asit, eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit. Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel kaynakları alfa-linolenik asitlerdir, ancak vücut bunları kısmen eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik aside dönüştürür.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Keten tohumu, vejetaryenler için en iyi omega-3 kaynaklarından biridir. Esansiyel yağ asitleri alımınızı artırmak için tahılınıza veya bir salata üzerine keten tohumu serpin. Chia ve kenevir tohumları diğer omega-3 kaynaklarıdır. Ceviz ayrıca sağlıklı bir atıştırmalık olarak yiyebileceğiniz bir omega-3 kaynağıdır. "Kanada Tabipler Birliği Dergisi" ndeki bir makaleye göre kaju fıstığı, yer fıstığı, Brezilya fıstığı ve badem eser miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
yağlar
Omega-3 yağ asitleri, soya fasulyesi yağı, keten tohumu yağı, kanola yağı ve zeytinyağı gibi yağlarda bulunur. Diyetinize daha fazla omega-3 almak için, salataya bir çay kaşığı zeytinyağı ekleyin veya sabah yulaf ezmenize bir çay kaşığı keten tohumu yağı ekleyin. Yemek pişirmek için zeytinyağı veya kanola yağı kullanın. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan Dr. Frank Sacks, yağ taze olduğu sürece yüksek ısıların omega-3 yağ asitlerini yok etmeyeceğini öne sürüyor.
Sebzeler ve meyve
Ispanak gibi yapraklı yeşillikler, vejetaryen bir omega-3 kaynağı olan diyetinize sağlıklı bir katkıdır. Brokoli, kış kabağı ve karnabahar aynı zamanda sağlıklı diyetinize ekleyebileceğiniz omega-3'lerin sebze kaynaklarıdır. Sağlıklı yağ asitleri ile dolu lezzetli bir garnitür için sebzeleri zeytinyağında kavurmayı deneyin. Meyveler tatlı omega-3 kaynağıdır. Besin dolu bir meyvenin tadını çıkarmak için bir avuç çilek, özellikle yaban mersini veya cloudberries yiyin.
Diğer kaynaklar
Sağlıklı yaşam tarzınıza giden yolu açmanıza yardımcı olmak için omega-3 içeren çeşitli yiyecekler yiyin. Tofu, omega-3 içeren çok yönlü bir vejetaryen proteindir. Salatalara eklenebilir veya ana ve yan yemeklerde et yerine kullanılabilir. Fasulye - özellikle maş, barbunya ve pinto fasulye - vejetaryen bir omega-3 kaynağıdır. Gıda kaynaklarına ek olarak, vejetaryenler ayrıca vejetaryen omega-3 takviyeleri yoluyla diyetlerine omega-3 ekleyebilirler.
