Bazı insanlar kardiyo - eğirme sınıflarını, uzun mesafeli koşuları veya eliptik bisiklete büyük zaman dilimleri harcarlar. Geri kalanımız vücut yağını olabildiğince çabuk yakmak istiyoruz. Bu sizin gibi geliyorsa, bir çözüm var: Metabolik kondisyon kompleksleri. "MetCon, " olarak adlandırılan, kalp atış hızınızı yükseltir ve yağsız vücut kütlesini korurken, çekirdek stabilitesini iyileştirir ve vücut yağını yakar. Ve en iyi tarafı? Bunu saatler değil dakikalar içinde yapabilirsiniz.
Bazı insanlar kardiyo - eğirme sınıflarını, uzun mesafeli koşuları veya eliptik bisiklete büyük zaman dilimleri harcarlar. Geri kalanımız vücut yağını olabildiğince çabuk yakmak istiyoruz. Bu sizin gibi geliyorsa, bir çözüm var: Metabolik kondisyon kompleksleri. "MetCon, " olarak adlandırılan kalp atış hızınızı yükseltir ve yağsız vücut kütlesini korurken, çekirdek stabilitesini geliştirir ve vücut yağını yakar. Ve en iyi tarafı? Bunu saatler değil dakikalar içinde yapabilirsiniz.
Ekipman ve Talimatlar
Bu rutini gerçekleştirmek için, mevcut vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 20 ila 25'ini oluşturan bir dizi dambıl veya kettlebell'e ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki 10 egzersizi bir devrede (birbiri ardına hemen gerçekleştirerek) yapın, her set arasında çok az dinlenme veya hiç dinlenme yapmayın. Tüm devre tamamlandıktan sonra, tekrar etmeden önce iki ila üç dakika dinlenin. Antrenmanı bağımsız bir kondisyon tatbikatı olarak yaparken üç ila dört devre veya normal kuvvet antrenmanı antrenmanından sonra bir ila iki devre sonlandırıcı olarak yapın.
Bu rutini gerçekleştirmek için, mevcut vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 20 ila 25'ini oluşturan bir dizi dambıl veya kettlebell'e ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki 10 egzersizi bir devrede (birbiri ardına hemen gerçekleştirerek) yapın, her set arasında çok az dinlenme yapın veya hiç dinlenmeyin. Tüm devre tamamlandıktan sonra, tekrar etmeden önce iki ila üç dakika dinlenin. Antrenmanı bağımsız bir kondisyon tatbikatı olarak yaparken üç ila dört devre veya normal kuvvet antrenmanı antrenmanından sonra bir ila iki devre sonlandırıcı olarak gerçekleştirin.
1. Eğilmiş Sıra
Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz yumuşakken sağ elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun. Düz bir sırt korurken, vücudunuz kabaca yere paralel olana kadar kalçalarınızı geri çekin. Pozisyonunuzu aldıktan sonra, sol elinizi arkanızın arkasına yerleştirin. Kol uzunluğundaki ağırlıkla, eliniz göğüs kafesinize temas edene kadar gövdeye sıralayın. Beş kez daha sol kolla tekrar etmeden önce beş tekrar gerçekleştirin.
Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz yumuşakken sağ elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun. Düz bir sırt korurken, vücudunuz kabaca yere paralel olana kadar kalçalarınızı geri çekin. Pozisyonunuzu aldıktan sonra, sol elinizi arkanızın arkasına yerleştirin. Kol uzunluğundaki ağırlıkla, eliniz göğüs kafesinize temas edene kadar gövdeye sıralayın. Beş kez daha sol kolla tekrar etmeden önce beş tekrar gerçekleştirin.
2. Kettlebell Koparma (Sağ Kol)
Sağ elinizde ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz yumuşakken bir dumbbell veya kettlebell tutun. Gövde zemine yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı geri çekin ve çanın bacaklarınız arasında asılı kalmasına izin verin. Sağ kolu mükemmel şekilde düz tutarak, sağ kolunuz sternum seviyesine ulaşıncaya kadar kalçalarınızı patlayarak ileri doğru sürün. Başınızı kaldırmadan önce zili omzunuza getirmek için kolunuzu hızla bükün. Kolunuzu ve zilinizi sternumunuza ve bacaklarınıza kadar sürmek için kalçalarınızı kullanmanız, zili başınızın üzerine kaldırmak için önemlidir. Şimdilik sadece sağ kolunuzu kullanarak 10 tekrar gerçekleştirin.
Sağ elinizde ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz yumuşakken bir dumbbell veya kettlebell tutun. Gövde zemine yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı geri çekin ve çanın bacaklarınız arasında asılı kalmasına izin verin. Sağ kolu mükemmel şekilde düz tutarak, sağ kolunuz sternum seviyesine ulaşıncaya kadar kalçalarınızı patlayarak ileri doğru sürün. Başınızı kaldırmadan önce zili omzunuza getirmek için kolunuzu hızla bükün. Kolunuzu ve zilinizi sternumunuza ve bacaklarınıza kadar sürmek için kalçalarınızı kullanmanız, zili başınızın üzerine kaldırmak için önemlidir. Şimdilik sadece sağ kolunuzu kullanarak 10 tekrar gerçekleştirin.
3. Tek Kollu Tepegöz Basın
Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın ve sağ elinizde omuz hizasında raflı bir şekilde bir dambıl veya kettlebell tutun. Dirseğinizi nötr bir kavrama ile gövdenize doğru tutun (dirseğin dışarı fırlamasından kaçının). Kolunuzu düzleştirirken, zili yukarı doğru bastırarak çekirdeğinizi takın. Kontrole geri getirip pozisyonunuzu sıfırlamadan önce zili kol uzunluğu konumunda kilitleyin. Beş tekrar gerçekleştirin ve beş tekrar daha sol kolunuza geçin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın ve sağ elinizde omuz hizasında raflı bir şekilde bir dambıl veya kettlebell tutun. Dirseğinizi nötr bir kavrama ile gövdenize doğru tutun (dirseğin dışarı fırlamasından kaçının). Kolunuzu düzleştirirken, zili yukarı doğru bastırarak çekirdeğinizi takın. Kontrole geri getirip pozisyonunuzu sıfırlamadan önce zili kol uzunluğu konumunda kilitleyin. Beş tekrar gerçekleştirin ve beş tekrar daha sol kolunuza geçin.
4. Kettlebell Koparma (Sol Kol)
Bu, şimdi sol tarafınızdaki ikinci egzersizle aynı. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz yumuşakken sol elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun. Gövde zemine yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı geri çekin ve çanın bacaklarınız arasında asılı kalmasına izin verin. Sağ kolu mükemmel şekilde düz tutarak, sağ kolunuz sternum seviyesine ulaşıncaya kadar kalçalarınızı patlayarak ileri doğru sürün. Başınızı kaldırmadan önce zili omzunuza getirmek için kolunuzu hızla bükün. Sol tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu, şimdi sol tarafınızdaki ikinci egzersizle aynı. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz yumuşakken sol elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun. Gövde zemine yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı geri çekin ve çanın bacaklarınız arasında asılı kalmasına izin verin. Sağ kolu mükemmel şekilde düz tutarak, sağ kolunuz sternum seviyesine ulaşıncaya kadar kalçalarınızı patlayarak ileri doğru sürün. Başınızı kaldırmadan önce zili omzunuza getirmek için kolunuzu hızla bükün. Sol tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
5. Ters Akciğer
Ayaklarınızla birlikte ayakta dururken, her elinizde omuz seviyesinde bir dambıl veya kettlebell tutun. Sol ayağınızı dik tutun, sol dizinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce sağ bacağınızı tekrar hamle pozisyonuna bırakın. Akın ederken, sol parlaklığınızı dikey ve gövdenizi dik tutmaya odaklanın. Bacakları değiştirmeden ve diğer tarafta beş tekrar daha tekrar etmeden önce beş tekrar gerçekleştirin. Ek bir denge meydan okuması için, her seferinde sadece bir tarafta bir dambıl tutun.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızla birlikte ayakta dururken, her elinizde omuz seviyesinde bir dambıl veya kettlebell tutun. Sol ayağınızı dik tutun, sol dizinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce sağ bacağınızı tekrar hamle pozisyonuna bırakın. Akın ederken, sol parlaklığınızı dikey ve gövdenizi dik tutmaya odaklanın. Bacakları değiştirmeden ve diğer tarafta beş tekrar daha tekrar etmeden önce beş tekrar gerçekleştirin. Ek bir denge meydan okuması için, her seferinde sadece bir tarafta bir dambıl tutun.
6. Çift Kol Salıncak
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizleriniz yumuşakken iki elinizle bir dambıl veya kettlebell tutun. Gövde zemine 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı geri çekin ve çanın bacaklarınız arasında asılı kalmasına izin verin. Kollarınızı mükemmel şekilde düz tutun, kollarınız göğüs yüksekliğine ulaşana kadar kalçalarınızı patlayarak ileri doğru sürün. Kalçanızı hızlıca tekrar menteşeye alın ve kollarınızın bacaklarınız arasında düşmesine izin verin, çan ile "kasıklarınıza saldırmaya" odaklanın. Kollarınızı ve zilinizi sternumunuza kadar taşımak için kalça tahriki kullanmanız önemlidir. Omuzlarınızı kullanmaktan kaçının. Toplam 10 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızı omuz genişliğinde ve dizleriniz yumuşakken iki elinizle bir dambıl veya kettlebell tutun. Gövde zemine 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı geri çekin ve çanın bacaklarınız arasında asılı kalmasına izin verin. Kollarınızı mükemmel şekilde düz tutun, kollarınız göğüs yüksekliğine ulaşana kadar kalçalarınızı patlayarak ileri doğru sürün. Kalçanızı hızlıca tekrar menteşeye alın ve kollarınızın bacaklarınız arasında düşmesine izin verin, çan ile "kasıklarınıza saldırmaya" odaklanın. Kollarınızı ve zilinizi sternumunuza kadar taşımak için kalça tahriki kullanmanız önemlidir. Omuzlarınızı kullanmaktan kaçının. Toplam 10 tekrar gerçekleştirin.
7. Dambıl Sumo Squat
Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde durun ve her bir elinizle kalçalarınızın önünde bir dambıl veya kettlebell tutun. Kalçalarınızı geriye iterek ve uyluklarınız yere en az paralel olana kadar dizleri bükerek bir çömelme başlatın. Kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirerek ve dizlerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun ve ağırlığın sizi ileri çekmesine izin vermeyin. 10 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde durun ve her bir elinizle kalçalarınızın önünde bir dambıl veya kettlebell tutun. Kalçalarınızı geriye iterek ve uyluklarınız yere en az paralel olana kadar dizleri bükerek bir çömelme başlatın. Kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirerek ve dizlerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun ve ağırlığın sizi ileri çekmesine izin vermeyin. 10 tekrar gerçekleştirin.
8. Dağ Tırmanışları
Standart bir itme pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğiyle birbirinden ayrılarak başlayın. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin ve ardından sol dizinizi sol dirseğinize getirmek için hızla geçiş yapın. Her temsilci için toplam 10 tekrar (her iki tarafta beş) olmak üzere alternatif taraflar.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosStandart bir itme pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğiyle birbirinden ayrılarak başlayın. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin ve ardından sol dizinizi sol dirseğinize getirmek için hızla geçiş yapın. Her temsilci için toplam 10 tekrar (her iki tarafta beş) olmak üzere alternatif taraflar.
9. Kadeh Çömelme
Ayaklarınız omuzdan kalça genişliğine kadar açıkken, dirseklerinizin doğal olarak sarkmasına izin vererek her iki elinizle doğrudan çenenizin altında bir dambıl veya kettlebell tutun. Kalçalarınızı geriye iterek ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek bir çömelme başlatın. Kalçalarınızı öne doğru hareket ettirerek ve dizlerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Oldukça dik bir gövde ve göbek tutuculu tutun - ağırlığın sizi belinize çekmesine izin vermeyin. 10 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınız omuzdan kalça genişliğine kadar açıkken, dirseklerinizin doğal olarak sarkmasına izin vererek her iki elinizle doğrudan çenenizin altında bir dambıl veya kettlebell tutun. Kalçalarınızı geriye iterek ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek bir çömelme başlatın. Kalçalarınızı öne doğru hareket ettirerek ve dizlerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Oldukça dik bir gövde ve göbek tutuculu tutun - ağırlığın sizi belinize çekmesine izin vermeyin. 10 tekrar gerçekleştirin.
10. Atlama Çömelme
Ayaklarınız omuzlarınızla kalça genişliğiniz arasında, elleriniz yanınızda olacak şekilde durun. Kalçalarınızı geriye iterek ve uyluklarınız yere en az paralel olana kadar dizlerinizi bükerek bir çömelme başlatın. Kalçalarınızı patlayarak ileri doğru hareket ettirirken kolunuzu yukarı kaldırın, dizlerinizi düzeltin ve kendinizi havaya fırlatın. Yere döndükten sonra inişi yumuşak dizlerle emdirin ve bir sonraki temsilciye geri dönün. Toplam 10 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınız omuzlarınızla kalça genişliğiniz arasında, elleriniz yanınızda olacak şekilde durun. Kalçalarınızı geriye iterek ve uyluklarınız yere en az paralel olana kadar dizlerinizi bükerek bir çömelme başlatın. Kalçalarınızı patlayarak ileri doğru hareket ettirirken kolunuzu yukarı kaldırın, dizlerinizi düzeltin ve kendinizi havaya fırlatın. Yere döndükten sonra inişi yumuşak dizlerle emdirin ve bir sonraki temsilciye geri dönün. Toplam 10 tekrar gerçekleştirin.
Ne düşünüyorsun?
Bu antrenmanı henüz denedin mi? Ne sandın? Hızlı, yağ patlaması yapan bir antrenman için diğer go-to hamleleriniz nelerdir? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu antrenmanı henüz denedin mi? Ne sandın? Hızlı, yağ patlaması yapan bir antrenman için diğer go-to hamleleriniz nelerdir? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin.
