Demir, vücudunuz boyunca oksijen taşımaktan enerji üretmeye ve antioksidanlar oluşturmaya kadar, yaşamınızda devam eden rolleri doldurur ve diyetinizde yeterli miktarda almak önemlidir. Ancak demiri yüksek olan yiyecekleri yiyebilir ve hala eksik olabilirsiniz çünkü heme olmayan denilen bir demir türü sindirim sırasında iyi emilmez. İyi haber şu ki, hem içermeyen demir ile aynı zamanda C vitamini yemenin emilimini önemli ölçüde arttırması.
İki Çeşit Demir
Demir iki farklı formda mevcuttur: hem ve hem olmayan. Hem demir, süt ürünleri, et, kümes hayvanları ve balık dahil olmak üzere hayvansal gıdalardan gelir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, et ve süt ürünleri de hem içermeyen demir içerebilir, ancak hem bitkisel olmayan gıdalardan alacağınız tek demir türü olmayan hem de demir değildir. Tavuk karaciğeri, istiridye, koyu etli tavuk ve hindi, sığır karaciğeri ve diğer sığır eti kesimleri hem demirin demir kaynaklarıdır. Hem içermeyen demir kaynaklarından bazıları, takviye edilmiş tahıllar, fasulye, ıspanak ve mercimek içerir, Diyet Takviyeleri Ofisi'ni not eder.
Tüm Demir Eşit Değil
Demir açısından zengin yiyecekler yemek, vücudunuzun yeterli miktarda alacağını garanti etmez, çünkü iki demiri farklı şekilde emer. Diyet Takviyeleri Ofisine göre, hem demirin demirin yaklaşık yüzde 15 ila 35'i, hem demirli demirin sadece yüzde 2 ila 20'sine kıyasla sisteminize emilir. Sindirim sırasında emilen demir miktarı, demir içeren gıdalarla aynı zamanda tüketilen diğer gıdalardan da etkilenir. Bir kez daha, hem demirinin avantajı var. Hem demirinin emilimi diğer gıdalardan önemli ölçüde etkilenmezken, hemal olmayan demir emilimini artırabilecek veya engelleyebilecek gıdalardan güçlü bir şekilde etkilenir.
C Vitamini Demir Emilimini Artırır
Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, hemal olmayan demirin emilimini güçlü bir şekilde arttırır, ancak hemal olmayan demirle aynı zamanda tüketilmelidir. Birlikte sindirildiklerinde, C vitamini, daha kolay emilen bir bileşik oluşturmak için hem içermeyen demir ile birleşir. Yemeğinizdeki demir bitki bazlı gıdalardan geliyorsa, aynı öğünde en az 25 miligram C vitamini eklemelisiniz, "İnsan Vitamini ve Mineral Gereksinimleri" not edin. Bir porsiyon karnabahar, lahana, brokoli, tatlı biber, domates ve Brüksel lahanası en az o kadar C vitamini alırsınız ve bu miktarı turunçgiller ve meyve sularından ikiye katlarsınız.
Emilimini Engelleyen Gıdalar
Bazı gıda türleri C vitamininin ters etkisine sahiptir ve hemansız emilimini engeller. Hem-olmayan inhibitörlerin etkisini azaltabilirken, C vitamini, hemal olmayan demir emilimine müdahale etmelerini engelleyemez. Fasulye, tahıllar ve pirinç, hemik demir ile bağlanan ve emilimi önleyen fitik asit adı verilen bir madde içerir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre az miktarda fitik asit emilimi yüzde 50 azaltabilir. Virginia Commonwealth Üniversitesi'ne göre, flip tarafında, hem vitamin hem de demir içermeyen demirin emilimini iki katına çıkarabilir. Bazı meyveler, sebzeler, kahve, çay ve şaraptaki fitokimyasallar da hemal olmayan demirin emilimini engelleyebilir.
Öneriler ve Uyarılar
Demir için önerilen diyet ödeneği yetişkin erkekler ve postmenopozal kadınlar için günde 8 miligramdır. Premenopozal kadınlar günde 18 miligram demir almalı ve hamileyseniz miktar 27 miligrama çıkmalıdır. Bir vejetaryen diyet uygularsanız, demir eksikliği riski artar ve Linus Pauling Enstitüsü'ne göre günlük alımınızı yetişkin erkekler ve postmenopozal kadınlar için günde 14 miligram ve premenopozal kadınlar için 33 miligrama ayarlamanız gerekir. Demir alımınızla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Demir toksik hale gelebilir, bu nedenle günde 45 miligramdan fazla tüketmemelisiniz.
